მთარგმნელი: ნანა აბესაძე

წყარო: clevermind.ru

meditation

დღეს ჩვენ მედიტაციას განვიხილავთ მეტ-ნაკლებად დადასტურებული ეფექტების პოზიციიდან. თუ ეგზორციზმის შესახებ ელოდით მაშინ სხვა ლიტერატურას გაეცანით.

პლაცებო

ფორმალურად რომ ვთქვათ, მედიტაცია არის პლაცებო ეფექტი, ან თვითშთაგონება. როგორც იცით პლაცებოს ეფექტი რეალურად მუშაობს. ფსიქიკას ნამდვილად შეუძლია ორგანიზმის პერეფორმირება (გადაწყობა). სხვა შემთხვევაში, არ იარსებებდნენ პლაცებოზე კონტროლირებადი კვლევები. თუ არსებობს რაიმე ნივთიერება, მას გააჩნია მოქმედების მექანიზმი. თუ ვიღაც დალევს ერთ კოლოფ რომელიმე ნოოტროპს, მაგალითად ნოოპეტს ან მემანტინს, დიდი ალბათობით ის აღმოჩნდება საავადმყოფოში თანაც არა თვითშთაგონებით. მედიტაციით ყველაფერი მსუბუქადაა.
მნიშვნელოვანი მომენტი:ზოგადად პლაცებო ეფექტს ექვემდებარებიან მხოლოდ ადამიანები. ჩვენ არ შეგვიძლია შთავაგონოთ თაგვს, რომ იგრძნოს ესა თუ ის ემოცია. თეორიულად, რაც მეტად უკეთესია ტვინში სისხლის მიმოქცევა, მით მეტად შეგვიძლია მედიტირება და მით უფრო შედეგიანი იქნება ეს პროცესი. თუ განიცდით სტრესს, მედიტირება გაგიჭირდებათ. მეორეს მხრივ,არსებობს უამრავი მტკიცებულება იმისა, რომ მედიტაცია ანელებს ტვინის ქერქის შუბლის წილის აქტივობას და ეს თავის მხრივ აფერხებს აზრებს. მოდით განვიხილოთ კონკრეტული მაგალითები:

placebo effect

მედიტაციის სახეობები და ტვინი

- FA -focused attention, როდესაც ადამიანი ყურადღებას ამახვილებს რაღაცაზე, ან მაგალითად აყურადებს სუნთქვას და იყურება ერთ წერტილში, ისე რომ არანაირ აზრს არ უშვებს ტვინამდე.

- OM - open monitoring, ახლანდელი მომენტის გაცნობიერება, აქცენტის გაკეთება ბგერებზე , ხმებზე და ყნოსვაზე.

- LK - loving-kindness, აზრების მიმართვა საკუთარი თავის და სხვების სიყვარულისკენ, სიკეთისაკენ.

- MR — mantra recitation, აქ აქცენტი კეთდება გარკვეული გამონათქვამების გამეორებაზე, ისე, რომ ის ტვინზე აღიბეჭდოს.

- MM - mindfulness meditation, მსგავსია OM თან, მხოლოდ შორეული მედიტატორები გეტყვიან მკაფიო განსხვავებებს.

შესაბამისად თუ თქვენ გაბრაზებული ან აგრესიული ხართ,უფრო მეტად შეგესაბამებათ LK მეთოდი. თუ ტვინი გადატვირთულია და ისეთი გრძნობა გაქვთ, რომ დრო მიფრინავს, მაშინ OM და MM. თუ გაფანტული ხართ და ვერ ახერხებთ კონცენტრირებას,მაშინ - FA ან MR,(როდესაც ფიქრობთ რომ მე ეს არ გამომივა, მე ამის უნარი არ მაქვს). მე პირადად ამ საკითხს, საკამათოდ მივიჩნევ. ზოგჯერ საკუთარი სისუსტის გაცნობიერებისას ადამიანს უჩნდება გამოუვალი მგდომარეობის განცდა, რისი „გამორთვაც“ ასეთი ტექნკით ხდება.

მედიტაციის ექსპერტებისთვის: დიახ, არსებობს ბევრი სახის ქვეტექნიკა და მათი გამოყენებისა და შესრულების სხვადასხვა ვარიანტები. ეს სტატია ეხება მედიტაციების ტექნიკების გაცნობას მეცნიერებული თვალსაზრისით.

ამრიგად, 78 გამოკვლევის მეტაანალიზში, ნორმებში განსხვავებები იყო, თითქმის მთლიანი ტვინის ქერქისათვის (4). ალბათ, ყველაზე პოპულარული FA მედიტაცია ააქტიურებს პრემოტორულ ქერქის და წინაგულოვანი კორსულის გიროს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ტვინი „სწავლობს“ მოტორიკის კონტროლს. ყურადღებას და გადაწყვეტილების მიღების უნარს. მცირდება წინაგულოვანი ცინულატაური გიროსა და ქვედა პარიეტალური ლობის აქტივობა, ნაკლები ყურადღება ექცევა ემოციურობასა და ლოგიკას.

ფოკუსირება, ყურადღება

როგორც უკვე ნაჩვენებია, მედიტაციები, რომლითაც ყურადღება გამახვილებულია ყურადღების კონტროლზე, ცვლიან ტვინის აქტივობას შესაბამის სფეროებში. 2007 წელს, 8 – კვირიანი პრაქტიკის შედეგად, საკვლევ პირებს საგრძნობლად გაეზარდათ ყურადღების კონცენტრაცია. ასე რომ ეფექტი შეიძლება ითქვას, კუმულირებადი და გრძელვადიანია (5).
მეორეს მხრივ,მედიტაციის ადეპტების ტვინის შესწავლისას, ვისაც აქვს სტაჟი, თუ შეიძლება ასე ითქვას, 19000 საათი და ვისაც აქვს 44000 საათი, კარდინალური სხვაობა არ არის. (6) კი, არიან ადამიანები, რომლებიც მთელი ცხოვრება მედიტირებენ დღეში რამოდენიმე საათის განმავლობაში. ნუშისებური ჯირკვლების ელექტრული აქტივობა, რომლების სტრესზე რეაგირებენ, მედიტატორებს უფრო სუსტი ჰქონდათ. მოკლედ, სცადეთ მედიტაცია FA, თუ წვრილმანების გამო ისტერიულად რეაგირებთ და გიჭირთ კონცენტრირება. დღეში მინიმუმ 15-20 წუთი განერიდეთ ამქვეყნიურ აურზაურს. თუნდაც ტრანსპორტში იგრძენით თავი მშვიდად.აუცილებელი არ არის განსაკუთრებულ პოზაში იჯდეთ. უბრალოდ მოდუნდით. აქ მთელი აზრი ყურადღების ფოკუსირებაშია და არა იმაში, რომ ხელებაღმართულს, ჩაკრები 52 პროცენტით უფრო ძლიერად გაგეხსნებათ. თუმცა, რათქმაუნდა შებოჭილად არ უნდა ვიგრძნოთ თავი. უნდა მოვდუნდეთ. 

კრეატივი, სიკაშკაშე

მედიტაცია, როგორიცაა OM და MM,-ს ზოგჯერ ადარებენ ფსიქოდელიკების მიღებას. (7, 8). ფსიქოდელირიული ნივთიერებების მთავარი მოქმედება გამოიხატება გარემომცველი სამყაროს ობიექტებზე ყურადღების განფოკუსირებაში პლუს დამატებული საკუთარი არატრივიალური აზრები და იდეები. ამის შედეგად ადამიანს ეუფლება მუდმივობის განცდა , აქ და ახლა. ფერები ნათელია, ხმები მკაფიო. ხდება სენსორული, ტაქტილური და აუდიალური ინფორმაციის გადაჭარბება და ეგოს დაშლა.

creativity and shineing

მედიტაციების სახეებით OM და MM იწავლით მიმდინარე მომენტში ჩაღრმავებას, საკუთარი გრძნობის ორგანოების აღქმის გამძაფრებას (9). აქ იზრდება კრეატიულობა.
არის ორი ტერმინი , კონვერგენტული და დივერგენტული აზროვნება. პირველი ერთადერთი და ზუსტი პასუხის ძებნის აკუმულირებას ახდენს. მეორე-დივერგენტული იდეალურია როდესაც აშკარაა, რომ არსებობს ბევრი სწორი პასუხი და სწორედ ეს ითვლება კრეატიულ აზროვნებად.
OM მედიტაცია კარგად ავითარებს კრეატიულ აზროვნებას (10).
კრეატივები არიან დიზაინერები,მუსიკოსები.

ნაკადის მდგომარეობა

მდგომარეობა, რომელშიც თქვენ მთლიანად ხართ ჩაფლული რაღაც ქმედებაში.თქვენ გავიწყდება ყველაფერი და დაკავებული ხართ ერთადერთი საქმით, რომელიც თქვენ გიტაცებთ, მოგწონთ.MM და FA ამარტივებენ ამ პროცესს.
ნეირონული მექანიზმების თვალსაზრისით, ამ დროს დაქვეითებულია ტვინის აქტივობის სისტემა. ეს კარგიცაა და ცუდიც. კარგია კრეატივის თვალსაზრისით (ყურადღებიანობა და შემოქმედებითობა). ცუდია იმის გამო რომ ტვინი დათრგუნულია და ჩვენ ნაკლებს ვფიქრობთ(11, 12). ზოგადად ეს დაკავშირებულია დოფამინთან.ქვეითდება ნუშისებური ჯირკვლების აქტივობა. ეს არის პრეფრონტალური ქერქის აგრესია, შიში-ნაკლები აზრი, მეტი საქმე.თუ სიტუაციაშია თქვენია, მაშინ MM ან FA.

flow of knowledge

გუნებ-განწყობა

მედიტაციის ტიპი, რომელიც უკავშირდება MR მანტრას, დიდი აქცენტი კეთდება გუნება-განწყობაზე. ახშობს ზედმეტ ფიქრებს(13). აქ ეფექტი პირდაპირი, უხეში და საზიზღარია.მაგალითად, სკოლაში როცა გაკვეთილს არ ვუსმენდით, ზოგი ეზოში ყვავებს ითვლიდა, ზოგი მარცვლებს ალაგებდა მწკრივად მერხზე, ზოგი მტვრის ნაწილაკებს და ა. შ. სინამდვილეში ეს გავდა MR-ს. ასე რომ ეს მანტრა გვთავაზობს ტვინის დაკავებას ერთფეროვნებით. მაგალითად ვითვალოთ ციფრები ან ვუმეოროთ თავს ერთიდაიგივე.თქვენ ასჯერ რომ გაგიმეორონ რომ ხართ ლამაზი ან ჭკვიანი ან წარმატებული, ასმეერთედ ამას დაიჯერებთ. ეს კი გვაძლევს საშუალებას, მოვლენებს სხვაგვარად შევხედოთ და შევაფასოთ ისინი. მანტრის შემთხვევაში, ეს საკუთარ თავს უნდა ვუმეოროთ.
ამ მეთოდის მინუსი, რეალობისგან მოწყვეტაა. საკუთარ თავს, შეგიძლიათ შთააგონოთ ნებისმიერი რამ, მაგრამ საქმე საქმეზე თუ მიდგა, ცოდნის არარსებობისას, საქმეს ვერ გავაკეთებთ. ასე რომ, აჯობებს რაიმე აბსტრაქტულზე და პროდუქტიულზე გადავიტანოთ ყურადღება. და რა თქმა უნდა, LK მედიტაცია შესანიშნავია დაქვეითებული გუნებ- განწყობისას!

ტვინის სტრუქტურა

თუ შევადარებთ არა აქტივობას, არამედ ტვინის უბნების მოცულობას, როგორც იმ ადამიანებში ვინც მედიტირებს და ვინც არ მედიტირებს 2015 წელს ჩატარებული მეტაანალიზისას აღმოაჩინეს სტატისტიკური განსხვავებები.რუხი ნივთიერების მოცულობის მატება შუბლის წილში მარჯვენა წინაგულის ცინულატური გიროუსის და მარცხენა შუა და მედიალური შუბლის გიროუსის დონეზე. ეს სფეროები უკავშირდება თვითშემეცნების პროცესებს, ყურადღებას, გადაწყვეტილების მიღებას და მეხსიერების ფორმირებას. (14).

შეჯამება

- მედიტაციას ბევრი დადებითი ასპექტი აქვს.დებატები მხოლოდ ზუსტ მექანიზმს ეხება,სადღაც ნათქვამია ქერქის ელექტრული აქტივობის შემცირებაზე,სადღაც მასში ცერებრული სისხლის ნაკადის გაზრდაზე. მაგრამ ნამდვილად არსებობს კონკრეტული ცვლილებები.

მოკლედ პოპულარულ ტექნიკებზე

(FA) - ნერვული და უყურადღებო ადამიანებისთვის.(OM) მედიტაციისთვის.(MM) - შეცვლილი ცნობიერების და კრეატივის მოყვარულებისთვის.(LK) მანტრა (MR) დაუცველი, აპათიური და თვითდაჯერებულობის არმქონე ადამიანებისთვის. ნეირომედიატორების თვალსაზრისით,თითქმის ყველგან არის ყურადღების გაუმჯობესება, სიმშვიდე და კარგი განწყობა, რაც იმას ნიშნავს, რომ არსებობს კავშირი GABA- სთან, დოფამინთან და სეროტონინთან (15). მედიტაციისას გვემატება აზროვნების სიღრმე და არა სისწრაფე. აზროვნების სისწრაფე, საერთოდ არაა კავშირში ინტელექტთან. ამის მაგალითად ალბერტ აინშტაინის ან ნებისმიერი ნობელის პრემიის ლაურეატის ინტერვიუ ნახეთ.

მედიტაციაზე პრაქტიკულ რჩევებს ვერ მოგცემთ, თუმცა პირადად მე ვცდილობ ვიმუშაო როდესაც გაჯეტები გამორთულია. მიკეთია ყურის ხრახნები (ხმის ჩამხშობი), რათა ფოკუსირება მოვახდინო სამუშაოზე და ყურაქდღება არ გამეფანტოს. ეს უფრო ახლოს არის FA მედიტაციასთან და ეფექტი კარგია. თემა დიდია. მე შევეცადე საბაზო მცნებები მომეწოდებინა. დანარჩენი თქვენზეა დამოკუდებული.

გისურვებთ წარმატებებს!