ავტორი: ვლასი ჯიბლაძე
ეს ვიტამინი მონაწილეობს კალციუმის შეთვისებაში. სწორედ ამიტომაა, რომ ამ ვიტამინის ნაკლებობისას, რაც არ უნდა კალციუმით მდიდარი საკვები მივიღოთ, მაინც არ ხდება კალციუმის შეთვისება და ნელ-ნელა იწყება ოსტეოფოროზი. პირდაპირ ჩამოვთვლით D ვიტამინით მდიდარ წყაროებს.
1) D ვიტამინი არის კარაქში. მართალია ძალიან ცხიმიანი და კალორიულია, თანაც მასში ნაჯერი ცხომოვანი მჟავებია, მაგრამ მცირე რაოდენობით, 1-3 ჩაის კოვზი კვირაში რამოდენიმეჯერ სასარგებლოა. კარაქში ასევე ბევრია ვიტამინი Е. E ვიტამინი უამრავია ნატურალურ, არარაფინირებულ ზეთში, იგი შეიცავს უჯერ ცხიმოვან მჟავებს, რომელიც წმენდს სისხლძარღვებს და შედარებით ადვილი მოსანელებელია. მაგრამ ასეთი ზეთის უკონტროლო ჭამაც არაა კარგი. დღეში 2-3 სუფრის კოვზი საკმარისია. E ვიტამინი ბევრია ნიგოზში, თხილში, მზესუმზირაში, ნუშში, გაღივებულ ხორბალში (საკმაოდ ბევრია), სოიოში, სიმინდში, ქოქოსის ზეთში, ფეტვში, გარგარში, ჭვავში, ქაცვში, ლობიოში, ასკილში, შვრიაში, ბარდაში. (ჩამოთვლილია E ვიტამინის, ტოკოფეროლის კლების მიხედვით). ყურადღება მიაქციეთ, რომ ეს ვიტამინი მხოლოდ მცენარეულ საკვებში გვხვდება, რძეში, ხორცში და რძის პროდუქტებში მისი შემცველობა იმდენად უმნიშვნელოა, რომ ლაპარაკად არ ღირს.
D ვიტამინის მიღების მიზნით, კარაქის მიღება კარგია ახლადგახეხილ სტაფილოსთან ერთად. შეიძლება 2-3 ჩაის კოვზი კარაქი გადაიზილოს სტაფილოში და ისე მივირთვათ. შეიძლება სტაფილოს მოვასხათ 1 სუფრის კოვზი ნატურალური, არარაფინირებული მცენარეული ზეთიც და შემდეგ შევაზილოთ კარაქი. შეიძლება შეზავდეს ლიმონის წვენით, წიწაკით და სხვა. სასურველია რომ ეს კერძი მივირთვათ ცალკე, ხოლო სხვა პროდუქტები მაშინ მივიღოთ, როდესაც ისევ მოგვშივდება. შეიძლება ჯერ გახეხილი სტაფილო მივირთვათ და შემდეგ დავაყოლოთ 2-3 ჩაის კოვზი კარაქი. ძალიან უხდება კანს.
არსებობენ მანდილოსნები, ვინც კვირაში 2-3 დღეს მხოლოდ ამ კერძზე ატარებენ.
2) D ვიტამინს შეიცავს ქაშაყი, ორაგული, ყველი, მაწონი, ძალიან ბევრია თევზის ღვიძლში, განსაკუთრებით ვირთევზას (треска) ღვიძლში. 150 გრამი ოკეანის ურაგულის ფილეში D-ს დღიური დოზაა.
D ვიტამინი შპროტის კონსერვშიცაა, 50 გრ შპროტი შეიცავს დღიურ ნორმას. აქ ცუდი ისაა, რომ არ ვიცით როგორაა დაკონსერვებული თევზი და რა ზეთშია ჩაწყობილი. თუ ვინმეს ხელი მიუწვდება არაკონსერვირებულ შპროტზე, მშვენივრად შეივსებს D ვიტამინის მარაგს. ეს ვიტამინი არის კვერცხშიც, ოღონდ, უნდა ვიცოდეთ, რომ კვერცხი აფერხებს B ჯგუფის ვიტამინების შეთვისებას. ამიტომ უნდა მივირთვათ ძალიან ზომიერად.
3) D ვიტამინის დიდ რაოდენობას შეიცავს სოკო მიქლიო. დღის დოზაც შეიცავს 150 გრ მიქლიო.
მიქლიოზე ბევრ D ვიტამინს შეიცავს გრიფოლა, დღის დოზა არის ერთ ლუკმაში.
4) D ვიტამინი ბევრია თევზის ქონში. Amazon.com ზე იყიდება ველური ალიასკური ორაგულის ქონი ჟელატინის კაფსულებში. შეარჩიეთ ამ პროდუქტის მაღალრეიტინგული (შეძენისას დააკვირდით რეიტინგის ვარსკვლავებს, კომენტარებსა და გამოხმაურებებს) მწარმოებელი. გარდა D ვიტამინის შემცველობისა, შეიცავს ომეგა 3-ს და ე.წ. DHA-ს, რომელიც ძალიან უხდება მეხსიერებას, კვებავს ტვინს.
5) ე.წ. წითელი და ლურჯი წყალმცენარეებიც ძალიან მდიდარია D (და არა მარტო) ვიტამინით. ესეც იყიდება amazon-ზე და სხვა მსგავს გვერდებზე.
6) მარჯნის კალციუმი, რომელიც D ვიტამინს შეათვისებინებს სხეულს. ასევე შეიცავს A, C, E ვიტამინებს და B6-ს და B12-ს. იყიდება იგივე ინტერნეტმაღაზიებში.
7) გაღივებული ხორბალი. გარდა ვიტამინების წყაროსა, ძალიან კარგია კუჭ-ნაწლავისათვის, ყაბზობისათვის. მიღება იწყება 1-2 ჩაის კოვზიდან და ადიან დღეში 3-4 კატლეტის ზომაზე. ხორცსაკეპში გატარებული და გადაზელილი კატლეტის ფორმაზე. შეიძლება პურის ნაცვლად მიაყოლოთ ნებისმიერ სალათს.
8) D ვიტამინის შეუცვლელი და მთავარი წყაროა მზის სხივები დილის 10-11 საათამდე. როგორმე უნდა მოახერხოთ და სხეული მზეს დაანახოთ. არაა აუცილებელი ეზოში ან სხვაგან გარეთ გასვლა. გამოაღეთ ფანჯარა, საიდანაც დილის მზე შემოდის და დაიწყეთ მზის აბაზანების მიღება:
პირველი დღე - 5 წთ გულზე, 5 წთ ზურგზე.
მეორე დღე - 10-10 წუთი.
მესამე დღე - 15-15 წუთი.
მეოთხე დღე - 20-20 წუთი
მეხუთე დღე 30 წუთი გულზე
მეექვსე დღე 30 წუთი ზურგზე
შემდეგ ასე დღეგამოშვებით, ერთი დილა გულზე, მეორე დილა ზურგზე.
სახეზე არაა აუცილებელი, შეიძლება რამე ჩამოიფაროთ. კანი კარგად რომ გამუქდება, ე.ი. D ვიტამინის კარგი მარაგი შეგროვდა, რომელსაც პერიოდულად შევსება ესაჭიროება მზით.
აუცილებელია ვიცოდეთ, რომ შუა დღის მზე ძალიან არ უხდება კანს. ასევე არ უხდება კანს დამწვრობა. მზის აბაზანები უნდა მიიღოთ ისეთი დოზით, რომ კანი ნელ-ნელა და რბილად გამუქდეს გაწითლების გარეშე. შუა დღის მზის აბაზანების შემდეგ, კანის უჯრედები იწყებს დაყოფას კატასტროფული ტემპებით, რაც ძალიან არასასარგებლოა.
გარდა იმისა, რომ მზე D ვიტამინს გვიგროვებს, მისი სპექტრის წითელი და ნარინჯისფერი ნაწილი 8 სმ-ზე აღწევს სხეულში და ასუფთავებს სისხლძარღვებს, „ასხივოსნებს“ ჯირკვლებსა და სხვა შინაგან ორგანოებს. 8 სმ გულმკერდიდან, 8 სმ ზურგიდან და ფაქტიურად მთელი ორგანიზმი „განათებული“ გამოდის.
შემჩნეულია, რომ სამხრეთის ქვეყნების მოსახლეობას ტოტალურად აწუხებს D ვიტამინის ნაკლებობა ჩრდილოეთის ქვეყნების მცხოვრებთაგან განსხვავებით. ამის მიზეზი ისაა, რომ სამხრეთელები, როგორც წესი მზეს ემალებიან, ხოლო მაგალითად, ისლანდიაში, სადაც სულ თოვლია, მზის პატარა გამონათების დროსაც კი, ყველა გარეთ გამორბის,ყინვაშიც კი.
9) კვირაში 2-3-ჯერ ფიზიკური დატვირთვა ნებისნიერი სახის (ოღონდ თოხი და ბარი არ ითვლება - დატვირთვა სასიამოვნო უნდა იყოს).
10) თუ მსხვილი ნაწლავი დაბინძურებულია, D ვიტამინით (და სხვა ვიტამინებით) მდიდარი საკვების მიღება ნაკლებად ეფექტურია, რადგან საკვებში შემავალ სასარგებლო ნივთიერებებს პათოგენური მიკროფლორა „ჭამს“. ამიტომ, აუცილებელია მსხვილი ნაწლავის კაპიტალური წმენდის ჩატარება (იხ. შესაბამისი სტატიები: „მსხვილი ნაწლავის შესახებ #1“ და „მსხვილი ნაწლავის შესახებ #2“.)
11) რაციონში უნდა ჩაერთოს ფერმენტირებული, ანუ უმარილოდ დამწნილებული ბოსტნეული (იხ. შესაბამისი სტატია).
