როგორ ვებრძოლოთ ძილის დამბლას

მთარგმნელი: ნანა ტატიშვილი ბალაჯაევა

წყარო

გაცნობიერებულ სიზმრებს შეიძლება ვუწოდოთ თავისებური „მოგზაურობა ქვეცნობიერში“ და მათი მართვა ხდება განსხვავებულად, ვიდრე ჩვენი ტვინის, როდესაც იგი იმყოფება ფხიზელ მდგომარეობაში. ამგვარად, ჩვენი ქვეცნობიერი ზოგჯერ გვიწყობს ოინებს, განსაკუთრებით კი ძილისა და სიზმრების ხილვის დროს. გონების ერთ-ერთ ასეთ „გახუმრებას“ წარმოადგენს ძილის დამბლა - კუნთების სრული მოდუნების მდგომარეობა. ეს არის მდგომარეობა, როდესაც ადამიანს ემართება „დამბლა“ ძილის დასაწყისში ან გაღვიძების შემდგომ. ამ დროს ადამიანის გონებას ღვიძავს, მაგრამ სხეულის დონეზე მას სძინავს და უმოძრაოა. ეს მდგომარეობა ხელს უწყობს იმ შედეგების შეზღუდვას, რომლებიც შეიძლება მოჰყვეს მძაფრი და საშინელი კოშმარების ხილვას. ძილის დამბლის დროს სხეულის სრული უმოძრაობის შეგრძნება ხშირად ასოცირდება ისეთ სიმპტომებთან, როგორებიცაა: მოგუდვის შეგრძნება, გულისცემის სიხშირის შემცირება, ოთახში უცხო პირის ყოფნის შეგრძნება, „ირგვლივი საშიშროების“ შეგრძნება და ა.შ. ბუნებრივია, ეს ყველაფერი სასიამოვნო არ არის, მაგრამ არსებობს თუ არა ძილისმიერი დამბლისას რეალური საფრთხე? პასუხი მეტწილად უარყოფითია. ეს არის ადამიანისათვის ჩვეული მდგომარეობა და წარმოადგენს დაცვის მექანიზმს, რომელიც არ გვაძლევს უფლებას რეალობაში გავიმეოროთ ის, რასაც სიზმარში ვაკეთებთ. ჩვენი ჩაძინების შემდეგ ტვინიდან კუნთებს მიეწოდება „დაბლოკვის“ შეტყობინება და ჩვენი სხეული არ იმეორებს იმ მოქმედებებს, რასაც ის სჩადის სიზმარში.

ძილის დამბლის გამოვლენისა და ამ მდგომარეობისათვის თავის დასაღწევად, გთავაზობთ შემდეგი ნაბიჯებს:

1. სიმპტომების განსაზღვრა

ისწავლეთ სიმპტომების ამოცნობა. ძილის დამბლა ყველა ადამიანზე ინდივიდუალურად მოქმედებს, თუმცა არსებობს საერთო ნიშნებიც, რომლებიც ყველა შემთახვევაში ერთნაირად ვლინდება და ესენია:

• მთელი სხეულის ან კიდურების გადაადგილების შეუძლებლობა ძილის დასაწყისში ან გაღვიძებისას;
• ჩონჩხის კუნთების ხანმოკლე სრული ან ნაწილობრივი დამბლა;
• ვიზუალური და სმენითი ჰალუცინაციები (ადამიანები ხშირად გრძნობენ ოთახში უცხოს პირის ყოფნას ან შეხებას, ან ესმით გაურკვეველი ხმაური);
• მოგუდვის ან გულმკერდზე ზეწოლის შეგრძნება;
• გაფანტულობა;
• უმწეობის განცდა;
• შიში.

2. რა მოვიმოქმედოთ ძილის დამბლის დროს

1. ფოკუსირდით სხეულის გადაადგილებაზე. შესაძლოა, აღმოჩნდეს, რომ შეგიძლიათ თქვენი სხეულის ნაწილის გადაადგილება (ძირითადად, ხელისა და ფეხის თითების ან ენის), რომ თავს სრული გამოფხიზლება აიძულოთ;

2. დაძაბეთ მხედველობა. თვალების გახელისა და მიმოხედვის შესაძლებლობამ ძილისმიერი დამბლა არ უნდა გააძლიეროს. სხეიულისათვის მოძრაობის უნარის დასაბრუნებლად, ზოგიერთი ადამიანის რჩევით, საჭიროა მზერის სწრაფი გადატანა ერთ რომელიმე წერტილში და უკან;

3. ყურადღება გადაიტანეთ სუნთქვაზე. სუნთქვის კონტროლი წარმოადგენს რელაქსაციის შესანიშნავ ტექნიკას. გარკვეული სახის სუნთქვითი ტექნიკების წინასწარი შესწავლა ძილის დამბლის დროს სხეულზე კონტროლის დაბრუნებაში დაგეხმარებათ;

4. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მოძრაობთ. ზოგიერთი ადამიანი ძილისმიერი დამბლის გამოწვევას განზრახ ცდილობს, იმისათვის, რომ იგრძნოს ის, რასაც ის თვლის სხეულიდან გასვლად. ფიზიკური მოქმედების გარეშე მოძრაობის წარმოდგენა ძილისმიერი დამბლის სასიამოვნო ალტერნატივა შეიძლება გახდეს.

3. სიმპტომური მკურნალობა

1. იძინეთ რეგულარულად. მკვლევარების ვარაუდით, ძილისმიერი დამბლა ვითარდება სწრაფი ძილის ფაზის ნაადრევი დადგომის შედეგად. ეს კი, დიდი ალბათობით, მაშინ ხდება, როდესაც ადამიანს მუდმივად აკლია ძილი. რეგულარულ ღრმა ძილსა და გამოძინებას შეუძლია ძილის დამბლის ალბათობა მნიშვნელოვნად შეამციროს. თუ თქვენ გაწუხებთ უძილობა, ისწავლეთ ვარჯიშები, რომლებიც სწრაფად დაძინებაში დაგეხმარებათ;

2. სიზმრები თქვენს მხარეზე არიან. ძილის დამბლის შემთხვევათა 60% ხდება მაშინ, როდესაც მძინარე წევს ზურგზე. ამ ჩვევის შესაცვლელად, პიჟამის ზურგის ნაწილს მიაკერეთ ჯიბე ან მიამაგრეთ წინდა და მასში მოათავსეთ ჩოგბურთის ერთი ან ორი ბურთი;

3. რეგულარულად შეასრულეთ ფიზიკური ვარჯიშები. სპორტული დარბაზში სიარული აუცილებელი არ არის, საკმარისია, დღის განმავლობაში შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშები. ამისთვის, იდეალური იქნება, გამოყოთ დრო დილით გასეირნებისას;

4. მიირთვით ჯანსაღი საკვები. როგორც ანდაზა ამბობს − „მე ის ვარ, რასაც ვჭამ“. თქვენი რაციონიდან ამოიღეთ ის პროდუქტი, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს ძილზე, ესენია: კოფეინი, ალკოჰოლი და ტკბილეული;

5. დასვენება. სტრესი აზიანებს ძილის ჩვეულ ციკლს, ამან კი, თავის მხრივ, ძილის დამბლის ალბათობა შეიძლება საგრძნობლად გაზარდოს. არსებობს მრავალი რამ, რაც შეიძლება მოსადუნებლად გაკეთდეს, მაგალითად: მედიტაცია, მუსიკის მოსმენა ან შინაურ ცხოველებთან თამაში. გადაწყვიტეთ თქვენ რა გამოგადგებათ ყველაზე მეტად;

6. მიმართეთ ექიმს. თუ ძილის დამბლის შემთხვევები მეორდება ნახევარი წლის განმავლობაში, კვირაში არანაკლებ ერთხელ, საჭიროა კონსულტაციის გავლა სპეციალისტთან.

4. შესაძლო შემდგომი მკურნალობა

1. ამის შესახებ მეგობრებს დაელაპარაკეთ. როდესაც შეხება გიწევს სამედიცინო ტერმინებთან, იმის ცოდნა, რომ მარტო არ ხართ, მდგომარეობას აიოლებს. თქვენ შეიძლება გაოცდეთ, როცა შეიტყობთ, რომ რომელიმე თქვენს ნაცნობთაგანს მსგავსი რამ უკვე გამოვლილი აქვს;

2. აწარმოეთ დღიური. ქრონოლოგიური მიმდევრობით ჩაინიშნეთ თქვენი ძილის დრო, მისი თავისებურებები, სხეულის პოზა ძილის დროს, ფსიქიკურ-ემოციური მდგომარეობა დამბლამდე და მის შემდეგ, ასევე, თუ გახდით უმოძრაო - ეს მოხდა ჩაძინების პროცესში თუ გაღვიძების შემდეგ. შესაძლოა, ეს ინფორმაცია სასარგებლო აღმოჩნდეს, განსაკუთრებით, მაშინ, თუ თქვენ გადაწყვეტთ, დაავადების მიმდინარეობის შესახებ ინფორმაციის მისაღებად ექიმს მიმართოთ;

3. დაადგინეთ მიზეზი. ძილის დამბლა შეიძლება გამიწვიოს სხვადასხვა სიტუაციამ. მაგალითად, ზოგიერთი მკვლევარი მივიდა იმ დასკვნამდე, რომ ის კავშირშია პოზაზე, რომელშიც იმყოფებოდა თქვენი სხეული ჩაძინებისას, რის გამოც ისინი არ ურჩევენ ზურგზე წოლას. გარდა ამისა, დამბლა შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთმა სედაციურმა და ტკივილგამაყუჩებელმა საშუალებამ. ასეთ შემთხვევაში, საკმარისია ამ პრეპარატების შეცვლა.

4. თავი აარიდეთ მიზეზებს. ძილის დამბლის გამომწვევი თქვენი მიზეზების დადგენის შემდეგ, იღონეთ ყველაფერი, რათა ისინი თავიდან აიცილოთ, ეს ძილის დამბლის გადატანის ალბათობას საგრძნობლად შეამცირებს.

რჩევები

• ძილის დამბლამ შეიძლება შეგაშინოთ, მაგრამ ის არც ისე სახიფათო და საზიანოა. სინამდვილეში, ამ შემთხვევაში დიდ გავლენას ახდენს პანიკა, რაც იწვევს ე.წ. „ფსიქოლოგიურ ზიანს“;

• უბრალოდ აამოძრავეთ ფეხის თითები და ამაზე კონცენტრირდით. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სიმშვიდე და თანაბრად ისუნთქოთ;

• უზრუნვლეყავით კარგი და რეგულარული ძილი. ძილის არასწორი განრიგი ან მისი სრული უქონლობა იწვევს ტვინის მუშაობის დარღვევას, რაც მნიშვნელოვნად აისახება სიზმრებზე;

• შეეცადეთ ნაკლებად იძინოთ ზურგზე;

• თუ თქვენ დაგეუფლებათ სხეულიდან გასვლის განცდა, შეეცადეთ იგრძნოთ თქვენი ლოგინის, ტანსაცმლის ან ოთახში მდებარე ავეჯის ტექსტურა _ ყურადღების ერთ-ერთ შეგრძნებაზე გამახვილება გაღვიძებას ეხმარება. მეორე მხრივ, თუ დამბლის შეგრძნებას უგულებელყოფთ და საკუთარი თავს „სხეულიდან ამოფრენის“ უფლებას მისცემთ, შესაძლებელი იქნება არასასიამოვნო მოულოდნელობა აქციოთ სასიამოვნო გაცნობიერებულ სიზმრად, რომელშიც გექნებათ კონტროლის უნარი. სცადეთ და ამ დროს მოინახულეთ მეგობრები ან ის სასიამოვნო ადგილები, რომელთა მონახულებასაც ისურვებდით. ამას არ შეუძლია რაიმე ზიანის მოტანა, ასე რომ, ნუ შეგეშინდებათ;

• თუ იგრძნობთ ძილის დამბლის მოახლოებას, შეეცადეთ ხელები/ფეხები მოხაროთ;

• ძილის დამბლა მეტად გავრცელებული დაავადებაა. ასეთი ეპიზოდის ზებუნებრივი ან სულიერი შედეგების ნუ შეგეშინდებათ;

• შეეცადეთ ამაზე ნაკლები იფიქროთ. უბრალოდ მოდუნდით და საბოლოო ჯამში მთლიანად გამოფხიზლდებით;

• თუ გსურთ ძილის დამბლის მდგომარეობიდან გამოსვლა, ღრმად ჩაისუნთქეთ, თვალები დახუჭეთ, შემდეგ გაახილეთ და ამავე დროს აწიეთ ხელები/ფეხები;

• შეეცადეთ ძილამდე 5 საათის განმავლობაში კოფეინის შემცველი სასმელები არ მიიღოთ;

• თუ გრძნობთ რომ სიტუაცია დგება ღამის მოახლოებასთან ერთად, შეეცადეთ 1-2 წუთის განმავლობაში უბრალოდ იჯდეთ და კაშკაშა სინათლეს უყუროთ;

• ფხიზელი ცნობიერების შენარჩუნების კიდევ ერთი გზა მსუბუქი რელაქსაციის ან მედიტაციური ტექნიკებია, ხანგრძლივი სამუშაო დღის (საათების, დროის) შემდეგ ტვინის „გათვიშვისა“ და ნაყოფირი შრომისათვის ენერგიის დაგროვებისთვის;

• ზუსტი დიაგნოზის დასადგენად მიმართეთ ექიმს. თქვენი ძილის მდგომარეობის ზუსტი შეფასებისა და სწორი მკურნალობის შედეგად, ძილის დამბლა შეიძლება დასუსტდეს და/ან სრულად გაქრეს;

• ჰკითხეთ რჩევა თქვენს მეგობრებსა და ოჯახის წევრებს. ზოგჯერ ძილის დამბლისგან განკურნება შესაძლებელია საკუთარ შიშებზე საუბრით. მაშინაც კი, თუ მისი განკურნება ვერ მოხერხდება, ეს პრობლემის მოგვარების თქვენთვის შესაფერისი გზის მოძებნაში დაგეხმარებათ.

გაფრთხილება

• შესაძლოა, თქვენ გაგიჩნდეთ დამბლისგან გათავისუფლების სურვილი და სცადოთ მყისიერად წამოჯდომა ან დაიწყოთ ხშირი მოძრაობები. მრავალჯერ განმეორების შემთხვევში, ამან შესაძლოა შემდგომში გამოიწვიოს დამბლის გაძლიერება და გახანგრძლივება. უკეთესია, უბრალოდ მოდუნდეთ და გააცნობიეროთ, რომ თქვენ არაფერი გემუქრებათ, რის შემდეგაც აღნიშნული შეგრძნება მალე თავისით გაივლის;

• შესაძლოა, თქვენ იმყოფებოდეთ ძილის მდგომარეობაში და ამავე დროს განიცდიდეთ დამბლას. ასეთ დროს ძილის დამბლა ყველაზე დამაბნეველია. მაგალითად, თქვენ შესაძლოა გაიღვიძოთ და დაინახოთ თქვენი ოთახის მონახაზი, მაგრამ ამავე დროს სიზმარში ნახოთ ვინმე უცხო. ასეთი სახის სიზმრები ხშირია ძილის დამბლასთან ერთად და როგორც წესი, ისინი დამზაფრავია.

წყაროები:

1. ↑ статьи Гардиан на тему сонного паралича
2. ↑ 2,02,12,22,32,42,5материалы по изучению сонного паралича Университета Ватерлоо — на этом сайте расположены продолжающиеся исследования сонного паралича, и вы можете поделиться своим опытом в этой области
3. ↑ Информационная служба сонного паралича
4. ↑ http://www.spis.org.uk/