თავი მეხუთე - ვააქტიურებთ დღეგრძელობის გენებს
მილიონობით წლის მანძილზე ჩვენ რიგ-რიგობით ხან ვნადიმობდით, ხან ვმარხულობდით. როცა საკვები ბევრი იყო, ბუნება გამრავლების პროგრამას რთავდა. ქალები ნაყოფიერები ხდებოდნენ, ორივე სქესის წარმომადგენელი კუნთურ მასას ზრდიდნენ და ცხიმს იგროვებდნენ. როცა გაჭირვების ჟამი დგებოდა, ბუნება გრძნობდა, რომ ჩვენს გადარჩენას შიმშილობა ემუქრებოდა, და ქალებში ნაყოფიერება მცირდებოდა, ორგანიზმში კი აღდგენის და რეგენერაციის სისტემები ირთვებოდა, რაც ჩვენს გადარჩენას უზრუნველჰყოფდა უფრო უხვ დროებამდე.
თუკი შევძლებთ, რომ შევქმნათ პირობები, რომლებიც შიმშილის იმიტაციას მოახდენენ, და ამასთან საკვები ნივთიერებების საკმარის დონეს შევინარჩუნებთ, ამით შევძლებთ, რომ გავააქტიუროთ დნმ-ის გადამრთველები ახალი სხეულის შესაქმნელად.
ინტერვალური შიმშილობა
ჩვეულებას, რომ რაღაც დროით თავი შევიკავოთ კვებისგან სხეულისა და გონების გაწმენდისთვის, ათასწლოვანი ისტორია აქვს. მკურნალები ინდიელთა ტომებიდან, ბუდისტი ბერები, ქრისტიანი მისტიკოსები და ბევრი სხვა რამდენიმე დღის განმავლობაში არ ჭამდნენ და მხოლოდ წყალზე იყვნენ, რათა ელოცათ და ტვინის ოპტიმალური ფუნქციონირება აღედგინათ. ამ პროცესში ისინი ჯანმრთელობის და სხეულის აღდგენას ახდენდნენ. მიუხედავად ამისა, არ არის აუცილებლობა, რომ გამოვრიცხოთ რაციონიდან კარგი ნახშირწყლები, მათ შორის ხილი ზედიზედ 18 საათზე უფრო მეტი ხნით. ტვინის აღდგენა სწრაფად ხდება, და შინაგანი ბურუსი რამდენიმე დღეში იფანტება. რამადანის ერთთვიანი მარხვის დროსაც კი, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე წმინდა პრაქტიკაა ისლამში, მუსულმანები მხოლოდ აისიდან დაისამდე მარხულობენ. თუ ამ დროს ბევრ წყალს სვამთ და მძიმე ფიზიკური აქტივობებისგან თავს იკავებთ, შეამჩნევთ, რომ შიმშილის გრძნობა ან საერთოდ არ ჩნდება, ან მხოლოდ მცირედ გაწუხებთ.
ინტერვალური შიმშილობის ერთ-ერთი ფორმა იმაში მდგომარეობს, რომ არ მიირთვათ მარცვლოვნები ან სხვა პროდუქტები, რომლებიც შაქრებად გადაიქცევიან, დაწყებული 18:00-დან მომდევნო დღის 12:00-მდე. ეს ყოველდღიური თვრამეტ საათიანიმარხვა მიგიყვანთ კეტოზამდე - მეტაბოლურ ცვლილებამდე, რომელიც მაშინ იწყება, როცა უჯრედებში ნახშირწლებიდან და შაქრიდან მიღებული ენერგია ილევა. კეტოზის დროს იწყება ცხიმების დაშლა და კეტონების სინთეზირება, რომლებსაც ტვინი საწვავის სახით იყენებს.
იდეალურია, თუ მარხვის ამ პროცედურას ცხოვრების ბოლომდე გამოიყენებთ, ან მანამდე მაინც, სანამ ჯანმრთელობის შენარჩუნება გსურთ. ვიზიონერის ძიების სამდღიანი პრაქტიკის დაწყებამდე (თავი 14), რომლის დროსაც მხოლოდ წყალს დალევთ, აუცილებელია შეამციროთ ტოქსინების რაოდენობა ორგანიზმში იმით, რომ მინიმუმ 3 თვე დაიცვათ ყოველდღიური 18 საათიანი მარხვა და ისწავლოთ კეტოზის მდგომარეობაში ადვილად შესვლა და გამოსვლა.
კუჭის სპაზმები მარხვის დროს ბუნებრივია: ისინი აჩვენებენ, რომ გლუკოზას საწვავიდან კეტონებზე გადადიხართ და ტვინი ცხიმების წვას იწყებს. ამ დროს უძველესი ლიმბური ტვინი, რომელიც შაქარზე მუშაობს, ეცდება დაგარწმუნოთ, რომ დაუყოვნებლივ მოკვდებით, თუ ტკბილ ორცხობილას არ შეჭამთ. არ აყვეთ მის იმპულსებს. უბრალოდ დააკვირდით საკუთარ სურვილებს და გახსოვდეთ, რომ სინამდვილეში საწვავის მარაგი ორგანიზმში საკმარისია იმისთვის, რომ საჭმლის გარეშე კიდევ ორმოცი დღე გაატაროთ - თუმცა მე არ ვიძლევი ამის რეკომენდაციას!
აი, „შიმშილობით გამოწვეული გაღიზიანება“ - ეს უკვე სულ სხვაა. თუ ყოველდღიური თვრამეტსაათიანი ინტერვალური შიმშილობის დროს გაღიზიანებული და გაბრაზებული ხართ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში მეტისმეტად ბევრი Candida სოკოა. ისინი ელოდებიან საკვებს შაქრის სახით და სურთ, რომ არ დაგავიწყდეთ მათი მოთხოვნილებები, ამიტომ გამოყოფენ ტოქსინებს, რომლებიც თქვენს ტვინს სიგნალს აძლევენ გრელინის (შიმშილის ჰორმონის) დონის გაზრდაზე.
ინტერვალური შიმშილობის პრაქტიკა - წონაში დასაკლებად არაა. ამ მიზნით მისი გამოყენება არასწორი და სახიფათოა. თქვენ მარხულობთ იმისთვის, რომ კეტოზის მდგომარეობაში შეხვიდეთ, ჩართოთ ცხიმების დაწვის სისტემა და სხეულის აღდგენის მექანიზმები. შიმშილობის ეს სახე იწვევს დეტოქსიკაციას უჯრედულ დონეზე. როცა შაქარს და დამუშავებულ ნახშირწყლებს ორგანიზმი 12 საათზე მეტხანს არ იღებს, მასში აუტოფაგიის პროცესი იწყება: „ნარჩენების“ 90%-ზე მეტი უჯრედების შიგნით ამინომჟავებად გარდაიქმნება, რომელთა გამოყენებაც უჯრედებს აღსადგენად სჭირდებათ, ნარჩენი კი იდევნება, როგორც ნაგავი. უჯრედებს ნარჩენების უტილიზაციის ძალიან ეფექტური სისტემა გააჩნიათ. ჩვენი ქალაქებიც ასე კარგად რომ უმკლავდებოდნენ ნაგვის აგროვებას და გადამუშავებას, ნაგავსაყრელები სამუდამოდ გაქრებოდნენ.
დეტოქსიკაციის დროს უჯრედული ნარჩენები სისხლში გადადიან, საიდანაც საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში ხვდებიან, შემდეგ კი ღვიძლს ისინი ორგანიზმიდან გამოჰყავს. მაგრამ თუ თქვენი ღვიძლი სათანადოდ არ მუშაობს, შიმშილობა შესაძლოა სახიფათო იყოს. საქმე იმაშია, რომ თუ ტოქსინები ორგანიზმიდან არ გამოგყავთ, ისინი უტილიზაციას განიცდიან. და ყველაზე ცუდი ადგილი, სადაც შეიძლება ისინი აღმოჩნდნენ - ტვინის ცხიმოვანი ქსოვილია.
აღმოსავლეთელ ასკეტებს და დასავლეთელ ქრისტიან მისტიკოსებს არ უწევდათ, რომ შიმშილობის დროს იმ ტოქსიურ ტვირთს გამკლავებოდნენ, რომელსაც სხეულში და ტვინში თანამედროვე ადამიანი ატარებს. ისინი არ ზიანდებოდნენ იმ ქიმიკატებით, რომლებიც დღეს ჭარბადაა ჩვენს პროდუქტებში, კოსმეტიკაში, წყალში და ჰაერში. ეს ჯერ კიდევ მანამდე იყო, სანამ ჩერნობილის აფეთქება დააბინძურებდა ევროპის ჰაერს და ბაღებს, „ფუკუსიმა-1“-ს ატომური ელექტრო-სადგურის ავარია კი წყალს დააბინძურებდა წყნარ ოკეანეში და შესაბამისად ზღვის პროდუქტებს თქვენს თეფშზე.
შიმშილობის დროს კეტოზში შესვლის შედეგად ორგანიზმი აღდგენის რეჟიმზე გადაერთვება, და ამ დროს ნეოკორტექსში უფრო მაღალი თანრიგის ნეირონები აქტიურდება. ადამიანი მისტიურ ერთიანობას აღწევს და ახალი სხეულის შექმნას იწყებს.
სანამ ნახშირწყლებს ვწვავთ, სხეული შენების რეჟიმშია, და როცა კუნთებს ვაშენებთ, ინსულინის დონე მაღალი რჩება. თუ რამდენიმე საათით მაინც შევწყვეტთ. საწვავად ნახშირწყლების გამოყენებას, კეტოზში შევდივართ. ეს საშუალებას აძლევს ორგანიზმს, რომ ნარჩენების უტილიზირება მოახდინოს და თავი აღიდგინოს. ასევე ააქტიურებს ტვინში და სხვა ორგანოებში ღეროვანი უჯრედების წარმოქმნას, აღვიძებს მაღალი თანრიგის ნეირონულ ქსელებს, რომელთა მეშვეობითაც სულიერი გამოცდილების მიღება მაშინაც შეგვიძლია, როცა არ ვეძებთ მას.
საოცარია, მაგრამ ასეთი მოკლე მარხვის დროსაც კი სხეულს და ტვინს დაუჯერებელი რამეები ემართება. სულ რაღაც 24 საათში 1500%-ით იზრდება ზრდის ჰორმონის გამოყოფა, და სხეულის ყველა უჯრედი აღდგენას იწყებს. თუკი სულ რაღაც 18 საათი არ ვიღებთ ნახშირწყლებს, ორგანიზმში დღეგრძელობის გენები ირთვება.
თუ ჰიპოგლიკემიით ან დიაბეტით იტანჯებით, ინტერვალურ შიმშილობას ფრთხილად უნდა მიუდგეთ. სანამ სისხლში შაქრის დონე არ დარეგულირდება, დიდი ხნით შიმშილობა არ შეიძლება. ნუ ეცდებით ამ პროგრამის გამოყენებას და ამავდროულად იმ დიეტის დაცვას, რომელიც ძირითადად დამუშავებული ნახშირწყლებისგან და შაქრისგან შედგება. ეს ნიშნავს, რომ პროგრამის დაწყებამდე. საერთოდ უნდა თქვათ უარი პიცაზე, მაკარონზე, კრუასანებზე, კარტოფილის ჩიფსებზე, ტკბილ გაზიან სასმელზე და ა.შ. არ დაგავიწყდეთ საკუთარ რაციონში ბევრი ბოსტნეულის ჩართვა ბოჭკოს მაღალი შემადგენლობით, ავოკადო, ზეითუნის და ქოქოსის ზეთები, საღი თხილეული.
აი, რა სარგებლობა მოაქვს ყოველდღიურ 18 საათიან მარხვას:
• მეტაბოლიზმის აჩქარება. როცა სისხლში შაქარი გამოილევა, უჯრედები ცხიმის წვას იწყებენ ენერგიის მისაღებად.
• უმაღლესი ტვინის უზრუნველჰყოფა ხარისხიანი საწვავით. კეტონები (ცხიმებიდან) რეაქტიულ საწვავს წარმოადგენენ ტვინისთვის და მაღალი თანრიგის იმ ნეირონულ ქსელებს ააქტიურებენ, რომლებიც ჩართულნი არიან შემოქმედების პროცესში, აღმოჩენებსა და კვლევაში, თანაგრძნობასა და ერთიანობის განცდაში, რაც აუცილებელია ახალი სხეულის შესაქმნელად.
• ინსულინის დონის შემცირება. ინსულინის სამუშაო იმაში მდგომარეობს, რომ სისხლიდან გლუკოზა მოაშოროს. ამიტომ როცა სისხლში გლუკოზას დონეს ამცირებთ, ინსულინისადმი მოთხოვნილებაც მცირდება. ინსულინის რეცეპტორებს შანსი აქვთ, რომ გადაეწყონ, შეამცირონ რეზისტენტობა ინსულინისადმი და შესაბამისად დიაბეტის განვითარების რისკიც.
• სხეულის ყოველი უჯრედის დეტოქსიკაცია. კეტოზი ასტიმულირებს აუტოფაგიას, უჯრედული ნარჩენების გადამუშავებას და ნაგვის მოშორებას.
•კიბოს პროფილაქტიკა და არსებული კიბოს უჯრედების განვითარების შეფერხება. კიბოს უჯრედები საწვავად გლუკოზას იყენებენ, მაგრამ მათი დარღვეული მეტაბოლიზმი ხელს უშლით, რომ საწვავად კეტონები (ცხიმი) გამოიყენონ. გარდა ამისა, კეტოზის დროს მცირდება IGF-1 სიმსივნური მარკერის დონე. ეს იმის ნიშანია, რომ კეტოზი ხელს უშლის სიმსივნური უჯრედების ზრდას და გავრცელებას.
• ტვინის დაცვა. კეტოზი ამცირებს ანთებით პროცესებს ტვინში და სხეულში, და ააქტიურებს ღეროვანი უჯრედების წარმოქმნას. ეს მიიღწევა ნეიროტროფული ფაქტორის (BDNF) ზრდით, რომელიც ტვინის განახლებას ასტიმულირებს.
როცა საწვავად ცხიმის დაწვას დაიწყებთ, თქვენს სისხლში ცხიმოვანი ქსოვილებიდან ტოქსინები მოხვდებიან, და იმისთვის, რომ სხეულიდან მათი გამოდევნა უზრუნველვყოთ, აუცილებელია ხელი შევუწყოთ ღვიძლის მუშაობას. ამაში დაგეხმარებიან თუთია, ვიტამინი B12, მაგნიუმი და გლუტატიონი. ამ ნუტრიენტების გარეშე ღვიძლისთვის რთული იქნება ტოქსიური ნარჩენების გამოდევნა, და შხამები შესაძლოა ტვინში მოხვდნენ.
ორჯერადი კვება
ვინ თქვა, რომ დღეში სამჯერ უნდა ვჭამოთ? რომ საუზმე, სადილი ან ვახშამი აუცილებელი და სასურველია? ჩვენი წინაპრები - შემგროვებელ-მონადირეები მიირთმევდნენ ყოველ ჯერზე, როცა შიმშილს გრძნობდნენ (და წვდომაც ჰქონდათ საკვებზე). როცა ევროპელები პირველად ჩავიდნენ ახალ სამყაროში, მათ აღმოაჩინეს, რომ ზუსტად ასევე იკვებებოდნენ ამერიკის ადგილობრივი ტომებიც. ებიგეილ კეროლის აზრით (ავტორი წიგნისა: „სამი კვადრატი: ამერიკული სამზარეულოს გამოგონება“), ევროპელები ფიქრობდნენ, რომ სწორედ სწორედ „ცივილურ“ დროს რეგულარული კვება გამოარჩევს მათ ადგილობრივებისგან, რომლებიც თავიანთი „ველური“ კვებითი ჩვევებით ცხოველებს მოგვაგონებენ.
რა უიღბლოდ აარჩიეს მათ კვების რეჟიმი!
უარი თქვით სამჯერადი კვებისა და შალედური სუსნაობის დადგენილ ჩვევაზე. თუ ახალი სხეულის შექმნა გსურთ, ახალი ოქროს წესი უნდა დაიცვათ - დღეში მხოლოდ ერთხელ ან ორჯერ მიირთვათ საუზმის (ან ზოგჯერ ვახშმის) გამოტოვებით. მე ვამჯობინებ საუზმეზე ვთქვა უარი და არა ვახშამზე. ასეთი რეჟიმის წყალობით ხანგრძლივდება კეტოზის პერიოდი და ნარჩენების უტილიზაცია - სინამდვილეში ხომ ესაა ინტერვალური შიმშილობის მიზანი. ექვს საათიანი ინტერვალის განმავლობაში შეგიძლიათ დანაყრებამდე მიირთვათ ორგანული მცენარეული პროდუქტები, - დაბალკალორიული და მკვებავი ნივთიერებებით სავსე.
რამდენიმე კვირა დაგჭირდებათ იმისთვის, რომ ნაწლავური ფლორა ორჯერად კვებაზე გადაეწყოს. გახსოვდეთ, რომ მიკროორგანიზმები პირველები ჭამენ, თქვენ კი მათ ასწავლეთ, რომ დღეში სამჯერ ან უფრო ხშირადაც იკვებონ. როგორც კი სხეული ცხიმების დაწვის რეჟიმზე გადავა, თქვენ გაგიადვილდებათ 18 საათიანი შიმშილობა და აღარ იგრძნობთ უსიამოვნო შეგრძნებებს. როცა კანდიდასგან გათავისუფლდებით და ხელახლა ჩართავთ ცხიმის დამწველ იმ მექანიზმებს, რომლებიც ათწლეულების განმავლობაში იყო არააქტიური, შაქრისადმი ლტოლვა თანდათან გაქრება.
ვიღაცებს თქვენი ნაწლავის. ბინადართაგან ეს საერთოდ არ მოეწონებათ, განსაკუთრებით Candida სოკოებს, რომლებსაც წლების განმავლობაში უხვად კვებავდით ტკბილეულით. ასე რომ მოამზადეთ ბულარდის საქარომიცეტები და მიიღეთ ისინი ყოველ დილით!
რამდენი ცილა გვჭირდება სინამდვილეში?
ადამიანები და ცხოველები დიდი. ხანია ერთ ტერიტორიაზე თანაარსებობენ. სოფლის მეურნეობის განვითარებამდე ჩვენ მოვიშინაურეთ ცხვრები, ღორები და ძროხები. მას შემდეგ გამუდმებით ვიღებთ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებს, მათ შორის რძეს და ხორცს. ჯერ კიდევ მონადირეობის და შემგროვებლობის ეპოქაში ჩვენი წინაპრები სიამოვნებით მიირთმევდნენ ნაპოვნ ფრინველის კვერცხებს. რა თქმა უნდა, ხორცს ხშირად ვერ შოულობდნენ, რადგან მისი მოპოვება ნადირობით იყო საჭირო, თუმცაღა ბოლო ათასწლეულში ცხოველური ცილა ადამიანისთვის ერთ-ერთი ძირითადი საკვები პროდუქტი გახდა.
დღეს ერთ-ერთი ყველაზე სისხლიანი კულინარიული ბრძოლა ხორცის გარშემო ვითარდება. განვითარებულ ქვეყნებში მისი უმეტესი ნაწილი მსხვილი ფერმერული კომპანიების მიერაა მოწოდებული, სადაც ცხოველებს საოცარი სისასტიკით ექცევიან. მათ ჰორმონებით და ანტიბიოტიკებით კვებავენ, ანტი-სანიტარიულ და არაჰუმანურ პირობებში ზრდიან. თუმცაღა ჯანსაღი, ეკოლოგიურად სუფთა ცხოველთა ხორცი, რომლებიც ნამდვილი ბალახით იკვებებოდნენ, და თევზი, რომელიც ბუნებრივ წყალსატევებშია დაჭერილი, გულის დაავადებების, დიაბეტის, კიბოს და დემენციის პრევენციაში გვეხმარებიან.
მიუხედავად იმისა, რომ ცილა გვჭირდება, ჩვენმა უჯრედებმა არ იციან მისი მოხმარება. ნაწლავურმა ბაქტერიებმა ჯერ ამინომჟავებამდე უნდა დაშალონ ის. სწორედ ამიტომაც უწოდებენ ამინომჟავებს ცილების საშენ აგურებს. ნაწლავური ფლორის დაზიანების შემთხვევაში თქვენ ვერ მიიღებთ აუცილებელ ამინომჟავებს. მარაგად ისინი ვერ ინახებიან, ხოლო რომლებიც არ გამოიყენებიან, სწრაფად იშლებიან გლუკოზად და ცხიმად, შემდეგ კი საწვავის სახით გამოიყენებიან.
ბუნებაში ბევრი ამინომჟავაა, მაგრამ მხოლოდ ოც მათგანს იყენებს ადამიანი ცილების საშენ მასალად. შეუცვლელი ამინომჟავები - სწორედ ისინი არიან, რომლებიც საკვებიდან უნდა მივიღოთ, რადგან ორგანიზმი მათ ვერ გამოიმუშავებს. შეცვლად ამინომჟავებს ორგანიზმი თავადაც წარმოქმნის.
ცილის შემადგენლობა საქონლის ხორცის წონის დაახლოებით 33%-ია. შესაბამისად, 100 გრამი სტეიკის მიღების შედეგად 33 გრამ ცილას იღებთ. შედარებისთვის, ოსპი ცილის მხოლოდ 9%-ს შეიცავს, ხოლო ორაგულისებრი თევზების ხორცში ცილა დაახლოებით 25%-ია. ადამიანთა უმეტესობას ერთი კარგი წესი მოუხდება - შეამცირეთ ცილების საერთო გამოყენება (როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური წარმოშობის) კვირაში 200-400 გრამამდე, თქვენი წონის შესაბამისად. თქვენს სხეულს ცილა ყოველდღე არ სჭირდება. ცილები, განსაკუთრებით ცხოველური, მხოლოდ კვირის გარკვეულ დღეებში უნდა მიიღოთ, ციკლური გრაფიკით, შუალედში კი სხვა პროდუქტებით დაკმაყოფილდეთ.
არ დაგავიწყდეთ: ხან ვნადიმობთ, ხან ვმარხულობთ!
თუ ამ რეკომენდაციებს კითხულობთ და ფიქრობთ: „ჯანდაბა, ეს ხუმრობაა? ჩემს სხეულს მეტი ხორცი სჭირდება!“ - ეს ნიშნავს, რომ სავარაუდოდ თქვენი ნაწლავური ფლორა დაზიანებულია და ბოლომდე ვერ ითვისებთ ამინომჟავებს. რაც უფრო ცუდად აქვთ საქმე ნაწლავებს (შესაძლოა ანტიბიოტიკების ან ასაკის გამო), სხეული მით უფრო მეტ ცილას ითხოვს. ცხოველური ცილის მიღების გასაღები ხარისხია და არა რაოდენობა. თუ ხორცს მივირთმევთ, ჩვენთვის მნიშვნელოვანია, თუ რით იკვებებოდა ცხოველი. იმ ცხოველების ხორცი, რომლებსაც მათთვის უჩვეულო საკვებით ზრდიან, - ცილის არც ისე კარგი წყაროა. ცხადია, რომ ის მარცვლეული კულტურები, რომლითაც საქონელს კვებავენ მსხვილ ფერმებში, მინდვრებზე არ იზრდებიან. ჯობია იმ ცხოველების ხორცი მიირთვათ, რომლებიც თავისუფლად ძოვენ. ბუნებრივი თევზი უკეთესია, ვიდრე ხელოვნურად ფერმაში გაზრდილი.
რაც ყველაზე მთავარია - დაივიწყეთ ცილის ყოველდღიური მიღება და გადადით ყოველკვირეულზე. გახსოვდეთ, რომ ჩვენი წინაპრები მონადირე-შემგროვებლები იყვნენ და მთელ ცილას მაშინვე ჭამდნენ წარმატებული ნადირობის შემდეგ. ისინი ნადიმობდნენ და მარხულობდნენ, ანუ ციკლურად იღებდნენ ცილებს.
გასაღები ციკლურობაშია. მე კვირაში დაახლოებით სამას გრამს მივირთმევ, რაც იდეალურად შეესაბამება ჩემს წონას (75 კგ) და აქტივობის დონეს (ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა). ამ ცილის უმეტეს ნაწილს ორ მიღებაზე ვიღებ - კვირის პირველ და მეოთხე დღეს. ასე იქცეოდნენ. ჩვენი პალეოლითელი წინაპრები: სახლისკენ მიმავალ გზაზე ახლახანს გარდაცვლილ მამონტს პოულობდნენ, მტაცებელ ფრინველებს აგდებდნენ და ცხოველი თავიანთ სოფელში მიჰყავდათ. განსხვავება იმაშია, რომ მამონტის ნაცვლად, მაგალითად, ორ კვერცხს მივირთმევ სადილზე და თევზის პორციას ვახშამზე.
ასე რომ ცილოვანი ნადიმი კვირაობით და ოთხშაბათობით მაქვს. ზოგჯერ მინდა, რომ საყვარელ თევზის რესტორანში ვისადილო, ზოგჯერ კი სადილზე ორმაგ კოქტეილს ვსვამ მცენარეული ცილოვანი ფხვნილით ან შავი ლობიოს თეფშს ვუკვეთავ ბრინჯთან ერთად - კუბური სამზარეულოს ტიპიური კერძი სრულფასოვანი ცილებით.
მე ბევრს ვმოგზაურობ, ვასწავლი, ვკითხულობ ლექციებს, და ხშირად მიწევს, რომ ჩემი პროგრამების ორგანიზატორებთან ერთად ვივახშმო. თუ საღამოს ცილოვანი საკვები მივიღე, ვიცი, რომ ჩემში ცილა mTOR გააქტიურდა; ამიტომ ჩემი უახლოესი ვახშამი სუპი და სალათი იქნება ცხოველური ცილის გარეშე. ეს დაამშვიდებს ჩემს mTOR-ს. mTOR-ის მნიშვნელობას შემდეგ განყოფილებაში ავხსნი.
გასაღები - ცილების ციკლურ მიღებაშია.
მე ვიცი, რომ ჩემი სიტყვები ეწინააღმდეგებიან გავრცელებულ შეხედულებებს ჩვენი ცილისადმი მოთხოვნილების შესახებ, მაგრამ დასკვნების გაკეთება არ იჩქაროთ. რამდენიმე წლის წინ მეც აქტიურად ვუჭერდი მხარს ნახშირწყლებზე უარის თქმას. ახალ კვლევასთან ერთად ჩემს თავზე გამოვცადე ცილის შეზღუდვის სარგებლობა. ახლა დარწმუნებული ვარ, რომ ცილის შემცირებით ჩვენ ვიღებთ გასაღებს ახალი სხეულის შექმნისკენ, ანუ ჯანმრთელობისკენ და დღეგრძელობისკენ. ვფიქრობ, მრავალი ადამიანი, რომელიც პალეოდიეტაზე ზის, კიბოს და დეგენერაციული დააავადებების რისკის ქვეშაა ცილის გადაჭარბებული მიღების გამო.
ცილა და ევოლუცია
იმისთვის, რომ ჩვენი საბაზისო მოთხოვნილებების შესახებ გავიგოთ, აზრობრივად დავუბრუნდეთ იმ დროს, როცა დედამიწაზე სიცოცხლე პირველად გაჩნდა.
დაახლოებით ორი მილიარდი წლის წინ ჩვენს პლანეტაზე პირველი ბაქტერიები გაჩნდნენ. მათი მისია უბრალოდ ჭამა და გამრავლება იყო. როცა ბევრი საკვები იყო, ბაქტერიები ძალებსაც იკრებდნენ და რაოდენობაშიც იზრდებოდნენ. შიმშილობის პერიოდში ბუნება რთავდა გამრავლების ფუნქციას, და მიკროორგანიზმების ყველა რესურსი თვითაღდგენაზე და გადარჩენაზე მიდიოდა. ამ ადრეულ ბაქტერიებს უნდა ესწავლათ იმის განსაზღვრა, თუ რამდენი საკვები ნივთიერება იყო გარემოში - ღირს თუ არა გამრავლება, ან იქნებ ჯობია დაზოგონ ენერგია და დეფიციტური საკვების მარაგები ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის დახარჯონ და უფრო უხვი დროისთვის მოემზადონ. ამიტომაც მოიპოვეს ცოცხალმა ორგანიზმებმა ცილების ამოცნობის სისტემა; იგი ცნობილია, როგორც TOR (რაპამიცინის სამიზნე - Target of Rapamycin) სისტემა და გამოიყენება ყველა ორგანიზმის მიერ, ბაქტერიებიდან ვეშაპებამდე და ადამიანებამდე. მალე თქვენ შეიტყობთ TOR-ის და მისი ძალიან მნიშვნელოვანი ფუნქციის შესახებ, მაგრამ მანამდე ეს დაიმახსოვრეთ: საჭმელად მეტისმეტად დიდი რაოდენობით ცხოველური ცილის გამოყენება იწვევს TOR-ის სასიგნალო სისტემის სტიმულაციას, რამაც შეიძლება კიბოვანი უჯრედების უკონტროლო ზრდა გამოიწვიოს. კიბოს უჯრედებს სწრაფად გამრავლება სურთ.
რატომ იმართება ჩვენი სხეული ისეთი პროცესებით, რომლებსაც მათი მოკვლა შეუძლიათ? გახსოვდეთ, რომ ბუნება სახეობის დღეგრძელობაზე ზრუნავს, და არა ინდივიდუალური არსების. მას სურს, რომ გავმრავლდეთ, ჩვენი სახეობა გადარჩეს - და თუ თქვენ შემთხვევით მოკვდებით სახეობის გადარჩენისკენ გზაზე, ბუნება მხოლოდ მხრებს აიჩეჩავს. თქვენი ამოცანა იმაშია, რომ საკუთარი ბუნებრივი ინტელექტის მეშვეობით კარგი ჯანმრთელობით დატკბეთ და უფრო დიდხანს იცოცხლოთ, ვიდრე თქვენი რეპროდუქციული ფუნქცია ცოცხლობს. შეზღუდეთ ცილის მოხმარება და დაამშვიდეთ TOR, და ხანგრძლივი და ჯანმრთელი ცხოვრების თქვენი შანსები მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
სახეობის გადარჩენისთვის შობადობა სიკვდილიანობაზე მეტი უნდა იყოს, და ეს წესი განსაკუთრებით რთულ დროებშიც აქტუალურია. მაგრამ ბუნება არ მისცემს არცერთ ცხოველს საშუალებას, რომ დიდი შიმშილის ან გვალვის დროს გამრავლდეს. მიზეზი იმაშია, რომ შთამომავლობის შობა და მათზე ზრუნვა უზარმაზარ ენერგიას მოითხოვს. ეს მძიმე ტვირთია დედისთვის, რომელიც იძულებულია, რომ საკუთარი თავიც გამოკვებოს და ნაშიერებიც. როცა ინტერვალურ შიმშილობას ვაპრაქტიკებთ (საკვების საკმარისი კვებითი ღირებულების პირობებში), სხეული ჯანმრთელობის აღდგენაზე და შენარჩუნებაზე ხდება კონცენტრირებული. ჩვენ სრული ამ სიტყვის მნიშვნელობით ვატყუებთ საკუთარ ტვინს. ვაიძულებთ, რომ შიმშილის საფრთხე იგრძნოს და შედეგად იგი თავისი რესურსების მობილიზებას ახდენს, რათა უფრო ძლიერი და ამტანი სხეული შექმნას.
პროგრამა „შექმენი ახალი სხეული“ მუშაობს TOR-ის დონის კალიბრირებით ჩვენს ორგანიზმში!
საკვების ნაკლებობის პერიოდში ბევრი არსება ძილის მდგომარეობაში გადადის, რათა ხანგრძლივი ზამთარი გადაიტანოს. ჩვენ ამას დათვების მაგალითზე ვხედავთ, რომლებსაც ბუნაგში ძინავთ, და ასევე ყურძნის კანზე არსებული ობის მაგალითზე. ზამთრის მოახლოვებასთან ერთად საფუარის უჯრედი „იძინებს“. როცა გაზაფხული დადგება და საკვლები კვლავ ხელმისაწვდომი გახდება, TOR-ი იგრძნობს საკვები ნივთიერებების სიუხვეს და „გაიღვიძებს“. ზოგიერთი ბაქტერია წყლის დუღილის ან გაყინვის ტემპერატურასაც უძლებს, ასევე მრავალწლიან ექსტრემალურ კლიმატურ ფაქტორებს, სანამ TOR სისტემა შესაფერის საკვებ პირობებს აღმოაჩენს მათი ძილისგან გამოსაღვიძებლად. საფუარების გენების უმეტესობა ყურძნის კანზე ზამთარში პასიურად თვლემს, თუმცაღა TOR-ის სენსორები ამ დროს აქტიური რჩებიან. ისინი ყოველთვის მზად არიან გააღვიძონ ორგანიზმი, თუ გარემოში საკმარის საკვებს აღმოაჩენენ.
როგორც უკვე ვახსენე, ადამიანებს, ისევე როგორც საფუარ სოკოებს, TOR-ის თავისი სისტემა აქვთ. მას mTOR ეწოდება; აქ სიტყვა m აჩვენებს, რომ ეს ძუძუმწოვრების სისტემაა.
პროგრამაში „შექმენი ახალი სხეული“ აღწერილი შედეგის მისაღებად საათების განმავლობაში იშიმშილებთ, და არა თვეების.
თუ mTOR-ის მუშაობის მექანიზმს მეცნიერული თვალსაზრისით შევხედავთ, გვეცოდინება, რომ შეგვიძლია ავირჩიოთ ისეთი დიეტა, რომელიც ამ სისტემის აქტივობას შეამცირებს (ცილის მოხმარების შემცირება) და ეფექტურად გადაიყვანს თქვენს სხეულს აღდგენისა და დღეგრძელობის რეჟიმში.
როგორ მუშაობს TOR
შიმშილის ან გვალვის პერიოდებში ქალები უნაყოფონი ხდებიან, მამაკაცებს კი მკვეთრად უმცირდებათ სპერმატოზოიდების რაოდენობა - mTOR სისტემა მკაცრად ადევნებს თვალყურს, რომ ეს პროცესები დარღვევის გარეშე წარიმართოს. ორგანიზმის ყველა რესურსი მიმართული ხდება აუტოფაგიის მეშვეობით ტოქსინების მოშორებაზე, დღეგრძელობის გენების ჩართვაზე და იმ გენების დათრგუნვაზე, რომლებიც დაავადებებს იწვევენ. ყველა ეს ფანტასტიური სტრატეგია საშუალებას აძლევს ორგანიზმს, რომ ხანგრძლივად და ჯანმრთელად იცხოვროს, სანამ საკვების წყარო კვლავ უხვი არ გახდება. კუზიანი ვეშაპები ტროპიკულ ტყეებში მრავალი თვის განმავლობაში შიმშილობენ, საკუთარი წონის ნახევარს კარგავენ და იმ ავადმყოფობებისგანაც თავისუფლდებიან, რომელთა ნიშნებიც კანზე ეტყობათ. სხეულის ამგვარად განახლების შემდეგ ვეშაპი ჩრდილოეთისკენ მიგრირებს, სადაც საჭმელი უხვადაა, და გამრავლებისა და ზრდის რეჟიმზე ერთვება.
TOR სისტემის სენსორები ამინომჟავებისა და შაქრების არსებობას აფიქსირებენ. მილიარდობით წლის წინ პირველი ბაქტერიები ამინომჟავებით იკვებებოდნენ, და ზოგიერთმა მათგანმა ისწავლა სინათლის გამოყენება საკვების წყაროდ. ესენი იყვნენ პირველი ციანობაქტერიები, ან ლურჯ-მწვანე წყალმცენარეები. მათ ჩართეს ფოტოსინთეზი - მექანიზმი, რომელიც მზის სინათლით კვების საშუალებას აძლევდა. ადრეული მცენარეები სინათლეს და მინერალებს ნახშირწყლებად აქცევდნენ, ამიტომ დედამიწაზე მნიშვნელოვანი რაოდენობით წარმოიქმნა პირველი შაქრები. მოგვიანებით ეს მცენარეები საკვებნი გახდნენ მსხვილი ბალახისმჭამელი ცხოველებისთვის.
ენერგიის (საკვების) ყველაზე პირველი წყაროები ამინომჟავები იყვნენ - საშენი აგურები ცილებისთვის და შაქრისთვის. TOR სენსორები მაშინვე ამჩნევდნენ ამ ორი ნივთიერების სიმცირეს ან სიჭარბეს. როცა ყველაფერი კარგად იყო, TOR „გაზის პედალს აჭერდა“ და გამრავლებას აჩქარებდა. როცა საჭირო კვების პროდუქტები ცოტა იყო, იგი მუხრუჭს აჭერდა და უჯრედების დაყოფას და გამრავლებას ანელებდა, რითაც ასევე ხანგრძლივი გადარჩენის სისტემებს რთავდა. ადამიანებისთვის ეს ნიშნავდა, რომ იწყებოდა უჯრედული ნარჩენების გადამუშავება ამინომჟავების 90%-ის დაზიანებული ცილებიდან მისატაცებლად და სისხლში ამინომჟავების მუდმივი დონის შესანარჩუნებლად.
თუ შევაჯამებთ, TOR-ის ჩვენი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი სისტემა - ასევე ერთგვარი „ტვინია“, რომელიც საკვებ ნივთიერებებს გრძნობს და ყველა ცოცხალი ორგანიზმის ზრდას და სიცოცხლის ხანგრძლივობას აკონტროლებს. როცა უარს ვამბობთ შაქარზე და ვზღუდავთ ცილების რაოდენობას, TOR-ი ბრძანებას აძლევს ჩვენს უჯრედებს, რომ აღდგენისა და სიცოცხლის გახანგრძლივების რეჟიმში გადავიდნენ. აქტიურდება ღეროვანი უჯრედები და ანტიოქსიდანტური სისტემები, რომლებიც ტვინს და მთელ სხეულს იცავენ. ასე იცილებთ თავიდან კიბოს და აჩერებთ არსებული სიმსივნური ქსოვილების ზრდას.
mTOR-ის აღმოჩენა
რაპამიცინი - პრეპარატი, რომელიც გადანერგილი ორგანოების განდევნას უშლის ხელს, მიიღება ბაქტერიიდან, რომელიც 1960 წელს კუნძულ პასქიზე აღმოაჩინეს. ექიმები გაოცდნენ, როცა დააფიქსირეს კიბოს სიმპტომების შემცირება პაციენტებში, რომლებიც რაპამიცინს ღებულობდნენ. საქმე იმაშია, რომ ეს წამალი იმუნურ სისტემას თრგუნავს, რომლის გარეშეც ორგანიზმს არ შეუძლია კიბოს უჯრედების მოკვლა. მაგრამ აღმოჩნდა, რომ რაპამიცინი mTOR სისტემასაც თრგუნავს. ამასთან ორგანიზმი აღდგენისა და დღეგრძელობის რეჟიმში გადადის და ამცირებს უჯრედების გაუჩერებელ გამრავლებას - ეს კი ძალზე მნიშვნელოვანი რგოლია კიბოს განვითარების ჯაჭვში. ჩვენ. გავიგებთ, რომ mTOR-ის აქტივობის დათრგუნვა ინტერვალური შიმშილობის გზით გვაძლევს გასაღებს კიბოს პროფილაქტიკისთვის და ორგანიზმის აღდგენისთვის.
ვაქარწყლებთ სხვა მითებს დიეტების შესახებ
ერთადერთი დადასტურებული სტრატეგია თაგვებში და პრიმატებში სიცოცხლის ხანგრძლივობის 30%-იანი ზრდისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების კუთხით - ესაა მათ მიერ გამოყენებული კალორიების საერთო რაოდენობის შემცირება, პირველ რიგში იმ ნახშირწყლების ხარჯზე, რომლებიც გლუკოზად იქცევიან. ჩვენ ვიცით, რომ დაბალ-ნახშირწყლოვანი დიეტა გვეხმარება ორგანიზმში ინსულინის დაბალი დონის შენარჩუნებაში. ჯერ კიდევ ცოტა ხნის წინ ჩვენ ვფიქრობდით, რომ კალორიების რაოდენობის შემცირება ცილის მაღალი შემცველობის შენარჩუნებით გასაღები გახდებოდა ყველა ცხოველის სიცოცხლის ხანგრძლივობის გაზრდისთვის, მაგრამ დადგინდა, რომ დღეგრძელობა განპირობებულია ცილით სახელად IGF-1, ან ზრდის ინსულინისმაგვარი ფაქტორი - 1. ჩვენ ის ბავშვობის ასაკში გვჭირდება, როცა ხელების და ფეხების თითები გვეზრდება, მაგრამ ზრდასრულებში IGF-1-ის მაღალი დონე პათოლოგიურ ზრდას უკავშირდება. იგი ასევე მიანიშნებს სიმსივნის არსებობაზე ან გაჩენის რისკზე. IGF-1-ის დონის დაწევით თქვენ ამცირებთ კიბოს განვითარების ალბათობას.
როცა სისხლში შაქრის დონე მაღალია, IGF-1 ატყობინებს mTOR სისტემას საკების ხელმისაწვდომი მარაგის შესახებ. პასუხად mTOR თიშავს უჯრედების განახლების ფუნქციას და რთავს მათი ზრდისა და გამრავლების პროცესს. ამიტომ გზა დღეგრძელობისკენ - შაქრის და ცილის მოხმარების შემცირებაა.
ახალი მეცნიერება დიეტის შესახებ
როგორც აღმოჩნდა, საკვების კალორიულობის გრძელვადიანი შემცირება არ ამცირებს IGF-1-ის დონეს. მას ცილების მოხმარების შეზღუდვა ამცირებს. შეგიძლიათ ორგანული სტეიკები მიირთვათ, შაქრის დაბალი დონე შეინარჩუნოთ სისხლში, მსუბუქ კეტოზშიც იყოთ და საწვავად შაქრის ნაცვლად ცხიმები გამოიყენოთ - და ეს კომბინაცია საშუალებას მოგცემთ, რომ თავი მშვენივრად იგრძნოთ, გახდეთ, ტვინი გაიწმინდოთ ბურუსისგან და უზარმაზარი ენერგიით დატკბეთ. მაგრამ mTOR უწინდებურად აქტიური იქნება ცხოველური ცილის მეტისმეტად დიდი რაოდენობის გამო.
თუ საჭმელში მეტისმეტად ბევრი ხორცია, თქვენ ვერ გადართავთ გენეტიკურ გადამრთველებს და ვერ შექმნით ახალ სხეულს. პირიქით, ამან შესაძლოა ნაადრევი სიკვდილი გამოიწვიოს მაშინაც კი, თუ კარგი ტონუსი და ძლიერი კუნთები გაქვთ.
mTOR სისტემა პირდაპირ ცნობს ამინომჟავებს. ამ სამუშაოს შესრულებისთვის მას არ სჭირდება არც IGF-1, არც შუამავალი ჰორმონები. ცოტა ხნის წინ მეცნიერმა მასაჩუსეტსის ტექნოლოგიური ინსტიტუტიდან რობერტო ზონკუმ და მისმა კოლეგებმა კვლევა ჩაატარეს და განაცხადეს: „mTOR-ის რეგულაციის და ფუნქციის უფრო კარგად გაგების წყალობით დადგინდა, რომ ამ სისტემას კრიტიკული როლი აქვს დიაბეტის და კიბოს, ასევე დაბერების პროცესის გაჩენასა და პროგრესირებაში“. ცხადია, რომ არამხოლოდ შაქარი უნდა გამოვრიცხოთ, არამედ ცილების ჭარბი მოხმარებაც უნდა შევწყვიტოთ. აი, რა დასკვნამდე მიდიან ავტორები: „უკანასკნელი მონაცემები მოწმობენ, რომ mTOR-ის მიერ გადაცემული სიგნალები განსაზღვრავენ უჯრედებისა და ქსოვილების დაბერების სიჩქარეს. ამიტომ mTOR-ის ინჰიბირება შესაძლოა წარმოადგენდეს იმედისმომცემ საშუალებას ცხოვრების ხანგრძლივობის გაზრდაში“.
მაღალცილოვანი და დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა კარგად გამოდგება იმისთვის, რომ წონა დააგდოთ და თამამად გაიხადოთ ზღვის სანაპიროზე. აი, რატომ გახდა კვების ეს რეჟიმი ასეთი პოპულარული. სამწუხაროდ, ეს დიეტა არ უზრუნველჰყოფს ხანგრძლივ და კარგ ჯანმრთელობას. საქმე იმაშია, რომ მეტისმეტად ბევრი ცილის გამოყენება აჩქარებს დაბერებას და ზრდის კიბოს რისკს. ხორცი და კვერცხი გარნირი უნდა იყოს, და არა ძირითადი კერძი. მე პირადად კვირაში მხოლოდ 300 გრამ თევზს და ორიდან ოთხამდე ქათმის კვერცხს მივირთმევ. როგორც წესი თავს ვარიდებ წითელ ხორცს, მაგრამ იშვიათად შემიძლია შევუკვეთო ბიზონის სტეიკი ან იმ საქონლის ხორცი, რომელიც თავისუფლად ბალახობს.
საკითხის ფასი
როგორც აღმოჩნდა, გამოსავალი ბევრად უფრო მარტივია, ვიდრე ველოდით. ცილები, რომლებიც mTOR სისტემას ააქტიურებენ, წარმოადგენენ ამინომჟავებს განტოტვილი ჯაჭვით (BCAA). არსებობს BCAA-ს სამი სახეობა: ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი. ისინი უმეტესად ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებშია, მათ შორის წითელ ხორცში, რზეში, ყველსა და კვერცხში.
ლუიჯი ფონტანამ და მისმა კოლეგებმა ვაშინგტონის უნივერსიტეტიდან სენტ-ლუისში, განაცხადეს: „თუ ზომიერად შევამცირებთ დიეტური ცილის ან შერჩეული ამინომჟავების რაოდენობას, შეგვიძლია სწრაფად გავზარდოთ მეტაბოლური ჯანმრთელობა როგორც ადამიანებში, ასევე თაგვებში. რაციონში ცილის და საერთო ამინომჟავების შემცველობის შემცირება დაბლა წევს სისხლში გლუკოზას დონეს და ზრდის გლუკოზასადმი ტოლერანტობას ორივე სახეობაში ექვს კვირაზე ნაკლებ დროში“.
განაჩენი გამოტანილია. ბრალი - ცხოველურ ცილას ედება.
ამრიგად, რამდენი ცხოველური ცილა უნდა მივიღოთ? ძალიან ცოტა - საუკეთესო პასუხია, რაც შემიძლია მოვიფიქრო. როგორც ჩანს, სიმსუქნის, დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და კიბოს ძალზე აქტიურ პროგრესში ნაწილობრივ ბრალი მიუძღვის დასავლური დიეტის ძირითად კომპონენტებს - ხორცს და რძის პროდუქტებს.
უჯრედულმა ბიოლოგმა სამხრეთ კალიფორნიის უნივერსიტეტიდან ვალტერ ლონგომ აღმოაჩინა, რომ თუ თაგვს, რომელსაც ქიმიოთერაპიას ან სხვა მიზნობრივ თერაპიას ვუტარებთ, მშიერ დიეტაზე დავსვავთ, ეს დაიცავს ნორმალურ უჯრედებს და ორგანოებს, ასევე თერაპიას 40%-ით უფრო ტოქსიურს გახდის კიბოს უჯრედებისთვის. ადამიანებზე კლინიკური ცდების დროს ლონგომ აღმოაჩინა, რომ საჭმლისგან თავშეკავების 2-4 დღიანი პერიოდები, რომლებიც ექვსი თვის განმავლობაში გრძელდება, კლავენ ძველ და დაზიანებულ იმუნურ უჯრედებს და ააქტიურებენ ახალი, ჯანმრთელი უჯრედების წარმოქმნას. „ჩვენ არ შეგვეძლო წინასწარ გვევარაუდა, რომ უფრო ხანგრძლივი შიმშილობა შესანიშნავად ასტიმულირებს რეგენერაციას ღეროვანი უჯრედების საფუძველზე“, - განმარტავს ლონგო.
შიმშილობა აიძულებს ორგანიზმს, რომ გლუკოზის და ცხიმის მარაგები გამოიყენოს, ასევე ლეიკოციტები დაშალოს. ლეიკოციტების დაშლა იმუნური სისტემის ახალი უჯრედების რეგენერაციის პროცესს უწყობს ხელს ღეროვანი უჯრედების საფუძველზე. შიმშილობის დროს მცირდება ფერმენტ პროტეინკინაზა A-ს დონე, რომელიც პასუხს აგებს სიცოცხლის გახანგრძლივებაზე და დაკავშირებულია ღეროვანი უჯრედების სინთეზთან და პლურიპოტენტურობასთან - ანუ ერთი უჯრედის უნართან, გახდეს საფუძველი მრავალი სხვადასხვა ტიპის უჯრედის წარმოქმნისთვის. შიმშილობისას ასევე მცირდება ზრდის ფაქტორის IGF-1-ის დონე, რომელიც დაკავშირებულია კიბოს პროგრესირებასთან და კინოს განვიტარების რისკთან.
ლონგო განმარტავს: „პროტეინკინაზა A - საკვანძო ფერმენტია, რომელიც უნდა გამოირთოს, რათა ეს ღეროვანი უჯრედები რეგენერაციულ რეჟიმში გადავიდნენ... და კარგი ამბავი ისაა, რომ შიმშილობის დროს ორგანიზმი თავისუფლდება მისი იმ ელემენტებისგან, რომლებიც შეიძლება დაზიანებულნი ან დაბერებულნი იყვნენ. ახლა, თუკი თქვენი ორგანიზმი ძლიერაა დაზიანებული ქიმიოთერაპიით ან სიბერით, შიმშილობების ციკლებს შეუძლიათ ამ სიტყვის პირდაპირი მნიშვნელობით დააგენერირონ ახალი იმუნური სისტემა“.
ცილის შეზღუდვა - საკვანძო პირობაა. და აუცილებელია ამოიღოთ რაციონიდან შაქრით სავსე ცილოვანი ბარები და ქარხნულად დამზადებული ცილოვანი ფხვნილები. დაე, თქვენი კარგი ამინომჟავების ძირითადი წყარო ბოსტნეულის და პარკოსნების ცილები იყოს.
მნიშვნელოვანია აღვნიშნოთ, რომ პარკოსანთა კულტურები ლექტინებს შეიცავენ. ესაა ანტინუტრიენტები - ცილები, რომლებსაც შაქრებთან დაკავშირება შეუძლიათ. მოცემული ნაერთები ამცირებენ ორგანიზმის უნარს - შთანთქონ მინერალური ნივთიერებები საკვებიდან. ამიტომ, თუკი პარკოსნების მომზადება გსურთ, მთელი ღამით წყალში დაალბეთ და კარგად გარეცხეთ. მე მომწონს მათში ბულარდის საქარომიცეტების დამატება და ღამით დატოვება ფერმენტაციისთვის, რათა დამატებით მოვახდინო პარკოსნებში არსებული ანტინუტრიენტული ცილების გაუვნებელყოფა (ინსტრუქციები მოყვანილია მეექვსე თავში).
სიმართლე ნახშირწყლების შესახებ
რაც შეეხება „იაფ ნახშირწყლებს“, ყველაზე ცუდად ითვლება სწრაფი ნახშირწყლები, რომლებსაც დამუშავებული პროდუქტები შეიცავენ. ნაწლავებში ისინი მაშინვე შაქრად გარდაიქმნებიან. მაგალითად, თეთრი პურის ნაჭერი შაქრის დონეს უფრო მაღლა წევს სისხლში, ვიდრე სუფრის კოვზი რაფინადი. თუ თქვენი ორგანიზმი შაქრებზე მუშაობს, მაშინ არახანგრძლივ ენერგეტიკულ სტრატეგიას იყენებთ. სხეული გლუკოზას გლიკოგენის სახით იგროვებს, ღვიძლს კი ამ ნივთიერების 100 გრამზე მეტის შენახვა არ შეუძლია. ეს საკმარისია ოცწუთიანი ვარჯიშისთვის სატრენაჟორო დარბაზში. თქვენს კუნთებს დაახლოებით 400 გრამის შენახვა შეუძლიათ - ეს ძალისმიერი ვარჯიშების საათნახევარია. მაგრამ საშუალო 70 კგ-იანი მამაკაცის სხეული კარგ ფიზიკურ ფორმაში დაახლოებით 25 კგ დაგროვილ ცხიმს შეიცავს, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ საწვავად ენერგიისთვის - ანუ ეს დაახლოებით ათასჯერ მეტი საწვავია, ვიდრე ეს გლიკოგენი ღვიძლში!
რთული ნახშირწყლები, რომლებსაც ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ასპარაგუსი შეიცავენ - ესაა გრძელი მოლეკულები, რომლებსაც ნაწლავის ბაქტერიები ასევე შაქრებად შლიან. თუმცაღა რთული ნახშირწყლები მაღლა არ წევენ ინსულინის დონეს, ამიტომ მნიშვნელოვანი ზიანი არ მოაქვთ, და ასევე ისინი მდიდარნი არიან მკვებავი სასარგებლო ნივთიერებებით და შეიცავენ ფიტონუტრიენტებს, რომლებიც აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობისთვის. ასევე, როგორც ჩანს, ბოსტნეული ამშვიდებს mTOR სისტემის სენსორებს.
აირჩიეთ თქვენი ხილი და ბოსტნეული ფერების მიხედვით. აუცილებელია, რაციონში ყოველდღე ჩართოთ ორი ან სამი ბოსტნეულის კერძი. ხილის ჭამა კი ყველაზე კარგი სადილზეა, რათა დღისით შეძლოთ შაქრის დაწვა, გადახვიდეთ კეტოზზე და ღამით და დილით ცხიმები დაწვათ.
თავისუფლად შეგიძლიათ იკითხოთ: „თუ ნახშირწყლების ჭამას შევწყვეტ (ჯანსაღისაც კი), და ცილების მიღებას შევამცირებ, რაღა ჯანდაბა ვჭამო?“
დასაწყისისთვის ცხიმი.
ფაქტები ცხიმების შესახებ
კალორიების უმეტესობა ცხიმებისგან უნდა მიიღოთ. როცა მაღალცხიმოვან დიეტას იცავთ, მაგრამ თითქმის ნახშირწყლების გარეშე და ზედმეტი ცილის გარეშე, ამით კეტოზის მდგომარეობაში შედიხართ. ამ დროს თქვენი სხეული გლუკოზის ნაცვლად ცხიმს დაწვავს. ჩვეულებრივი ადამიანის ორგანიზმს რამდენიმე დღე სჭირდება იმისთვის, რომ გაიხსენოს - როგორ დაწვას ცხიმები. ჩვენი მეტაბოლური ძრავა ხომ უკვე დიდი ხანია შაქარზე მუშაობდა. მაგრამ როგორც კი ეს ღუმელი ცხიმების წვას დაიწყებს, შეამჩნევთ, რომ ცნობიერება უფრო მკაფიო ხდება, კუნთოვანი მასა იმატებს, წონა კი თავისთავად იკლებს. როცა ინსულინის დონე ეცემა და ორგანიზმში ნაკლები ცილა ხვდება, - ამ დროს მცირდება mTOR სისტემის აქტივობა, ნელდება ანთებითი პროცესები და სტაბილურდება ლეპტინის (დანაყრების ჰორმონის) დონე, რის გამოც საჭმლისადმი ლტოლვაც მცირდება.
ცხიმების დაწვაზე გადასვლით, თქვენ რთავთ უტილიზაციის უჯრედულ სისტემებს, ანუ აუტოფაგიას. მე ხშირად ვეუბნები სტუდენტებს, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი მუშები ნიუ-იორკში - ნაგვის შემგროვებლები არიან. თუ გვიან საღამოს მანჰეტენზე გაივლით, ტროტუარზე უამრავ ნაგვით სავსე პაკეტს დაინახავთ . მაგრამ დილისთვის ისინი ყველანი გაქრებიან, და ქუჩები კვლავ სუფთა გახდება. წარმოიდგინეთ, რა მოხდება, თუ ნაგვის შემგროვებლები სულ რაღაც რამდენიმე დღით გაიფიცებიან! აუტოფაგია - ესაა ორგანიზმში ნაგვის შეგროვება (და უტილიზაცია). შეგვიძლია თამამად ვთქვათ, რომ ყოველ ჩვენგანში, ვინც ხშირად ჭამს შაქარს, სხეულის ნაგვის შემგროვებლები მრავალი წელი გაფიცულები არიან. შედეგად უჯრედების შიგნით და გარეთ უჯრედული ნარჩენები გროვდება, დაშლილი ცილები კი ვეღარ მოინელება.
ნახშირწყლების შეზღუდვით და ცილების შემცირებით თქვენ ამცირებთ mTOR სისტემის დონეს და ააქტიურებთ აუტოფაგიას. ვუალა! გაფიცვა დასრულებულია, მუშები უბრუნდებიან ნაგვის შეგროვებას, დაშლილი ცილების უტილიზდება, შედეგად ცილების საკვებიდან მიღების მოთხოვნილება მცირდება და თქვენ ახალი სხეულის შენებას იწყებთ.
ნახ. 5.1. ცილის და შაქრის შეზღუდვის უპირატესობა
ნახატზე 5.1 ნაჩვენებია, როგორ მუშაობს ეს. ნება მომეცით ექსკურსია ჩაგიტაროთ. ნახშირწყლების და ცილების შეზღუდვით თქვენ მიიღებთ სამ საოცარ, მაგრამ გაზომვად უპირატესობას. პირველ რიგში, ახალი მიტოქონდრიების - სხეულის ყოველი უჯრედის ენერგეტიკული ფაბრიკების წარმოებას დაიწყებთ. ეს მოვლენა ცნობილია, როგორც მიტოქონდრიული ბიოგენეზი.
მეორე უპირატესობა იმაში მდგომარეობს, რომ ტვინის ნეიროტროფული ფაქტორის (BDNF) დონეს გაზრდით, რომელიც თავის ტვინში ღეროვანი უჯრედების წარმოქმნას აინიცირებს. რამდენიმე ათწლეულის წინ ჩვენ არ გვჯეროდა, რომ ტვინს რეგენერაცია შეუძლია, და რომ შეგვიძლია ახალი ნეირონები გამოვზარდოთ. დღეს ჩვენ გვესმის, რომ შეგვიძლია გავააქტიუროთ ახალი ღეროვანი ნეირონული უჯრედების წარმოქმნა, რომლებიც ტვინს აღადგენენ და ანახლებენ BDNF-ის მეშვეობით. ეს ასევე ამცირებს პროგრამული უჯრედული სიკვდილის - BAX - ცილის დონეს, რომელიც დაკავშირებულია ტვინში ნეირონების სიკვდილთან. ეს შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს ალცჰეიმერის დაავადების და დემენციის სხვა ფორმების პროფილაქტიკისთვის.
და ბოლოს, - და შესაძლოა ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია - ნახშირწყლებისა და ცილების შემცირებით ირთვება სირტუინი SIRT-1. დღეგრძელობის ეს გენი ავადმყოფობის გენებს აძინებს და ჯანმრთელობის გენებს აღვიძებს. მე მიყვარს, როცა SIRT-1 ოჯახის სირტუინებს უკვდავების გენეებს ვუწოდებ ხოლმე. ისინი მხოლოდ მაშინ არიან აქტიურნი, როცა დაბალნახშირწყლოვან დიეტას იცავთ ამინომჟავების მცირე შემცველობით. გარემოში, სადაც ნახშირწყლების და ცილების შემადგენლობა მაღალია, SIRT-1 „ჩუმდება“.
გასაღები იმ უპირატესობების მოპოვებისთვის, რაც ახლახანს აღვწერე, - ეს არამხოლოდ ცხიმების დიდი რაოდენობის მოხმარებაა (კერძოდ ავოკადოს და სასარგებლო ზეთების, მაგალითად ქოქოსის და ზეითუნის ზეთის, ასევე ორგანული კარაქის) , არამედ კეტოზის მეშვეობით საკუთარი ცხიმების დაწვაც.
მაშინაც კი, თუ დიდად არ ხართ დაინტერესებული წონაში კლებით, ჯობია, რომ სხეული ძირითადად ცხიმებზე მუშაობდეს, და არა შაქარზე. დაიწყებთ რა თქვენი მეტაბოლური ძრავის ამუშავებას, დაამატეთ რაციონში კარგი ცხიმები, მათ შორის ავოკადო, ქოქოსის და ზეითუნის ზეთი და ა.შ. მაგრამ თუ ყველა ცხიმს მხოლოდ ამ გარე წყაროებიდან მიიღებთ, აუტოფაგიას ვერ ჩართავთ. ნაგავი უჯრედების შიგნით დარჩება, ამინომჟავების გადამუშავება კი ისეთი ეფექტური ვერ იქნება, როგორც საკუთარი ცხიმოვანი მარაგების დაწვისას.
თქვენი სხეული თავისი დიდი სიბრძნის გამო არ მოგცემთ საკუთარი ცხიმების დაწვის საშუალებას, სანამ მათში დაგროვილი ტოქსინებისგან არ გათავისუფლდებით. გახსოვდეთ, რომ ცხიმოვან ქსოვილში ორგანიზმი სხვადასხვა ტოქსინებს იგროვებს. ცხიმოვან უჯრედებში შესაძლოა ბევრნაირი შხამი იყოს: ვერცხლისწყალი, რომელიც იქ კბილის ბჟენიდან მოხვდა (თქვენი ან თქვენი დედის) ან იმ დროიდან დარჩა, როცა პატარა იყავით და თერმომეტრი გაგიტყდათ. ან პესტიციდები საკვებიდან, რომელსაც ბავშვობაში გაჭმევდნენ, ტყვია წყალგაყვანილობის მილებიდან, ალუმინი ქვაბიდან ან ფოლგიდან, რომელშიც რამე გამოაცხვეთ. ეს ყველაფერი ცხიმოვან ქსოვილში ინახება ენდოტოქსინებთან, ანუ სხეულის შიგნით შექმნილ ტოქსინებთან ერთად, ასევე დახარჯული ჰორმონების არასრული დაშლის პროდუქტებთან. თქვენი ცხიმოვანი ქსოვილი დიდი ხანი ეჭიდებოდა ყველა ამ ნივთიერებას.
თუ ფიქრობთ, რომ ცხიმის დაწვა კარგია, მისი მიღება კი - ცუდი, მაშინ უნდა იცოდეთ, რომ 2015 წელს დიეტოლოგიის სახელმძღვანელო პრინციპები გადახედილ იქნა, და სპეციალისტები აღარ იძლევიან ცხიმების და ქოლესტერინის მიღების შეზღუდვის რეკომენდაციას. ნაჯერი ცხიმები, რომლებიც ქოქოსის ზეთში, რძის და ხორცის პროდუქტებში არიან, ოდესღაც მავნედ ითვლებოდნენ. სწორედ მათში ხედავდნენ გულის დაავადებების მიზეზებს. დღეს ჩვენ ვიცით, რომ ამ ცხიმებსა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს შორის არანაირი კავშირი არაა.
სინამდვილეში, რაც უფრო ნაჯერ ცხიმებს იყენებთ, მით უკეთესია თქვენი ტვინისთვის და ჯანმრთელობისთვის. მათ ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება აქვთ, სტაბილურნი არიან და მაშინვე არ იჟანგებიან (ჟანგვა - ესაა პროცესი, რომლის დროსაც რკინა ჟანგისფერი ხდება, სპილენძი მწვანდება, გაჭრილი ვაშლი კი ჟანგისფერი ხდება).
ცხიმები არ იწვევენ სისხლში შაქრის დონის სწრაფ ცვალებადობას ან IGF-1-ის გამოყოფას. ეს ნიშნავს, რომ ისინი არ ააქტიურებენ mTOR სისტემას. პირიქით, ისინი მის დამშვიდებას იწვევენ.
სიმართლე ცხიმის შესახებ
აი, მცირე ინფორმაცია სხვადასხვა ტიპის ცხიმების შესახებ:
ნაჯერი ცხიმები. საუკეთესოებად მიჩნეულნი არიან საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები (MCT – Medium chain Triglycerides), რომლებსაც ორგანიზმი სწრაფად იყენებს და ცხიმოვან ქსოვილში არ ხვდება. საუკეთესო MCT -ები ქოქოსის და ზეითუნის ზეთშია, ასევე კარაქში და ავოკადოში. MCT რეაქტიული საწვავია ტვინისთვის. როდესაც მათ საჭმელში ამატებთ „ახალი სხეულის შექმნის“ პროგრამის დროს, ამით ხელს უწყობთ გონების გაწმენდას, რადგან სხეული ცხიმოვანი მარაგების წვას იწყებს. ეს უზრუნველჰყოფს შესანიშნავ გადასვლას ახალ მდგომარეობაში, რომელშიც კეტონების წარმოქმნას თქვენივე ცხიმების მარაგიდან დაიწყებთ.
ვინმე იკითხავს: ნუთუ საზიანო არაა ქოქოსის ზეთის და სხვა ნაჯერი ცხიმების მიღება? ისინი ხომ ქოლესტერინის დონეს ზრდიან? როგორც აღმოჩნდა, გულის პრობლემებს სხვა ცხიმები იწვევენ - ისინი, რომლებიც ორგანიზმში შაქრის და ნახშირწყლების მოხმარების შედეგად ხვდებიან, და არა ცხიმიანი საკვების. გაიხსენეთ, რომ ღვიძლი ჭარბ შაქარს ცხიმად გარდაქმნის. არსეობრივად, სწორედ ესაა ინსულინის როლი: იგი შაქარს ცხიმად გარდაქმნის. აქ იგულისხმება შაქარი, რომელსაც ჩვენი წინაპრები მიირთმევდნენ ზაფხულის ბოლოს, როცა ხილი მწიფდებოდა (საქმე ეხება არა საქაროზას (თეთრ შაქარს) არამედ მონოსაქარიდებს: გლუკოზას და ფრუქტოზას. მთარგმნ. შენიშვნა). დაახლოებით ექვსი კვირის განმავლობაში ადამიანები სხეულში ამ შაქარს იგროვებდნენ, და შემდეგ ცხიმის სახით ინახავდნენ, რომელიც ხანგრძლივი ზამთრის გადატანაში დაეხმარებოდათ. ნაჯერ ცხიმებს ისეთი პროდუქტებიდან ვიღებთ, როგორებიცაა ყველი და კარაქი, და ისინი გვიცავენ გულის შეტევებისგან. ეს ცხიმები აუცილებელია იმუნური სისტემისთვის. ისინი ზრდიან დაბალი სიმკვრივის ქოლესტერინის (LDL) დონეს, მაგრამ ასევე ზრდიან მაღალი სიმკვრივის ქოლესტერინის (HDL) დონეს - იმ „კარგი“ ქოლესტერინის, რომლის შემცირებასაც ხელს უწყობს შაქრის ჭარბი მიღება. ქოქოსის ზეთში დაახლოებით 40% ნაჯერი ცხიმებია. ქვეყნებში, სადაც ყველაზე მეტ ქოქოსის ზეთს მოიხმარენ, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ყველაზე დაბალი მაჩვენებელი ფიქსირდება.
საკუთარი ორგანიზმის ცხიმების ენერგიის წყაროდ გამოყენებაზე ხელახლა გადართვისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების ზეთის (MCT oil), რომელიც ქოქოსის კაკლებისგან კეთდება, და თავად ქოქოსის ზეთის ნარევი. ამ ნაზავის სუფრის კოვზი დილაობით - შესანიშნავი საშუალებაა ცხიმების დაწვის დასაწყებად. MCT ზეთი მაშინვე კეტონებად იქცევა, ქოქოსის ზეთი კი ამას თანდათანობით აკეთებს და დღის განმავლობაში გამარაგებთ კეტონებით. მიიღეთ ეს ზეთები დღეში ორ-სამჯერ, საჭიროების მიხედვით.
მონოუჯერი ცხიმები. ისინი თქვენი კარგი მეგობრები არიან. მათ შეიცავს ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილეული და თხილეულის ზეთები, ზეითუნი და კარაქი.
პოლიუჯერი ცხიმები. ისინი ცუდებიც არსებობენ და კარგებიც. ყველაზე მნიშვნელოვანი მათგან ომეგა-3 და ომეგა-6-ია. ომეგა-3 ამცირებს ანთებით პროცესებს, რთავს ღეროვანი უჯრედების სინთეზს თავის ტვინში, გეხმარებათ მეხსიერების ზონების აღდგენაში და ინფორმაციის გადამუშავებაში, გიცავთ გულის დაავადებებისგან. ომეგა-6, პირიქით, ხელს უწყობს ანთებით პროცესებს, ამიტომ ამ ცხიმთან ჯობია ფრთხილად იყოთ.
მანამ, სანამ დედამიწაზე ქალაქები გაჩნდებოდა, ჩვენი წინაპრები ომეგა-3-ს და ომეგა-6-ს იღებდნენ თანაფარდობით 1:1. დღეს. მზა პროდუქტებიდან თითქმის ოცჯერ უფრო მეტ ომეგა-6-ს ვიღებთ, ვიდრე ომეგა-3-ს. ლიონის კვლევაში, რომელშიც იკვლევდნენ დიეტის გავლენას გულის ფუნქციონირებაზე, მეცნიერები ოთხი წლის განმავლობაში აკვირდებოდნენ სამასზე მეტ ცდის პირს და საკონტროლო ჯგუფის ასეთივე რაოდენობას. აღმოჩნდა, რომ ომეგა-6-ის შემცირებით და ომეგა-3-ის გაზრდით მნიშვნელოვნად იკლებს საერთო სიკვდილიანობა და კიბოს შემთხვევები, ხოლო გულის შეტევების რიცხვი თითქმის 70%-ით იკლებს.
ომეგა-3 ჭარბადაა ავოკადოში, ორგანულ ხორცში, ორაგულის ხიზილალასა და ცხიმში, ასევე ცხიმიან თევზში, მაგალითად ორაგულისებრთა ოჯახიდან. აუცილებელია საკუთარ რაციონში ასევე დღეში 2-3 გრამი ომეგა-3-ის დამატება.
ტრანს-ცხიმები. აი, სად გველოდება პრობლემები! რამდენიმე ათწლეულის წინ სუპერმარკეტებისა და ნახევარფაბრიკატების მწარმოებლებმა თავიანთ პროდუქციაში კარაქი ჰიდროგენიზებული ზეთებით (ტრანსცხიმებით) ჩაანაცვლეს, რათა ნაჯერი ცხიმების მოხმარება შეემცირებინათ. დღეს ცნობილია, რომ სწორედ ეს ჰიდროგენიზებული ზეთები უწყობენ ხელს დემენციას, სხვადასხვა ანთებითი პროცესის და დიაბეტის განვითარებას, ასევე კიბოს რისკის გაზრდას. ამიტომ ერიდეთ ნებისმიერ პროდუქტს, რომლის ეტიკეტზეც აწერია „ჰიდროგენიზებული!
შორს დაიჭირეთ თავი ისეთი მცენარეული ზეთებისგან, როგორებიცაა სიმინდის, სოიოს, რაფსის (კანოლის) და მზესუმზირის ზეთები, ასევე მარგარინი. ამის ნაცვლად აირჩიეთ ცივი დაწურვის ორგანული ზეითუნის ზეთი. მისი დამატება პირდაპირ მზა კერძში შეგიძლიათ, მათ შორის სალათებში. შეგიძლიათ მოასხათ თევზს და ყველს, მაგალითად, საღ მოცარელას. მისი მირთმევა არასოდესაა ზედმეტი, მაგრამ მასზე შეწვა არ არის რეკომენდებული, რადგან დაბალი „კვამლის წერტილი“ აქვს (ზეთში, რომელსაც დაბალი „კვამლის წერტილი“ აქვს, თერმული დამუშავებისას ტოქსინები და თავისუფალი რადიკალები წარმოიქმნება). ხოლო ქოქოსის ზეთს მაღალი კვამლის წერტილი აქვს, ამიტომ გამოიყენეთ იგი სმუზის დასამზადებლად, ბოსტნეულის შესწავავად და ა.შ.)
მიირთვით ცხიმები საკვების ყოველი მიღებისას! და გახსოვდეთ, რომ ცხიმები შესანიშნავად ეთავსებიან ბოსტნეულს, მაგრამ თუ მათ სახამებელს ან შაქარს დაუმატებთ - წონაში მოიმატებთ და მავნე ქოლესტერინის დონეს გაზრდით.