შექმენი ახალი სხეული

თავი მეექვსე - სუპერფუდები და სუპერდანამატები

სუპერფუდების და სპეციალური საკვები დანამატების წყალობით პროგრამიდან „შექმენი ახალი სხეული“, რომლებიც ამ თავშია აღწერილი, თქვენ პრაქტიკულად გამორიცხავთ ალცჰეიმერის, კიბოს, დიაბეტის და ცივილიზაციის ბევრი სხვა დაავადების წარმოშობას. 

მრავალი სუპერფუდის ველურად მზარდი ვერსიები ჩვენი უძველესი წინაპრების კვების ძირითად საფუძველს წარმოადგენდნენ და ახლაც ცენტრალურ ადგილს იკავებენ ბევრი ადგილობრივი ტომის რაციონში. შემგროვებელ-მონადირეების მცირერიცხოვან ტომებში დღეს ძალზე იშვიათად გვხვდება ან საერთოდ არაა ისეთი პრობლემები, როგორებიცაა აუტიზმი, დემენცია, დიაბეტი, კიბო და აუტოიმუნური დაავადებები. შესაძლოა, ეს დაკავშირებულია იმასთან, რომ ამ ტომების დიეტა ბოლო ასწლეულში თითქმის არ შეცვლილა. დიდი ხნით ადრე მანამდე, სანამ ადამიანის კვების ცენტრალური პროდუქტი მარცვლეული გახდებოდა, ძირითად საჭმელს წარმოადგენდნენ თხილეული, კენკროვნები, ხილი, ბოსტნეული და წვრილი ნადავლი. დღეს ადამიანთა უმეტესობა შორს ცხოვრობს ველური ბუნებისგან და საკვებს ფერმერულ ბაზრებში, ან პროდუქტების მაღაზიებში ყიდულობს; განსხვავებით შემგროვებელ-მონადირეებისგან, ჩვენ არ მოვიპოვებთ საკვებს ველურ ბუნებაში. მაგრამ ჩვენც შეგვიძლია მივუახლოვდეთ იდეალურ დიეტას, რომელიც ხელს უწყობს ახალი სხეულის შექმნას, თუკი გავიგებთ, რა შედის მასში და რატომაა სასარგებლო. 

ანთროპოლოგები უკვე დიდი ხანია აღარ ამტკიცებენ, რომ თითქოს შემგროვებელი-მონადირეების ძველ დიეტაში მსხვილი ცხოველების ხორცი იყო. ადამიანები მცენარეებთან ერთად ვითარდებოდნენ, და არა ცხოველებთან, და ათასწლეულების განმავლობაში ჩვენ არც ისე მოხერხებული მონადირეები ვიყავით - წარმოიდგინეთ, რომ დიდი მხეცის მოკვლა გსურთ ქვით ან ჯოხით. მას შემდეგაც კი, რაც ნახევარი მილიონი წლის წინ ძველმა მონადირეებმა შუბი გამოიგონეს, ველურ ცხოველებს იოლად შეეძლოთ დაესწროთ მათთვის და ბრძოლაში გაემარჯვათ. კამეჩის ან მამონტის ხორცი ძალზე იშვიათი დამატება იყო ჩვეულებრივ დიეტაზე, რომელიც ძირითადად მცენარეებისგან შედგებოდა და ცილის მარტივ წყაროებს - თესლებს, თხილეულს, მწერებს, ზოგჯერ თევზს და წვრილ ნადავლს შეიცავდა. მსხვილი ცხოველების მონადირებას ადამიანები იშვიათად ახერხებდნენ - ეს ითვლებოდა საჩუქრად დიადი სულისგან.

დაახლოებით ორმოცდაათი ათასი წლის წინ ჩვენ უფრო დავხელოვნდით ნადირობაში. მაგრამ იმ დროისთვის თხილეულით, კენკროვნებით და მწვანილით უკვე რამდენიმე მილიონი წელი ვიკვებებოდით, ცხოველები კი წმინდად ითვლებოდნენ, და მათი სიცოცხლის მიმართ ქარაფშუტული დამოკიდებულება არ შეიძლებოდა. დააკვირდით ინგლისური სიტყვა „ცხოველის“ – animal წარმომავლობას. იგი მომდინარეობს ლათინური anima-დან, რაც ნიშნავს „სამშვინველს“. ადამიანებიც ცხოველურ სამყაროს მიეკუთვნებიან, და ველური არსებები ჩვენი ღვთაებრივი ნათესავები იყვნენ. კოლუმბის ახალ სამყაროში მოსვლამდე ჩვრდილოეთ ამერიკის დიდ ველებზე სამოც მილიონზე მეტი ბიზონი ბალახობდა, 1890 წლისთვის კი აშშ-ში მათი რაოდენობა ორასამდე შემცირდა. უგუნურმა ნადირობამ ამ სახეობის თითქმის სრული გაქრობა გამოიწვია. მაშინ მოდაში იყო სპორტის უგუნური სახეობა - ამ გიგანტების სამიზნეში ამოღება და სროლა სამგზავრო მატარებლის ბოლო ვაგონიდან. მკვდარი ბიზონების გვამები მიწაზე ეყარნენ და იხრწნებოდნენ. ჩამოსულებისგან განსხვავებით, ინდიელები არასოდეს ნადირობდნენ გასართობად. როცა ცხოველს კლავდნენ, ისინი მის ყველა ნაწილს იყენებდნენ: ხორცი საკვებად, ტყავი ტანსაცმლის დასამზადებლად, ძვლები სამშენებლო მასალებად და ა.შ.

დაახლოებით ექვსიათასი წლის წინ ახალი, სასოფლო-სამეურნეო ეპოქის ადამიანებმა დიეტის შეცვლა დაიწყეს - ისინი ველურად მზარდი მცენარეებიდან გადავიდნენ მარცვლეულზე, რომლებიც თავიანთ ყანებში მოჰყავდათ. იმის მიხედვით, თუ სად ცხოვრობდნენ, მათი დიეტის საფუძველს ხორბალი, სიმინდი ან ბრინჯი შეადგენდა. სწორედ ყველა ეს მარცვლეული წარმოადგენს სისხლში შაქრის მაღალი დონის მთავარ მიზეზს. არსობრივად რომ ვთქვათ, ადამიანებმა ტვინის და სხეულის გლუკოზით გამოკვება დაიწყეს.

ჩვენს დროში სკოლის ყოველმა მოსწავლემ იცის რაციონში მწვანე მცენარეების აუცილებლობის შესახებ. თუმცაღა ყველამ არ იცის, რომ ისინი არა მხოლოდ ბალანსირებული კვებისთვისაა სალხინო, არამედ ორგანიზმის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან ფუნქციებსაც უზრუნველჰყოფენ. მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ მცენარეები მნიშვნელოვან რეგულატორებს წარმოადგენენ ჩვენი გენებისთვის. მიკრო-რნმ, ანუ მ-რნმ - მცენარეული გენეტიკური მასალის ცალკეული ძაფები, ჩვენს სისხლძარღვებში ცირკულირებენ და გარკვეულ გენების ჩართვა და გამორთვა განაპირობებენ. ეს მიკროსკოპული მცენარეული ძაფები ჩვენი ქოლესტერინის დონეს არეგულირებენ და შემოჭრილი ვირუსების და ბაქტერიების განადგურებას ხელმძღვანელობენ. მსგავსად სოციალური ქსელების სამაგალითო მომხმარეებლებისა, მ-რნმ სწრაფად გზავნის შეტყობინებებს ცალკეულ გენებთან. როგორც Nrf2 ცილით მდიდარი მცენარეები (მაგრამ სხვა სასიგნალო გზების გამოყენებით), მათ შეუძლიათ ჩართონ ჯანმრთელობის გენები, და გამორთონ გენები, რომლებიც იწვევენ კიბოს, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, დიაბეტს და ცივილიზაციის სხვა ავადმყოფობებს. 

ოცდაათზე მეტ-წლიანი კვლევების შემდეგ კალიფორნიის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრში დოქტორმა დინ ორნიშმა დაადგინა, რომ დიეტა, რომელიც უპირატესად მცენარებზეა დაფუძნებული, ააქტიურებს ხუთასზე მეტ გენს, რომელიც დაავადებებს გვაცილებს თავიდან და მათი გამომწვევი ორასზე მეტი გენის დეაქტივაციას ახდენს. დოქტორ ორნიშის მიერ შემუშავებული კვების პროგრამა შეიცავს მთლიან დაუმუშავებელ მარცვლეულს, როგორც მცენარეული დიეტის ნაწილს. თუმცაღა „ახალი სხეულის შექმნის“ შვიდდღიანი პროგრამის მანძილზე გირჩევთ საერთოდ გამორიცხოთ ყოველგვარი მარცვლეული. ეს სისხლში შაქრის დონეს აუტოფაგიის ჩართვის და mTOR სისტემის დათრგუნვის წერტილამდე შეამცირებს. პროგრამის დასრულების შემდეგ თქვენ შეძლებთ, რომ ცოტ-ცოტა დაამატოთ რაციონში მთლიანი მარცვლეული და თვალყური ადევნოთ, რამდენად კარგად იტანს მას თქვენი ორგანიზმი. 

„ახალი სხეულის შექმნის“ პროგრამაში შედის დილაობით წვენის მომზადება მწვანე ფოთლოვანი მცენარეებისგან. ათასწლეულების მანძილზე მცენარეული რაციონი ადამიანებისთვის სტანდარტული იყო, თუმცაღა უმეტესობა ჩვენთაგანი არაა მიჩვეული დილაობით საღი წვენების მიღებას, სალათების და ბოსტნეულის სუპის ჭამას. წვენი - „მწვანე ქალღმერთი“, რომელსაც ყოველდღე დალევთ ინტერვალური შიმშილობიდან გამოსვლისას, მართავს ყოველი ორგანოს განახლებას და აღადგენს ტვინის ჯანმრთელობას. კოდები, რომლებსაც მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ააქტიურებს, მთელ თქვენს სხეულში სარემონტო მექანიზმებს ჩართავენ. 

მწვანე ბოსტნეულის უმეტესობა შაქრის ძალზე დაბალი შემცველობით გამოირჩევა, ამიტომ მაშინაც კი, თუ მათგან წვენს გამოწურავთ და ბოჭკოს დიდ ნაწილს მოაშორებთ, ისინი არ გაზრდიან სისხლში გლუკოზის დონეს. ბოჭკოთი მდიდარ ბოსტნეულს მოგვიანებით მიიღებთ. ბოჭკო ანელებს შაქრის შეწოვას, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და კვებავს ნაწლავურ ბაქტერიებს. გაითვალისწინეთ, რომ ფესვ-ნაყოფები, როგორებიცაა ჭარხალი და სტაფილო, ბევრ შაქარს და ცოტა ბოჭკოს შეიცავენ, ამიტომ მათი მიღება „ახალი სხეულის შექმნის“ შვიდდღიან პროგრამაში რეკომენდებული არაა. მოგვიანებით თქვენ შეძლებთ, რომ ისინი თქვენს რაციონს ზომიერი დოზებით დაამატოთ. 

ზოგიერთი მცენარე სუპერფუდად იმ ეპიგენეტიკური ინსტრუქციების გამო ითვლება, რომლებსაც ისინი თქვენს დნმ-ს აძლევენ. მიზეზი, რის გამოც ამაზონიის მაცხოვრებლები თანამედროვეობის ოთხი ავადმყოფობით: კიბოთი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით, დიაბეტით და დემენციით არ იტანჯებიან, - ესაა ფიტონუტრიენტები. 

ჯვაროსანთა ოჯახის ბოსტნეული, პომიდვრები, სხვადასხვა თხილეული და თესლები ძირითადი ბირთვია იმ ადამიანებისა, რომლებიც ე.წ. ცისფერ ზონებში ცხოვრობენ - რაიონებში, რომელთა მაცხოვრებლებიც საოცარი დღეგრძელობით და კარგი ჯანმრთელობით გამოირჩევიან. ცოტა ხნის წინ ხუთი ასეთი ზონა გამოყვეს: ოკინავა იაპონიაში, სარდინია იტალიაში, ნიკოია კოსტა-რიკაში, იკარია საბერძნეთში და ლომა-ლინდა კალიფორნიაში, სადაც მეშვიდე დღის ადვენტისტების დიდი კომუნა ცხოვრობს. ეს რელიგიური ჯგუფი ვეგეტარიანულ დიატას იცავს, რომელიც რძის პროდუქტებს და კვერცხს შეიცავს. 

როგორც წესი, რაც უფრო ინტენსიური ფერი აქვს ხილს და ბოსტნეულს, მით უფრო მეტი ფიტონუტრიენტია მათში და უფრო ძლიერად მოქმედებს, როგორც სუპერფუდი. ფიტონუტრიენტების მიღება საკვები დანამატების სახითაც შეიძლება, თუმცაღა მათი ნატურალური ფორმით გამოყენება საშუალებას გვაძლევს, რომ სრულად გამოვიყენოთ მათი ცოცხალი და სასარგებლო მკვებავი ნივთიერებები. 

როგორი ყურადღებითაც არ უნდა მოვეკიდოთ ჩვენს კვებას, მაინც დიდია იმის ალბათობა, რომ რაღაც საკვები ნივთიერებები გამოგვეპარება. კვლევები აჩვენებენ, რომ პროდუქტების დიდი ნაწილი სუპერმარკეტიდან ფიტონუტრიენტების შედარებით მცირე რაოდენობას შეიცავს იმ პროდუქტებთან შედარებით, რომლებიც ფერმერების ბაზრებზე იყიდება, ან თქვენს ბაღში იზრდება. და საღი სოფლის ხილი და ბოსტნეულიც კი ვერ შეედრება მათ ძლიერ ველურ პირობებში მზარდ ნათესავებს. ავტორი წიგნისა „ჯანმრთელობის გემო და ფერი. რგოლი, რომელიც ოპტიმალურ რაციონს აკლია“ ჯო რობინსონი განმარტავს: „ველურად მზარდ ბაბუაწვერაში, რომელიც ოდესღაც ამერიკელი ინდილებისთვის გაზაფხულის ნამდვილი დელიკატესი იყო, შვიდჯერ უფრო მეტი ფიტონუტრიენტია, ვიდრე ისპანახში, რომელსაც სუპერფუდად ვთვლით. პერუს იისფერ კარტოფილში ოცდარვაჯერ უფრო მეტია ანტოციანების (კიბოს საწინააღმდეგო მოქმედებით) რაოდენობა, ვიდრე ჩვეულებრივ ბატატში. ვაშლის ველური სახეობა ასჯერ მეტ ფიტონუტრიენტს შეიცავს, ვიდრე Golden Delicious, რომელიც სუპერმარკეტების დახლზე პოზირებს.“

რობინსონი განმარტავს, რომ სასარგებლო ნივთიერებების შემცირების მიზეზი ისაა, რომ ბოლო ათიათასი წლის მანძილზე ფერმერები კულტივაციისთვის ყველაზე ტკბილ მცენარეებს არჩევდნენ, ხოლო მწარე და მჟავე გემოს მქონეს გამორიცხავდნენ - სწორედ ეს ორი გემოა დამახასიათებელი ველური მცენარეებისთვის. დღეს ჩვენ ვიცით, რომ მწარე და მწკლარტე გემო ზოგიერთ ბოსტნეულში იმაზე მიანიშნებს, რომ მათში ბევრი პოლიფენოლია, რომლებსაც მათი და თქვენი ავადმყოფობებისგან დაცვა შეუძლიათ. თუმცაღა ჩვენი შრომისმოყვარე წინაპრები უპირატესობას მაღალი შაქრის და დაბალი ბოჭკოს შემცველობის მქონე მცენარეებს ანიჭებდნენ - სწრაფი ენერგიის წყაროს სასიამოვნო გემოთი. შედეგად, ათასწლეულების განმავლობაში მცენარეულმა პროდუქტებმა თანდათან დაკარგეს ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი ბიოლოგიური ღირებულებები. 

მაქსიმალური სარგებლისთვის ის ხილი და ბოსტნეული უნდა მივირთვათ, რომლებიც ადგილობრივ მიდამოებშია მოყანილი, თავის სეზონზე და პესტიციდების გარეშე. ხილი და ბოსტნეული, რომლებიც მარკეტებში ისე იყიდება, როგორც ახალი, სინამდვილეში დამწიფებამდე რამდენიმე დღით ან კვირით ადრეა მოკრეფილი - იგულისხმება, რომ ისინი დახლამდე გზაზე დამწიფდებიან. ეს მათ გემოვნებითი და კვებითი ღირებულების უმეტეს ნაწილს ართმევს, რომლებსაც ბუნებრივად მზეზე დამწიფების შემთხვევაში მოიპოვებდნენ. გაიხსენეთ, როგორი არომატული პომიდვრები იზრდება თქვენს ბაღში, და როგორი პლასტმასის გემო აქვთ მათ ნათესავებს მაღაზიების დახლებზე. ადგილობრივი ფერმერების მხარდაჭერა არა მხოლოდ სასოფლო-სამეურნეო პროდუქციის სიჯანსაღის გარანტიას გაძლევთ, არამედ ამცირებს ნახშირწყლების კვალს დიდ მანძილზე ტრანსპორტირებისგან. 

თუ თქვენს რაიონში კარგი საღი ხილი და ბოსტნეული არ მოიძებნება, მაშინ ალტერნატივა იქნება გაყინული ორგანული პროდუქტები: მათ დამწიფებულს კრეფენ და მაშინვე სწრაფად ყინავენ. კონსერვირებულ ხილს და ბოსტნეულს ყველა შემთხვევაში თავი უნდა აარიდოთ. ეს დამუშავებული პროდუქტები ყველა შესაძლო ქიმიკატებს და სხვა მავნე დანამატებს შეიცავენ, და გარდა ამისა, მათი კვებითი ღირებულების ნაწილი დაკარგულია. გამოიყენეთ ნებისმიერი შესაძლებლობა, რომ მოაგროვოთ ველური მცენარეები. რა შეედრება გემოთი ველური ბაბუაწვერას სალათს? 

Nrf2 აქტივატორები

სუპერფუდებს შორის ჩვენს გრაალის თასში ჯვაროსანთა ოჯახის ბოსტნეულია, მათ შორის ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, თეთრი კომბოსტო და კეილი (ფოთლოვანი კომბოსტო). ცნება „ჯვაროსნები“ ბოსტნეულის ფოთლებს ეხება, რომლებიც ფორმით ჯვარს მოგვაგონებენ. გამოირჩევიან რა ბოჭკოს და ანტიოქსიდანტების, ასევე ფიტონუტრიენტების მაღალი შემცველობით, ჯვაროსნები უჯრედებში ცილა Nrf2-ს ააქტიურებენ და დღეგრძელობის SIRT-1 გენებს რთავენ. 

Nrf2-ს შეუძლია დაიცვას ყველა ორგანო და ორგანიზმის ყოველი ქსოვილი ისეთი დაავადებებისგან, როგორებიცაა კიბო, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, დემენცია და აუტოიმუნური დაავადებები. ეს უჯრედების დაცვის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი სისტემაა, რომელიც თავიდან გვაცილებს თავისუფალ რადიკალებს და მჟავიანობის სტრესს, რომლებსაც ტოქსინები და კანცეროგენები იწვევენ. თავისუფალი რადიკალი - ესაა მოლეკულა, რომელმაც ელექტრონი დაკარგა, ამიტომ არასტაბილურია. იგი ეცდება, რომ ელექტრონი სხვა მოლეკულას მოპაროს.

როცა მე და დოქტორი პერლმუტერი ამაზონის ხალხების მიერ გამოყენებად ზოგიერთ მცენარეს ვიკვლევდით, აღმოვაჩინეთ, რომ მრავალი მათგანი Nrf2-ის აქტივატორია. ჩვეულებრივ, ცილა Nrf2 დაკავშირებულია უჯრედულ მემბრანასთან მანამ, სანამ იგი არ გააქტიურდება სტრესის, კალორიების შემცირების ან ზოგიერთი მცენარის მეშვეობით, მათ შორის ნივრით, ბროკოლით, კურკუმათი და სხვა სუპერფუდებით. ამ დროს, მას შემდეგ, რაც მემბრანისგან თავისუფლდება, იგი უჯრედის ბირთვში აღწევს და იწყებს ანტიოქსიდანტების, დეტოქსიკატორების და ანთების საწინააღმდეგო აგენტების წარმოქმნის გააქტიურებას. ნახატი 6.1. წარმოდგენას გვაძლევს იმაზე, თუ როგორ მუშაობს Nrf2, ასევე სხვა პროდუქტებსა და ნივთიერებებზე, რომლებსაც იგი მოქმედებაში მოყავთ. 

მე პირადად Nrf2-ს აშშ-ს სპეციალურ საზღვაო დანაყოფის მეომრებს შევადარებდი. ჩვეულებრივ ისინი სამხედრო ბაზაში ზიან და ყავას (ან მწვანე ჩაის) მიირთმევენ, სანამ განგაშის სიგნალი არ გაჟღერდება. ამ სიგნალის შემდეგ ცილები უჯრედის ბირთვში და დნმ-ში აღწევენ, ტერორისტებს (თავისუფალ რადიკალებს) აუვნებელჰყოფენ და დღეგრძელობის SIRT-1 გენებს რთავენ. სამუშაოს დასრულების შემდეგ ისევ უჯრედულ მემბრანას უბრუნდებიან, მაგრამ სიფხიზლეს მაინც ინარჩუნებენ. 

ნახ. 6.1: Nrf2-ის დეტოქსიკაციის გზები

კვლევებმა აჩვენა, რომ Nrf2-ს შეუძლია დაბერების პროცესის მთავარი რეგულატორი იყოს. ტექსასის უნივერსიტეტის მეცნიერები ამტკიცებენ: „Nrf2-ს სიგნალიზაცია ორასზე მეტ გენს ააქტიურებს, რომლებსაც გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვთ წამლებისა და ტოქსინების მეტაბოლიზმისთვის, მჟავიანობის სტრესისა და ანთებისგან თავდაცვისთვის, ასევე მნიშვნელოვან როლს იკავებენ ცილების სტაბილურობის შენარჩუნებაში და პროტეასომური დეგრადაციისა და აუტოფაგიის გზით დაზიანებული ცილების მოშორებაში“.

როგორ გაიგეს ძველმა შამანებმა დღეგრძელობის ამ მთავარი რეგულატორის შესახებ, რომელსაც ზოგიერთი მწვანე მცენარე შეიცავს? ცხადია, რომ მათ თავად მცენარეებს დაუსვეს ეს კითხვა. 

საბედნიეროდ, დღეისათვის ყველაზე საუკეთესო Nrf2 აქტივატორები შეგიძლიათ ჯანსაღი კვების უახლოეს მაღაზიაში შეიძინოთ. მაგრამ ჩვენ უნდა ვიცოდეთ, როგორ გამოვიყენოთ ეს ძლიერი მცენარეული წამლები. ბროკოლი შეგიძლიათ ნებისმიერი რაოდენობით მიირთვათ დღეში რამდენჯერმე, თუმცაღა სულფაროფანის აქტივატორი Nrf2 , რომელსაც ამ მცენარეებიდან იღებთ, არაა რეკომენდირებული - ერთ კვირაზე დიდხანს მიიღოთ, რათა არ გადატვირთოთ სწორედ ის სისტემები, რომელთა გაძლიერებაც გსურთ. ზუსტად ასევე, შეგიძლიათ ყოველდღე მოამზადოთ ქარის სოუსი კურკუმათი და ცხადად დაინახოთ მისი სარგებელი: ინდოელები, რომლებიც ბევრ ქარის მოიხმარენ, ალცჰეიმერის რისკისადმი ექვსჯერ უფრო ნაკლებად არიან დაქვემდებარებულნი, ვიდრე ამერიკელები. მაგრამ კურკუმინის - კურკუმას აქტიური ინგრედიენტის მიღება ზედიზედ შვიდ დღეზე მეტხანს არ შეიძლება - შემდეგ აუცილებელია ორგანიზმს დასვენების საშუალება მისცეთ. 

უფრო მარტივად თუ ვიტყვით, ყველა ეს მცენარე შეგიძლიათ რამდენიც გსურთ იმდენი მიირთვათ, მაგრამ მცენარის ექსტრაქტი, მისი აქტიური ინგრედიენტი დოზაზე დამოკიდებულ გავლენას ახდენს. ეს ნიშნავს, რომ გარკვეული დოზით იგი გვეხმარება, მაგრამ დიდ დოზებში მისი სასიკეთო მოქმედება წყდება. ეს ეფექტი ცნობილია, როგორც ჰორმეზისი (ბერძნ. - „ბიძგის მიცემა“). ეს ეხება Nrf2-ის ყველა აქტივატორს: დაბალ დოზას შეუძლია დაგეხმაროთ, მაღალმა კი სარგებელი ნულამდე დაიყვანოს. ბროკოლის ექსტრაქტის (სულფაროფანი) ან კურკუმინის მეშვეობით Nrf2 რეაქციის ჩართვიდან რამდენიმე დღეში ორგანიზმში გადავსება ხდება, რაც დეტოქსიკაციის გამორთვას იწვევს, შედეგად კი კვლავ ნარჩნებით ივსებით!

ქვემოთ მოყვანილია Nrf2-ის უფრო მძლავრი მცენარეეული აქტივატორები და დაბერების პროცესის რეგულატორები. 

ბროკოლი ხმელთაშუა ზღვის ტერიტორიებიდან მოდის და ნახსენებია ძველ რომაულ ტექსტებში. იგი ფართოდ გამოიყენებოდა იტალიურ კულინარიაში და პირველად ამერიკაში მაშინ გამოჩნდა, როცა ტომას ჯეფერსონმა იგი ევროპიდან წამოიღო. ბროკოლი როგორც წესი მწვანე ფერისაა, თუმცა იისფერიც არსებობს. საჭმელად ვარგისია როგორც ღეროები, ასევე ყვევილები. შეგიძლიათ მოამზადოთ ორთქლზე ან გრილზე, გამოაცხოთ, შეწვათ ან უმად მიირთვათ სალათში. მას ასევე იყენებენ სუპებში ან საცხობებში, თუმცა ბლანტ კარაქის სუპებს და ყველის საცხობებს ჯობია თავი აარიდოთ, რადგან მათში რძეს ამატებენ. ბროკოლი მდიდარია მრავალი მკვებავი ნივთიერებით, მათ შორის კალციუმით, სელენიუმით და თუთიით. იგი შეიცავს სულფაროფანს, Nrf2-ის მძლავრ აქტივატორს. სულფაროფანს გააჩნია ანტი-სიმსივნური თვისებები და ზრდის დღეგრძელობის გენების ექსპრესიას უჯრედების შიგნით. 

ყვავილოვანი კომბოსტო მოყავთ როგორც ევროპაში, ასევე აზიაში. ჩვეულებრივ იგი თეთრია, მაგრამ არის იისფერი და ფორთოხლისფერი ჯიშებიც. გააჩნია მკვებავ ნივთიერებების და ბოჭკოს მაღალი შემცველობა. ხშირად გამოიყენება ინდურ კერძში - ქარი და იწვება კურკუმასთან - სხვა ფიტონუტრიენტთან ერთად. ისევე, როგორც ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტოც შეგიძლიათ მოამზადოთ ორთქლზე ან გრილზე, გამოაცხოთ ან მიიღოთ უმად, დაამატოთ სუპებში ან საცხობებში. 

თეთრი და ბრიუსელის კომბოსტოები ასევე სავსეა მკვებავი ნივთიერებებით. ძველ საბერძნეთში და რომში კომბოსტო მრავალი დაავადების სამკურნალოდ გამოიყენებოდა. ბრიუსელის კომბოსტო მდიდარია ფოლიუმის მჟავათი და A და C ვიტამინებით, მაგრამ თუ კარგად არ მოხარშავთ, მომწარო გემო აქვს, რის გამოც ყველაზე ნაკლებად გემრიელ ბოსტნეულად ითვლება ჯვაროსანთა ოჯახში. მოხარშული ან შემწვარი სახით იგი ძალიან გემრიელია. 

ბოკ ჩოი, ანუ თეთრი კომბოსტო, - ერთ-ერთი ძირითადი პროდუქტია აზიურ სამზარეულოში. ჩინეთში იგი ექვსიათას წელზე მეტია მოჰყავთ, ახლა კი მას ჩრდილოეთ ამერიკაშიც ამრავლებენ. ბოკ ჩოი შეიცავს ფიტოქიმიური ნივთიერებების ოცდარვა სახეობას, რომელთაგანაც ერთ-ერთი საკვერცხეების კიბოს პრევენციაა. ამ მცენარეში მრავალი ვიტამინი (A, C, K) და ფოლატებია. ბოკ ჩოი ასევე კალციუმის კარგი წყაროა, რადგან განსხვავებით ისპანახისგან, მასში ცოტაა ოქსალატი - ნივთიერება, რომელიც კრავს კალციუმს და ორგანიზმისთვის მიუწვდომელს ხდის. ბოკ ჩოი შეგიძლიათ მომზადებული ან უმი სახით მიირთვათ, მისი დამატება სასარგებლოა მწვანე წვენში. 

კეილმა დასავლეთში ფართო და დამსახურებული პოპულარობა მოიპოვა. იგი სავსეა ბოჭკოთი და ფიტონუტრიენტებით. წარმოადგენს ვიტამინების (C, K) და ბეტა კაროტინის, ასევე კალციუმის და მაგნიუმის კარგ წყაროს. მე ყოველ დილით ვამატებ კეილს მწვანე წვენში. რაც უფრო ახლოსაა ამ მცენარის ფერი ლურჯთან, მით უფრო სასარგებლოა. 

მწვანე ფოთლოვანი კომბოსტო (ბრაუნკოლი) შეიცავს ფიტონუტრიენტების აურაცხელ რაოდენობას. ჯვაროსნებიდან ეს მცენარე ყველაზე მეტად ამცირებს კიბოს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. ბრაუნკოლი სხვა უძველეს ჯვაროსნებთან ერთად პოპულარული იყო ძველ საბერძნეთში. იგი ამერიკაში აფრიკიდან ჩამოიტანეს მონებით ვაჭრობის პერიოდში და იგი იმდენად ორგანულად შეერწყა ტრადიციულ კულინარიას, რომ სამხრეთ კაროლინამ იგი „შტატის ბოსტნეულად“ დაასახელა. იგი შეგიძლიათ სხვადასხვა სახით მოამზადოთ: ფართო ფოთლები შეგიძლიათ გამოიყენოთ შესახვევად და მასში გაახვიოთ, მაგალითად, გუაკამოლა. 

მდოგვის ფოთოლი არსებობს წითელიც და მწვანეც. მას ცხარე გემო აქვს და რუკოლას ჰგავს. ეს მწვანილი საოცრად მდიდარია ფიტონუტრიენტებით და კიბოს პროფილაქტიკაში მხოლოდ ბრიუსელის კომბოსტოს ჩამორჩება. მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად დაჭერით ფოთლები, შემდეგ კი დატოვეთ ხუთი წუთით დამზადებამდე. 

კურკუმა

სხვა სასარგებლო ბოსტნეულთან ერთად, რომლებიც კვების ძირითად რაციონს შეადგენენ „ახალი სხეულის შექმნის“ პროგრამაში, სალხინოა ასევე კურკუმა. ამ სანელებელს უამრავი სასარგებლო თვისება აქვს. იგი წარმოადგენს საკვანძო ინგრედიენტს ქარის კერძებში და დიდი მნიშვნელობა აქვს ტვინის დეტოქსიკაციისთვის და აღდგენისთვის. ესაა მეტისმეტად ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო, ანტიოქსიდანტური, სოკოს საწინააღმდეგო და ანტიმიკრობული პროდუქტი. კურკუმას მაქსიმალური სარგებელი თერმული დამუშავების შემდეგ მოაქვს, თუმცაღა შეიძლება მისი შერევა შავ პილპილთან და სანელებლად გამოყენება. 

ითვლება, რომ კურკუმა, რომელიც მიღებულია Curcuma Longa-ს ფესვებიდან, აძლიერებს სექსუალურ ლტოლვას, ამიტომ იგი ინდოეთში ტრადიციულად გამოიყენებოდა საქორწინო რიტუალებში.

კურკუმა გამოირჩევა პილპილის და ხის ძლიერი სუნით. გამომშრალი ფორმით იგი ყვითელ-ფორთოხლისფერია, რაც მისი მზის მაცოცხლებელ ძალასთან კავშირის სიმბოლოა. 

თხილეული და თესლეული

თხილეული და თესლეული სასარგებლო მცენარეული ცხიმების კარგი წყაროა. ქოქოსის და ბერძნული თხილის, ნუშის და სელის თესლის ზეთები, ისევე როგორც ცივი დაწურვის ზეითუნის ზეთი - ესაა ომეგა-3-ის კონცენტრირებული წყარო მათი სასარგებლო თვისებების სია მოიცავს ქოლესტერინის დონის დაქვეითებას და დეპრესიის მოხსნასაც კი. 

ყველა თხილეულს შორის ფიტონუტრიენტების სუპერვარსკვლავებად მიჩნეულია ბერძნული თხილი, მაგრამ სხვა სახეობებიც ასევე შესანიშნავ ნიჭებს ფლობენ. ნუში გამოირჩეევა ბოჭკოს მაღალი შემცველობით. ბრაზილიური თხილი შეიცავს სელენიუმს, რომელიც ასევე უწყობს ხელს კიბოს პროფილაქტიკას. ორი ასეთი თხილი სელენის დღიურ ნორმას სრულიად შეგივსებთ. ქეშიუ მდიდარია რკინით, თუთიით და მაგნიუმით, რომლებიც ტვინის სტიმულაციას ახდენენ. პეკანის თხილი გეხმარებათ ათეროსკლეროზული ფოლაქების წარმოქმნის პროფილაქტიკაში. მაკადამია შეიცავს ყველაზე მეტ მონოუჯერ (კარგ) ცხიმს სხვა თხილეულთან შედარებით. არაქისი პარკოსნებს მიეკუთვნება და არა თხილეულს. იგი სავსეა მკვებავი ნივთიერებებით, მაგრამ ჯობია თავი აარიდოთ. ბევრი ადამიანი მგრძნობიარეა არაქისისადმი, მასზე ალერგია კი ძალიან გავრცელებულია და შეიძლება სიკვდილიც კი გამოიწვიოს. 

თესლეული - კიდევ ერთი კარგი საშუალებაა ცილის და ომეგა-3-ის მიღებისთვის. ცილის შესანიშნავი წყაროა - კანაფის თესლები: მათში ათი შეუცვლელი ამინომჟავაა, ასევე ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები - იდეალური პროპორციით. 

სეზამის თესლები მდიდარია კალციუმით და სხვა მინერალებით. მზესუმზირის თესლები ხელს უწყობენ კარგ მონელებას, გოგრის თესლები კი შეიცავენ ლიგნანებს, რომლებიც ქოლესტერინის დონეს ამცირებენ და ასევე აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას - არეგულირებენ საკვების მოძრაობას კუჭიდან წვრილ ნაწლავში. 

თხილეული და თესლეული შეგიძლიათ დაამატოთ სალათებში, ბოსტნეულის კერძებში, ან მიირთვათ ცალკე. იმისთვის, რომ მაქსიმალური სარგებელი მიიროთ, აუცილებლად შეიძინეთ თერმულად დაუმუშავებელი ორგანული თხილეული და შეინახეთ მაცივარში, რათა სისაღე შეინარჩუნოს და ობი არ მოეკიდოს. 

ავოკადო

ჩრდილოეთ და სამხრეთ ამერიკის ძველმა ხალხებმა იცოდნენ, რომ ავოკადოს ხის ნაყოფი - ესაა უზარმაზარი სარგებლობის მომტანი სუპერფუდი. არ შეგეშინდეთ ცხიმის მაღალი შემცველობის: ავოკადო შეიცავს სასარგებლო მონოუჯერ ცხიმებს, მათ შორის ოლეინის მჟავას, რომელიც ძუძუს კიბოს რისკს ამცირებს და ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების ათვისებას ნაწლავებში. ავოკადო ლუტეინის კარგი წყაროა - კაროტინოიდის, რომელიც ყვითელი ლაქის დეგენერაციას თავიდან გვარიდებს, და ფოლიუმის მჟავის, ანუ B ჯგუფის ვიტამინის, რომელიც გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს ამცირებს. ავოკადო, მასში ბოჭკოს მაღალი შემცველობით და დაბალი გლიკემიური ინდექსით გვეხმარება სისხლში შაქრის დონის რეგულირებაში. იგი ასევე წარმოადგენს ანტიოქსიდანტ გლუტატიონის კარგ წყაროს, და ალფა-ლიპოინის მჟავით მდიდარ ისპანახთან და პომიდორთან კომბინაციაში ქმნის ოპტიმალურ შემადგენლობას უჯრედების ჯანმრთელობის დასაცავად. ავოკადოს, პომიდორის, ოხრახუშის და მცირე რაოდენობით ლაიმის, მარილისა და ხახვისგან ამზადებენ გუალამოლს - ფიტონუტრიენტებით მდიდარ სოუსს. უბრალოდ, არ იყიდოთ სიმინდის ჩიფსები, რომლებსაც გუაკამოლში აწობენ ხოლმე. ამის ნაცვლად გამოიყენეთ დაჭრილი უმი ბოსტნეული. 

კენკრა

მოცვი - ესაა ფიტონუტრიენტების როკ-ვარსკვლავი, რომელიც შეიცავს ფტეროსტილბენს, Nrf2 აქტივატორს, რომელიც ქოლესტერინის დონეს და სისხლის წნევას ამცირებს, ასევე გვიცავს კიბოსგან და დემენციისგან. მოცვი ყოველთვის იყო ჩრდილოეთ ამერიკელი ინდიელების დიეტის განუყოფელი ნაწილი. ანტიოქსიდანტური თვისებებით ცნობილი ეს კენკრა ასევე მდიდარია რკინით, სელენიუმით და თუთიით. თუ გაქვთ შესაძლებლობა, რომ ველურად მზარდი მოცვი დაკრიფოთ, აუცილებლად გააკეთეთ ეს: მისი სასარგებლო თვისებები გაცილებით უფრო მაღალია. მე ვამჯობინებ მომწიფების პიკზე მოკრეფილი და გაყინული კენკრის ჭამას.

გოჯის კენკრა, ასევე ცნობილი, როგორც მგლის კენკრა, იზრდება ჩინეთში, სადაც მას საუკუნეების განმავლობაში თვლიდნენ დღეგრძელობის ელექსირად. იგი ჩინური მედიცინის ერთ-ერთი ძირითადი კომპონენტია. ეს კენკრა სავსეა მკვებავი ნივთიერებებით და ორ-ოთხჯერ აღემატება მოცვს თავისი ანტიოქსიდანტური თვისებებით. მასში ყველა შეუცვლელი ამინომჟავაა - როგორც ცილის წყარო, ამით ხორცს არ ჩამოუვარდება. როგორც წესი, გოჯის კენკრას უმად ჭამენ, ხარშავენ და ჩაის სახით მიირთმევენ, ან სუპებში ამატებენ. ასევე შესაძლებელია მისი ექსტრაქტის გამოყენებაც. 

რისი ჭამა შეიძლება მოკრძალებული რაოდენობით

ძველ ადამიანებს არ ჰქონდათ მთელი წელი წვდომა ხილზე, ამიტომ მათი ორგანიზმი მხოლოდ იმ ხილთან ადაპტირდებოდა, რომელიც მათ რეგიონში იზრდებოდა და გარკვეულ სეზონში მწიფდებოდა. ნებისმიერ კლიმატში, გარდა ტროპიკულისა, სეზონური ნაყოფები ვეგეტატიური პერიოდის ბოლოს მწიფდება, როგორც წესი - ზაფხულის ბოლოს. ევოლუციური თვალსაზრისით ჰორმონ ინსულინის როლი იმაში მდგომარეობს, რომ ეს ხილის შაქრები ცხიმად აქციოს. მოსავლის სეზონზე ეს ცხიმი ორგანიზმში გროვდებოდა და შემდეგ მთელი ზამთრის განმავლობაში ენერგიით ამარაგებდა ჩვენს წინაპრებს - შემგროვებელ-მონადირეებს. თუმცაღა დღეს ხანგრძლივი ზამთარი მისი დეფიციტით არასოდეს დგება, ამიტომ ჩვენ მუდამ ცხიმის სიჭარბე გვაქვს, როგორც წესი თეძოების მიდამოში. 

რადგან ევოლუციის შედეგად ხილის ათვისებასთან მათი ვეგეტაციის სეზონის ბოლოს ვართ ადაპტირებულნი, მათი. მეტისმეტად ზედმეტი გამოყენება არღვევს ინსულინის სეკრეციას და იწვევს mTOR-ის აქტივაციას. ამიტომ მიირთვით ხილი მხოლოდ ზომიერი რაოდენობით და მთლიანად, და არა წვენების სახით, რათა თავი დაიზღვიოთ სისხლში „შაქრის დონის ნახტომებისგან“ და სრულფასოვანი სარგებელი მიიღოთ ბოჭკოსგან. თუ სეზონი უკვე დასრულდა, მაგრამ ხილი ძალიან გსურთ, მიირთვით რამდენიმე გაყინული მოცვი, ან დაამატეთ სალათს მცირე რაოდენობით ალუბლის ჩირი ან ქიშმიში. 

გამონაკლისს წესიდან - „არანაირი წვენი“ - წარმოადგენს მწვანე წვენი. რომლითაც ჩვენს დღეს ვიწყებთ. თავი აარიდეთ წინასწარ შერეულ საღ წვენებს, რომლებსაც კომერციული მიზნით ყიდიან. უმეტესობა მათგანი - უბრალოდ ტკბილი ხილის წვენია მცირე რაოდენობის კომბოსტოს ან ისპანახის დამატებით, რომლებიც მათ მწვანე შეფერილობას აძლევენ. საღი ფოთლოვანი ბოსტნეულისგან საკუთარი წვენის დამზადება უზრუნველჰყოფს ვიტამინების და მიკროელემენტების მიღებას, მათ შორის ისეთების, რომლებიც ავადმყოფების გენებს გამორთავენ და ჯანმრთელობისას - ჩართავენ.

როცა დაიწყებთ შვიდდღიან პროგრამას „შექმენი შენი სხეული“, გახსოვდეთ, რომ ცილის კარგი წყაროები - ესენია ავოკადო, თხილეული, თესლეული და კვერცხი (თუ მათზე ალერგია არ გაქვთ). პროგრამის დაპრაქტიკებისას ეცადეთ არ მიირთვათ წითელი ხორცი, მაგრამ მისი დასრულების შემდეგ, როცა ტვინის მოდერნიზებას დაიწყებთ, შეგიძლიათ ზომიერად ცხოველური ცილაც მიიღოთ. დოქტორმა ვალტერ ლონგომ ექვსიათასი ამერიკელი გამოიკვლია და აჩვენა, რომ ცილოვანი დიეტა სიკვდილიანობას სამოცდათხუთმეტი პროცენტით ზრდის და ასევე სამ-ოთხჯერ ზრდის კიბოს რისკს დაბალცილოვან მცენარეულ დიეტასთან შედარებით. 

არსებობს ბევრი არასწორი ინფორმაცია იმაზე, რომ ყველა საჭირო ცილის მიღება მცენარეებისგან შეგიძლიათ. ამერიკის კარდიოლოგიის ასოციაციამ განაცხადა, რომ მხოლოდ მცენარეული ცილები საკმარისი არაა, რადგან უმეტესობა მათგანს აკლია ერთი ან რამდენიმე შეუცვლელი ამინომჟავა. მთელი ცხოვრება მხოლოდ ბროკოლით რომ იკვებოთ, სასიცოცხლოდ აუცილებელი ნივთიერებების მთელი რიგი დაგაკლდებათ. მაგრამ თუ სადილად სხვადასხვა ბოსტნეულის ორ ან სამ პორციას მოამზადებთ, თქვენ ორგანიზმისთვის აუცილებელ ყველა შეუცვლელ ამინომჟავას მიიღებთ (შეუცვლელ ამინომჟავებს პარკოსნები შეიცავენ. მთარგმნელის შენიშვნა). ერთადერთი, რაც ვეგეტარიანელებს აკლიათ და საკვები დანამატის სახით უნდა მიიღონ - ესაა ვიტამინი B-12.

ხოლო თუ ხორცის ჭამას აპირებთ, გამოიყენეთ ყველაზე სუფთა ხორცი, ან ნებისმიერი სახის შინაური ფრინველი ერთი პირობით - თუ ისინი თავისუფლად ბალახობდნენ სხვა თანამოძმეებთან ერთად და იღებდნენ ბუნებრივ მცენარეულ საკვებს ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველობით. 

როცა ჩვენმა წინაპრებმა აფრიკული სავანადან წყლის სანაპიროებისკენ გადაინაცვლეს, მათ თავიანთ რაციონში თევზი და მოლუსკებიც შეიტანეს. მთელ მსოფლიოში ცივილიზაციები ზღვების, ტბების და მდინარეების გარშემო ჩნდებოდა. იმპერატორები, ჩინოვნიკები და ქურუმები ზღვის პროდუქტებით და თევზით სადილობდნენ, პირამიდების მშენებლები კი შიმშილს ხორბლის ლავაშებით იკმაყოფილებდნენ. დღეისათვის თევზი მისაწვდომია ადამიანთა უმეტესობისთვის, რომლებიც ბუნებრივ წყალსატევებთან ცხოვრობენ, ან სარდინის ქილა შეუძლიათ გახსნან. 

თევზი, რომელიც შეუცვლელ ცხიმოვან მჟავას - ომეგა-3-ს შეიცავს, შესანიშნავი საკვებია ტვინისთვის. თავი აარიდეთ ფერმებში მოყვანილ თევზს, - ხშირად მათ ანტიპიოტიკებით და დანამატებით ჭყიპავენ ფერის გაუმჯობესებისთვის, აჭმევენ სოიოს და ხორბლეულს, რომელსაც თევზი ბუნებრივ წყალსატევებში არასოდეს შეჭამდა. ყველაზე ნაკლებ ტოქსინებს შეიცავენ ველური ჯიშები, განსაკუთრებით ცივი წყლების თევზები, მაგალითად ალასკის ორაგული, სარდინი და ქაშაყი. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო მსხვილია თევზი, მით უფრო მეტია მისი ვერცხლისწყლით დაბინძურების ალბათობა. ამიტომ ეცადეთ, არ მიირთვათ თინუსი და ხმალთევზა. 

თევზის ცხიმი, რომელიც მდიდარია დოკოზაჰექსანის მჟავით, იმდენად დიდად ფასდებოდა წყნარი ოკეანის ჩრდილო-დასავლეთის ინდიელებში, რომ მათით, როგორც ვალუტით, ისე ვაჭრობდნენ. ე.წ. ზეთოვანი თევზი (Candlefish) იმდენად ბევრ ცხიმს შეიცავს, რომ შეგეძლოთ გამომშრალი თევზის პირში უბრალოდ ფითილი ჩაგედოთ და იგი სანთელივით დაიწვებოდა.

ფერმენტირებული პროდუქტები

ფერმენტაცია - ესაა საჭმლის მომზადების უძველესი მეთოდი, რომელიც ჩვ. წ. აღ-მდე მინიმუმ 8000 წლიდან მოდის, ფერმენტირებული პროდუქტების პოვნა კი მსოფლიოს ნებისმიერ ნაწილში შეგიძლიათ. ფერმენტაციის მეშვეობით, რომელიც მეგობრული ფაქტერიების კულტივირებაზეა დაფუძნებული, იწარმოება ყველაფერი - დაწყებული ღვინით და ლუდით, დამთავრებული პურით, ყველით და ძმრით. ფერმენტირებული პროდუქტები შეიცავენ აუცილებელ ფერმენტებს და პრობიოტიკებს, რომლებიც აღადგენენ ნაწლავებს და ეხმარებიან ორგანიზმს ტოქსინებისგან, მათ შორის მძიმე მეტალებისგან გათავისუფლებაში. 

ჩემი საყვარელი ფერმენტირებული პროდუქტები - მჟავე კიტრი, კომბოსტოს მწნილი და მისოს სუპია. ინტერნეტში სეგიძლიათ ფერმენტირებული პროდუქტების მომზადების შესანიშნავი რეცეპტები მოიძიოთ, ასევე ვიდეოები მთელი ამ პროცესის შესახებ პრაქტიკული რეკომენდაციებით. თუ აპირებთ, რომ დამოუკიდებლად დაამწნილოთ პროდუქტები, უბრალოდ ყურადღებით მიყევით ინსტრუქციებს, რათა თავი აარიდოთ არასასურველი ბაქტერიებით დაბინძურებას. 

ფერმენტაცია - ესაა საშუალება, დიდხანს შეინახოთ პროდუქტი და მაქსიმუმამდე აიყვანოთ მისი ჯანმრთელობისთვის სარგებლობა - შაქრისა და რძემჟავას გარდაქმნისთვის საჭირო ბუნებრივი ბაქტერიების გამოყენებით. მელანი ფელონი და დოქტორი მერი ჯ. ენიგი ვესტონ პრაისის ფონდიდან - ორგანიზაციიდან, რომელიც აქვეყნებს კვლევებს და ინფორმაციას საკვები პროდუქტების შესახებ სასარგებლო ნივთიერებების მაღალი შემცველობით, - ფერმენტაციის შესახებ ჰყვებიან:

„სახამებლისმაგვარი ნივთიერებები და შაქარი ბოსტნეულსა და ხილში მრავალი სახის ბაქტერიის მეშვეობით რძემჟავად გარდაიქმნებიან. ეს ლაქტო-ბაცილები ყველგანაა გავრცელებული, ყველა ცოცხალი ორგანიზმის ზედაპირზეა, და განსაკუთრებით ბევრია იმ მცენარეების ფოთლებზე და ფესვებზე, რომლებიც მიწის ქვეშ ან მიწასთან ახლოს არიან. ადამიანმა მხოლოდ უნდა ისწავლოს, მათი გავრცელების კონტროლის და სტიმულაციის მეთოდები ზუსტად ისევე, როგორც გარკვეული საფუარების გამოყენება ისწავლა შაქრის სპირტად გარდაქმნისთვის“.  

ბრინჯის ღამის ფერმენტაცია ბულარდის საქარომიცეტებით

„ახალი სხეულის შექმნის“ პროგრამის ფარგლებში ჩვენ ვახდენთ მრავალი პროდუქტის ფერმენტაციას ბულარდის საქარომიცეტების მეშვეობით, მათ შორის ბრინჯის. თუ ამ საოცარი საფუარის ორ კაფსულას ყავისფერ ბრინჯს დაამატებთ და მთელი ღამით სველ მდგომარეობაში დატოვებთ, საქარომიცეტები ბრინჯის ანტი-მკვებავ ნივთიერებებს გაანეიტრალებენ და აქცევენ მას სუპერფუდად, რომელიც მძლავრ კიბოს საწინააღმდეგო თვისებებს შეიცავს და ხელს უშლის ლიმფომის ზრდას. 

აიღეთ ორი ჭიქა წყალი და ერთი ჭიქა ბრინჯი. წყალი სხეულის ტემპერატურის უნდა იყოს. შეურიეთ წყალში ბულარდის საქარომიცეტების ორი კაფსულის შემადგენლობა (ან მანამდე მომზადებული ცოცხალი საქარომიცეტების ერთი სუფრის კოვზი). დატოვეთ ნაზავი ღუმელში ანთებული შუქით, რათა მუდმივი ტემპერატურა შეინარჩუნოთ. მეორე დღეს დაახლოებით ნახევარი ჭიქა წყალი სხვა ჭურჭელში გადაღვარეთ, დანარჩენი ნაზავი კი აადუღეთ. 

თქვენ მოიმზადეთ თქვენი საკუთარი სუპერფუდი! გადაღვრილი წყალი შეგიძლიათ შემდეგი პარტიის ფერმენტირებისთვის გამოიყენოთ. 

პრებიოტიკები და პრობიოტიკები

პრებიოტიკები და პრობიოტიკები აუცილებელია ნაწლავური ტვინის განახლებისთვის. 

პრებიოტიკები ხელს უწყობენ კარგი ფლორის ზრდას ნაწლავებში. პრებიოტიკებს უწოდებენ ჯვაროსნების ოჯახის ბოსტნეულს, რადგან ისინი იმ ბოჭკოს შეიცავენ, რომლითაც თქვენი ფლორა იკვებება. გარდა ამისა, ისინი წარმოადგენენ საარსებო და საკვებ გარემოს სასარგებლო ბაქტერიებისთვის. იმისთვის, რომ ტვინი განაახლოთ და მისი ოპტიმალური ფუნქციონირება შეინარჩუნოთ, სალხინოა ბევრი მცენარეული ბოჭკოს ან დაუმუშავებელი პროდუქტის მიღება. ბოჭკო აჩქარებს საჭმლის გადაადგილებას საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, და შთანთქავს წყალს, რომელიც არბილებს კალოვან მასებს და აადვილებს ნაწლავების მუშაობას. 

პრობიოტიკები - ესაა ჯანსაღი ფლორა, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და იცავს ნაწლავებს მავნე მიკრობებისგან. მრავალ ბაქტერიას ბუნებრივ გარემოსთან ჩვეულებრივი ურთიერთქმედებით ვშთანთქავთ - როცა შევისუნთქავთ მტვერს, რომელიც ნიადაგიდან ამოდის, ვეფერებით შინაურ ცხოველებსან უბრალოდ სხვა ადამიანის ხელი გვიჭირავს. ხელს ვკიდებთ გაურეცხავ ორგანულ ხილს და ბოსტნეულს, ვბანაობთ ბუნებრივ წყალსატევებში და ა.შ. - სიმართლე რომ ვთქვათ, ორგანიზმში ჯანსაღი ბაქტერიები უთვალავი საშუალებით შემოგვყავს. ერთი გრამი მიწა - პატარა მონეტის ზომის, ორმოც მილიარდზე მეტ ბაქტერიას შეიცავს. იმისთვის, რომ ტვინის მუშაობა გააუმჯობესოთ, უფრო დიდხანს ისეირნეთ სუფთა ჰაერზე, ან ძაღლი იყოლიეთ. 

თუ ფიქრობთ, რომ არასაკმარისად იღებთ პრობიოტიკებს, შეგიძლიათ ისინი საკვები დანამატის სახით მიიღოთ. საუკეთესო, რაც ვიპოვე, ესაა „ჭკვიანი“ პრობიოტიკები, რომელსაც ჩემი მეგობარი მიკრობიოლოგი - კომპტონ რ. ბადა ხუთ ცისფერ ზონაში აგროვებს - დღეგრძელობის რეგიონებში მთელი პლანეტის მასშტაბით (თქვენ შეგიძლიათ მისი პრობიოტიკები Proalive შეიძინოთ ვებ-გვერდზე - ascendedealth.com). კომპტონის “ჭკვიან“ პრობიოტიკებს შეუძლიათ რამდენიმე კვირაში განაახლონ თქვენი ნაწლავური ფლორა, და ამ დანამატებთან შედარებით მზა ფორმულები, რომლებიც მკვდარ ან არააქტიურ ფლორას შეიცავენ, არც ისე ეფექტურნი არიან. გახსოვდეთ, რომ თუ თქვენს ნაწლავებში Candida სოკოს რაოდენობა ჭარბადაა, მაშინ პრობიოტიკები ვერ შეძლებენ თქვენს ნაწლავებში დასახლებას. 

საკვები დანამატები ყოველდღიურობისთვის 

ახალი სხეულის შექმნისთვის და შენარჩუნებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია კვებითი ჩვევების შეცვლა. მაგრამ ყველა რეკომენდაციის დაცვა შეიძლება ადვილი არ იყოს, განსაკუთრებით წელიწადის იმ დროს, როცა ახლო-მახლო არსადაა საღი ადგილობრივი სოფლის პროდუქტები. ნაწლავების აღდგენაში და გონივრული დიეტის უზრუნველყოფაში საკვები დანამატები დაგეხმარებიან. 

ერთ-ერთ მათგანზე წინა თავში ვისაუბრეთ, ოღონდ მხოლოდ ჩვენი პროგრამის კონტექსტში. აქ კი განვიხილავთ მათ როლს ყოველდღიურ კვებაში. ყველა ეს დანამატი ხელს უწყობს ტვინისა და შინაგანი ორგანოების აღდგენას და რეგენერაციას. აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რომელიმე დანამატს მიიღებთ, და ასევე უსმინეთ საკუთარ სხეულს. ყოველ ადამიანს თავისი სწორი დოზირება სჭირდება, და დოზა წელიწადის დროის მიხედვითაც კი იცვლება. დაუკვირდით თქვენს შეგრძნებებს და უსმინეთ თქვენი სხეულის ნატიფ გზავნილებს. 

აი, რომელი საკვები დანამატები უნდა მიიღოთ რეგულარულად:

დოკოზაჰექსაენის მჟავა (DHA) - ომეგა-3 ტიპის ცხიმოვანი მჟავა, რომელიც აუცილებელია ტვინის ჯანმრთელობისთვის. ტვინის ცხიმი 40%-ით DHA-სგან შედგება, დედის რძის ცხიმი კი თითქმის 50%-ისგან. DHA-ს შეიცავს თევზი, თხილეული, თესლეული და ზოგიერთი მცენარეული ზეთი. რადგან ორანიზმი არ გამოიმუშავებს DHA-ს, ჩვენ გვჭირდება, რომ მივიღოთ თევზის ცხიმისგან ან წყალმცენარეებისგან მიღებული საკვები დანამატები. მკვლევარებმა აღნიშნეს, რომ ადამიანებში რაციონში DHA-ს მაღალი დონით ალცჰეიმერის განვითარების რისკი 85%-ით მცირდება. აუცილებელია DHA-ს მიღება საღამოს - ამ დროს სხეულს არ შეუძლია მისი საწვავის სახით გამოყენება, ამიტომ DHA ადვილად ხვდება ტვინში და უშვებს ტვინის ნეირიტროფული ფაქტორის (BDNF) და ღეროვანი ნერვული უჯრედების წარმოქმნის პროცესს. 

ადრე DHA-ს ველურ ბუნებაში დაჭერილი თევზისგან ვიღებდით, მაგრამ დღეს თევზების უმეტესობა ფერმებშია გამოზრდილი, სიმინდითაა ნაკვები და ძალიან ცოტა DHA-ს შეიცავს. შედეგად, მრავალი ადამიანის ტვინის აღდგენა შეუძლებელი ხდება. თუ ამჩნევთ, რომ გარშემომყოფები მოსაწყენები ხდებიან და ურთიერთობის უნარს კარგავენ, დიდი ალბათობით DHA-ს ნაკლებობის გამო მათი ტვინის ფუნქცია დარღვეულია. 

დოზირება დღეში 2 გრამს შეადგენს. 

ალფა-ლიპოინის მჟავა (ალმ), იგივე თიოკტიკური მჟავა ორგანიზმის ყოველ უჯრედშია და გადამწყვეტ როლს თამაშობს დეტოქსიკაციაში. ალმ გადალახავს ჰემატო-ენცეფალურ ბარიერს და გამოიტანს ტვინიდან ტოქსინებს, მათ შორის მძიმე მეტალებს. ღვიძლს ძალიან უყვარს ალმ. 

დოზირება შეადგენს 300-დან 600 მილიგრამს სამჯერ კვირაში (ყოველდღე მიღება არაა რეკომენდებული). 

კურკუმა ზრდის სუპეროქსიდდისმუტაზას (სოდ) და გლუტატიონის დონეს - ორი ანტიოქსიდანტის, რომლებიც მნიშვნელოვანია ტვინის ფუნქციონირებისთვის (ისინი დეტალურადაა აღწერილი მეშვიდე თავში). კურკუმა განკუთვნილია კიბოს პროფილაქტიკისთვის, თავისუფალი რადიკალების მოშორებისთვის და გულის, ღვიძლისა და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობის ხელშეწყობისთვის. კურკუმას ძალზე დაბალი ბიო-წვდომა აქვს: იმ მოცულობიდან, რომელსაც მიირთმევთ, თქვენს სისტემაში 5%-ზე ნაკლები ხვდება. დაამატეთ ეს სანელებელი ქარიში და სალათებში. 

დოზირება - დღეში 1000 მგ. 

ვიტამინი B12 აუცილებელია ღვიძლის დეტოქსისთვის და ნეირონების მიელინური გარსის აღდგენისთვის. იგი ასევე შეუცვლელია დნმ-ის მთლიანობის შესანარჩუნებლად და ნეიროტრანსმიტერების წარმოსაქმნელად. ამერიკელების უმეტესობას ვიტამინ. B12-ის ნაკლებობა აღენიშნება. მიიღეთ მეთილკობალამინი (B12) ენის ქვეშ - ეს უფრო მეტად ბიოწვდომადი ფორმაა. 

დოზირება შეადგენს დღეში 2500 მიკროგრამს.

ვიტამინი C აუცილებელია დეტოქსიკაციის ყველა პროცესისთვის. 

დოზირება შეადგენს დღე-ღამეში 1000 მგ-ს. 

ვიტამინი D3 - ესაა D ვიტამინის ფორმა, რომელიც ორგანიზმში მზის სხივის ზემოქმედებით გამომუშავდება, მაგრამ მაშინაც კი, თუ დიდ დროს ატარებთ სიფთა ჰაერზე, საეჭვოა, რომ საკმარისი D3 მიიღოთ. მის დეფიციტთანაა დაკავშირებული სეზონური დეპრესიები, დიაბეტი, დემენცია და აუტოიმუნური დაავადებები. ადამიანები, რომლებიც იღებენ ვიტამინ D3-ის 600 საერთაშორისო ერთეულს (სე) ან მეტს, ორჯერ უფრო ნაკლებად ექვემდებარებიან დემენციის ან ალცჰეიმერის რისკს საკონტროლო ჯგუფებთან შედარებით. 

დოზირება ფართო საზღვრებში ვარირებს, მაგრამ თანამედროვე კვლევების თანახმად, რომელსაც ვიტამინების დარგში მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი მაიკლ ჰოლიკი ციტირებს, თერაპიული დოზები ზრდასრულებისთვის დღეში 1000-დან 10000 სე-მდე მერყეობს. მე პირადად ამ დიაპაზონის შუალედური დოზის გამოყენება მიყვარს. 

დოზირება შეადგენს დღეში 5000 სე-ს (სასურველია დოზირება შეარჩიოთ ექიმის რეკომენდაციით). 

ქოქოსის ზეთი და MCT (Medium chain Triglycerides) ცხიმები - რეაქტიული საწვავია ტვინისთვის. საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები ნაწლავების კედელში აღწევენ ისე, რომ ინსულინის დონის მომატებას არ იწვევენ და უჯრედების შიგნით მიტოქონდრიებში აღწევენ. მიიღეთ ქოქოსის ზეთი დღეში ორი სუფრის რაოდენობით - ერთი დილით და ერთი შუადღეს ასეთივე რაოდენობის MCT-სთან ერთად. ქოქოსის ზეთის დამატება სუპში და ჩაიშიც შეგიძლიათ. მე მისი პირდაპირ ქილიდან ჭამა მიყვარს, ნაყინივით. 

დოზირება შადგენს 4 სუფრის კოვზს დღეში, უმჯობესია დილით. 

უბიქინოლი - კოენზიმ Q10-ის უფრო ეფექტური ვერსია, რომელიც საჭიროა მიტოქონდრიების მიერ ენერგიის წარმოქმნისთვის. როცა თაგვებს, რომლებსაც მთელი ცხოვრება უბიქინოლით კვებავდნენ, სიბერეს აღწევდნენ (ადამიანში 90 წლის ასაკის ექვივალენტს), ისინი ჯერ კიდევ ახალგაზრდებივით ენერგიულები იყვნენ. რასაც ვერ ვიტყვით თაგვების საკონტროლო ჯგუფზე, რომლებშიც ონკოლოგიური და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები აღმოაჩინეს. 

დოზირება შადგენს დღეში 200 მგ-ს.

მულტივიტამინების და მინერალების ფორმულა ძალზე მნიშვნელოვანია, რადგან გარეგნულად ყველაზე ლამაზი ორგანული ბოსტნეულიც კი, გამოფიტულ ნიადაგზე იზრდება. მიიღეთ სანდო ბრენდების ხარისხიანი მულტივიტამინები ყოველდღე. 

დოზირება შეფუთვაზეა მითითებული. 

თუთია (ცინკი) აუცილებელია ღვიძლის დეტოქსიკაციისთვის. ჯანდაცვის საერთაშორისო ორგანიზაციის შეფასებით ყოველი მესამე ადამიანი მსოფლიოში თუთიის დეფიციტს განიცდის. 

დოზირება შეადგენს დღეში 15 მგ-ს. 

მაგნიუმი ღვიძლს სისხლის მიმოქცევის სისტემიდან საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში ტოქსინების გამოსატანად სჭირდება. ეს ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი მინერალია ორგანიზმში, და უმეტესობა ჩვენთაგანი ნაგნიუმის დანაკლისს განიცდის. მისი უკმარისობის სიმპტომებს შორისაა კუნთების ტკივილები, შფოთვა და ძილის პრობლემები. 

დოზირება შეადგენს დღეში 350 მგ-ს. 

ახალი საკვები დანამატები ამ გამოცემაში

ეს დანამატები დაგეხმარებიან, რომ ძლიერი ძვლები შეინარჩუნოთ და თავიდან აიცილოთ დაავადებები, ასევე უზრუნველჰყოფენ ორგანიზმს აუცილებელი დამატებითი ფაქტორებით უჯრედებში ენერგიის გამოსამუშავებლად. 

ვიტამინ K2-ს დასავლურ დიეტოლოგიაში საკმარისი ყურადღება არ ეთმობა, და მრავალ ადამიანს მის შესახებ არც კი სმენია. K2 ჯგუფის ვიტამინები, კერძოდ მენაქინონ-7, საშუალებას არ აძლევს კალციუმს, რომ სისხლძარღვებში დაგროვდეს და ძვლებში აკავებს მას ოსტეობლასტების მიერ მინერალიზაციის მეშვეობით. ეს ზრდის ძვლების მასას და მექანიკურ სიმყარეს, ამასთან იქმნება უფრო მაგარი, მაგრამ დრეკადი ძვლები, რომლებიც უფრო გამძლენი არიან მოტეხილობების მიმართ. აშშ-ს მოსახლეობა K ვიტამინის ნაკლებობას განიცდის, რადგან ჩვენ მეტისმეტად ცოტა მწვანილს ვიღებთ. იაპონიაში ადამიანები მენაქინონ-7-ს ფერმენტირებული სოიოს პროდუქტიდან - ნატოდან იღებენ. ამით აიხსნება მოტეხილობების და ძვლოვანი მასის შემცირების რისკი იაპონელ ქალებში. ვიტამინი K2 ასევე ამცირებს გულის დაავადებების რისკსაც. 

დოზირება შეადგენს დღეში 100 მკგ-ს. 

ნატრიუმის ბიკარბონატი, ასევე ცნობილი, როგორც საჭმელი სოდა, დაგეხმარებათ, რომ გაანეიტრალოთ მეტისმეტად მაღალი მჟავიანობის მქონე დასავლური რაციონი და აღადგინოთ PH-ის დონე. ორგანული ნატრიუმის ბიკარბონატი კარგი საშუალებაა რეფლუქსის საწინააღმდეგოდ, რადგან კუჭის მჟავიანობას ანეიტრალებს. საჭმელი სოდა უნდა მიიღოთ არაუადრეს ჭამის შემდეგ 2 საათისა, რათა ხელი არ შეუშალოთ საჭმლის მონელებას. კუჭის მჟავიანობის ნეიტრალიზაციის შედეგად ნახშირორჟანგი წარმოიქმნება, ამიტომ სოდის მიღებამ შესაძლოა ბოყინი გამოიწვიოს.  

დოზირება შეადგენს ნახევარ ჩაის კოვზს საღამოს, ჭამიდან 2 საათის შემდეგ. 

ნიკოტინამიდ რიბოზიდი - ესაა ვიტამინ B3-ის ცოტა ხნის წინ აღმოჩენილი ბუნებრივი ფორმა, რომელიც პტეროსტილბენთან კომბინაციაში 40%-ით ზრდის ტვინში ნიკოტინამიდ-ადენინ-დინუკლეოტიდის (NAD+) კონცენტრაციას, რითაც უზრუნველჰყოფს ენერგიის უფრო ეფექტორ წარმოქმნას. ასაკთან ერთად NAD+ დონე მცირდება, და მისი ნიკოტინამიდ რიბოზიდის მეშვეობით მხარდაჭერა ტვინის უჯრედებს მნიშვნელოვნად დაიცავს. 

დოზირება შეადგენს დღეში 125 მგ-ს. 

ტრიპტოფანი (ასევე ცნობილია, როგორც L-ტრიპტოფანი) - შეუცვლელი ამინომჟავა, რომელიც მოქმედებს, როგორც ჰორმონალური ფონის ბუნებრივი სტაბილიზატორი და განწყობის დამარეგულირებელი. რაციონში ტრიპტოფანის დამატება აუმჯობესებს ძილს, გაშორებთ მღელვარებას და გეხმარებათ ცხიმების დაწვაში. ტრიპტოფანი ამცირებს ნახშირწყლებისადმი ლტოლვას და შაქარზე დამოკიდებულებას. იგი ასევე ზრდის სეროტონინის - „კარგი განწყობის“ ნეირომედიატორის გამოყოფას. ტრიპტოფანის შემცველი საკვები დანამატები დაგეხმარებათ, რომ აკონტროლოთ წონა და უფრო მარტივად დაიკლოთ წონაში. ასევე ხელს უწყობენ ტვინში დიმეთილტრიპტამინის (DMT) წარმოქმნას. 

დოზირება შეადგენს დღეში 1000 მგ-ს. 

„ახალი სხეულის შექმნის“ პროგრამის დროს სხვა საკვებ დანამატებსაც მიიღებთ, რომლებიც ამ წიგნში მოგვიანებითაა აღწერილი. 

საკვებ დანამატებს დიდი ძალა აქვთ, და მათ სიფრთხილით უნდა მოვეკიდოთ. თუ გადაწყვიტეთ, რომ ამ წიგნში მოცემული დანამატები გამოიყენოთ, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და დიეტოლოგთან. დანამატების არჩევისას გახსოვდეთ, რომ გელის კაფსულები ჩვეულებრივზე უკეთესია, ჩვეულებრივი კაფსულები კი ტაბლეტებზე უკეთესია - ნაწლავები ასე უფრო კარგად ითვისებენ ინგრედიენტებს.