თვითჰიპნოზი, იგივე აუგოტრენინგი
თვითჰიპნოზი, იგივე აუგოტრენინგი
აუტოტრენინგის ანუ აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდი („აუტოგენური“ სიტყვასიტყვით „თავისთავად შობილს“ ნიშნავს), ჩვენი საუკუნის 30-იან წლებში გაჩნდა. წარსულის ათობით ცნობილი თუ უკვე დავიწყებული ავტორი საკუთარ სისტემებში სხვადასხვაგვარად რთავდა აუტოტრენინგში ხმარებულ საშუალებებს. მაგრამ თანამედროვე აუტოტრენინგის შემქმნელად სამართლიანად ითვლება ავსტრიელი ფსიქიატრი შულცი. ჰიპნოზზე მუშაობისას შენიშნა მან, რომ იგივე მდგომარეობები და შეგრძნებები, რომლებსაც ექიმი ჩააგონებს პაციენტეს, ამ უკანასკნელთ სათანადო განსწავლის შემდეგ თვითონვე შეუძლიათ ჩააგონონ საკუთარ თავს. მან სავსებით სწორად ივარაუდა, რომ ასეთი თვითშთაგონება ჰიპნოზურზე უფრო ფასეული უნდა ყოფილიყო, რაკიღა პაციენტს თავადვე ეძლევა ხელთ საკუთარი ორგანიზმისა და ფსიქიკის მართვის იარაღი. აუტოტრენინგის საექიმო სწავლების დროს ჩაგონება და თვითშთაგონება ყოველთვის ერთმანთთანაა შერწყმული.
ეს მეთოდი რამდენიმე ფსიქოთერაპიულმა სკოლამ აიტაცა. უკვე ომისშემდგომი წლებიდან სულ უფრო ფართოდ ნერგავენ მას ჩვენი კლინიკები და დისპანსერებიც. გვთავაზობენ სხვადასხვაგვარ ვარიანტებს. აუტოტრენინგი შეხამებულია სხვა მეთოდებთან, ტარდება ჯგუფურად და ინდივიდუალურად. უკანასკნელ ხანებში მას სერიოზულად მოჰკიდეს ხელი სპორტულმა ექიმებმა. გვაქვს ცნობები აუტოტრენინგის ვარიანტების წარმატებით გამოყენების შესახებ სწავლებისა (უცხო სიტყვების დამახსოვრება უმჯობესდება თვითმოდუნების პირობებში) და ზოგიერთი საპასუხისმგებლო პროფესიისათვის მომზადების დროს. შულცის თავდაპირველ მეთოდიკას უკვე საკმაოდ გაუსწრეს წინ, მაგრამ ძიებანი ამ სფეროში მხოლოდ დასაწყისად უნდა ჩაითვალოს.
სპეციალურ საექიმო სახელმძღვანელოებში აუტოტრენინგის შესახებ ჩვეულებრივ გაკვრით არის ხოლმე აღნიშნული, რომ ამ მეთოდის გამოყენება ჯანმრთელ ადამიანებსაც შეუძლიათ ფსიქოემოციური აპარატის უფრო სრულყოფილი მართვის, გონებრივი დაძაბულობის მოხსნისა და სხვა მიზნებისათვის, მაგრამ უფრო გარკვევით შეიძლება ითქვას, რომ აუტოტრენინგი, უწინარეს ყოვლისა, პრაქტიკულად ჯანმრთელი ადამიანებისათვის არის აუცილებელი და სასარგებლო, როგორც ფსიქიკური კონტროლისა და თვითსრულქმნის საშუალება. მისი ათვისებისათვის ინტელექტუალურ-ნებითი რესურსების მხოლოდ მინიმუმია საჭირო; ავადმყოფობის შემთხვევაშიც სწორედ ამ მინიმუმის არსებობა განაპირობებს წარმატებას.
დაუსწრებელი აუტოტრენინგი ძნელია. მარტო უბრალო ინსტრუქციები ხომ ვერ გიშველის, თუმც მთლად უამისობაც არ შეიძლება. უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია აუტიტრენინგის მიზნებისა და მექანიზმების გაგება, დაახლოებით მაინც ცოდნა იმისა, რა და რატომ გამოდის, ან არ გამოდის. უკვე შემოწმებული ხერხების კომპლექსიდან უნდა შეირჩეს ისეთები, რომლებიც სწორედ ამ ადამიანისა და მისი მიზნებისათვის არის შესაფერისი, ასეთი რამ ადამიანური ტიპისა და სიტუაციის ყველა თავისებურებათა გათვალისწინებას მოითხოვს, მაგრამ არც ეს კმარა: ჯერ კიდევ უცნობი და შეუმოწმებელიც უნდა მოიძებნოს. ოპტიმალური ინდივიდუალური ვარიანტის ძიება ყოველთვის შემოქმედებითი იმპროვიზაციაა. იდეალური იქნებოდა, ყველა ადამიანს რომ ჰქონდეს შესაძლებლობა მთელი ცხოვრების მანძილზე ხვდებოდეს პირადად გამოცდილ ექიმ-ფსიქოლოგს, რომელიც ინდივიდუალური თვითოპტიმიზაციის გზების მოძებნაში დაეხმარებოდა მას. მაგრამ ამაზე ჯერჯერობით მხოლოდ ოცნება თუ შეიძლება.
ერთი მთავარი სიძნელეთაგანი ისაა, რომ ფსიქიკას ასეთ ერთმნიშვნელოვნებას ვერ მოვთხოვთ, თვითონ თავისი ბუნების მიხედვით ეს სისტემა ბოლომდე წინასწარამოცნობადი არ არის. აფორიზმის პერიფრაზს თუ მოვიშველიებთ თავდაუფლების ხერხების შესახებ, შეიძლება ითქვას: უმჯობესია ერთხელ ვიგრძნოთ, ვიდრე ასჯერ გავაკეთოთ. ეს ხერხები ერთდროულად მარტივიცაა და რთულიც. ფსიქიკის დაუფლება სხვაგვარ მიდგომას მოითხოს, ვიდრე ბიცეპსების განვითარება. ათი პროცენტით თუ მოერევი თავს, ოთხმოცდაათით უნდა მოატყუო... უბრალო შეუპოვრობა და წესების მკაცრი დაცვა არ კმარა. ყველაზე გამოცდილი ხელმძღვანელიც კი მხოლოდ გზებს თუ დაგისახავს, რომლებიც თქვენ თვითონ უნდა გაიკვლიოთ. არავითარი აბსოლუტური გარანტიები არ არსებობს. მაგრამ აუტოტრენინგის დაუფლებით გაძლევთ შანსებს:
გაიძლიეროთ თავდაუნჯების უნარი და მოიწესრიგოთ ყურადღება;
ისწავლოთ სრულფასოვანი და ღრმა დასვენება;
გაიუმჯობესოთ ძილი;
უფრო ოპერატიულად და ეფექტურად განეწყოთ ყოველგვარი ქმედებისათვის და მიაღწიოთ ფიზიკურ და ფსიქიკურ ძალთა მაქსიმალურ მობილიზაციას საჭირო მომენტებში და საჭირო მიმართულებით;
უფრო მოძრავი გახადოთ საკუთარი ფსიქიკა;
გაიწონასწოროთ თქვენთვის ნიშანდობლივ უარყოფით ემოციათა სიჭარბე, რაშიც არ უნდა მჟღავნდებოდეს იგი (ფხუკიანობა, მიდრეკილება გადამეტებული ღელვისაკენ, ყოველგვარი შიშები, სიმორცხვე და ა. შ.).
ფსიქიკური გზით გაიწონასწოროთ თქვენი ორგანიზმის „პერიფერია“: კუნთების ტონუსი, გულის ძარღვებისა და სხვა შინაგანი ორგანოების მოქმედება - და შეიძინოთ დამატებითი შინაგანი დამცველი ყველა არახელსაყრელი გარე თუ შიდა ზემოქმედებისაგან.
დასაწყისისათვის ეს არც ისე ცოტა უნდა იყოს.
ახლა კი, რომ ვიმოქმედოთ, როგორც ჰეგელი იტყოდა, აუცილებელია წვრილმანებზე გადავიდეთ.
მე იძულებული ვარ, აქ მხოლოდ უკიდურესად შეკუმშული კონსპექტური ესკიზი მოგცეთ საყოველთაოდ სახმარი აუტოტრენინგისა (იმედს არ ვკარგავ, რომ ყველაზე ზოგადი მიზნებისათვის თავდაპირველად ესეც საკმარისი უნდა იყოს). 1 (ვინც უფრო დაწვრილებით მოინდომებს გაეცნოს ამას, მივუთითებ კურსზე, რომელიც დაიბეჭდა ჟურნალში “Знание – сила“ (1970 წ. № 2, 3, 5, 6, 8, 11). ვგეგმავ სპეციალური ბროშურის გამოცემასაც.
როდის, რამდენი და სად - აი, პირველი კითხვები, რომლებიც გაუჩნდება ყველას, ვინც გადაწყვეტს აუტოტრენინგს მიჰყოს ხელი.
რაც მეტი იქნება, მით უკეთესი, განსაკუთრებით პირველ ხანებში. მინიმუმი - დღეში ერთხელ, ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა - 10-დან 30 წუთამდე. ჩვევების დახვეწის კვალობაზე ვარჯიშების დრო შეიძლება შემცირდეს.
საამისო ადგილის გამოძებნა საერთოდ ძნელი არ არის. ყველაფერს, რა თქმა უნდა, გამოცალკევებული ადგილი სჯობს. მაგრამ თუ იგი არ მოიძევება, შეიძლება ყოველგვარ გარემოში შევაჩვიოთ თავი ვარჯიშს.
ეს უფრო ძნელია, მაგრამ უფრო შედეგიანიც, ვინაიდან პრაქტიკული ჩვევები სკივრში გამოსაკეტად ხომ არ გვინდა.
აუტოტრენინგის დრო ყოველთვის პირად განრიგთან უნდა იყოს შეთანხმებული. ჩვეულებრივ დღის მეორე ნახევარს ურჩევენ ხოლმე, სამუშაოს შემდეგ. მაგრამ ვარჯიში დილითაც, დღის განმავლობაში სამსახურის შესვენებებზეც შეიძლება. თვითშთაგონებები მხოლოდ ხასიათით იქნება განსხვავებული, განსაკუთრებით ვარჯიშის ბოლოს.
საუკეთესო დროა გამოღვიძებისთანავე და ჩაძინების წინ, თვითშთაგონებისათვის ყველაზე ხელსაყრელი ეს მომენტები შეიძლება გამოვიყენოთ დღის ვარჯიშებისაგან დამოუკიდებლადაც.
შეიძლება „მიკროაუტოტრენინგებიც“: ხშირი და მოკლე ვარჯიშები რამდენიმე სეკუნდიდან ერთ წუთამდე - ყოველ დროსა და ყოველ გარემოში, მაგალითად, რიგში დგომისას, ტრანსპორტში და ა. შ. ესენი მე ფრიად სასარგებლოდ მიმაჩნია. გავარჯიშებულ ადამიანს შეუძლია მიკროაუტოტრენინგი დაფარულად, სხვებისათვის შეუმჩნევლად აკეთოს, საქმისა და ლაპარაკის შეუწყვეტლად. ოღონდ ვარჯიშები ყველგან და ყოველთვის საიმედო თვითჩაღრმავების წუთები უნდა იყოს. ყველა ვერ ახერხებს ამას: ერთ ნაწილს შინაგანი მოუსვენრობა უშლის ხელს, მეორეს - ირონიული სკეპსისი, მესამეს - უბრალო მოუწესრიგებლობა, ან ცოტა-ცოტაობით ყველაფერი ეს ერთად...
აუტოტრენინგი მთელი ცხოვრების ერთგული მეგობარია, მაგრამ ბუტია მეგობარი, ერთი კვირით რომ მივატოვოთ, ის ორი კვირით მიგატოვებთ. მე თავს აღარ შეგაწყენთ იმაზე ლაპარაკით, რომ მხოლოდ შემთხვევიდან შემთხვევამდე ვარჯიში პრაქტიკულად უსარგებლოა.
მეორეს მხრივ, აზრი არა აქვს ვარჯიშების განრიგის შედგენას მკაცრი გრაფიკის მიხედვით, როგორიც ჰიგიენური გიმნასტიკის დროს დგება ხოლმე. რაც ერთს მალევე გამოსდის, მეორეს საიმისოდ ბევრი დრო სჭირდება. აუტოტრენინგის, განსაკუთრებით კი დაუსწრებელი აუტოტრენინგის, საწყისი ეტაპი ყოველთვის საძიებოა, ცდებითა და შეცდომებით აღსავსე, რომლებითაც ინდივიდუალური ოპტიმუმი უნდა მოისინჯოს.
მთავარი საშუალებებია შინაგანი თავდაუნჯება და თვითშთაგონება.
ამოსავალ სამუშაო მდგომარეობად ამა თუ იმ ხარისხის თვითმოდუნება გვევლინება. იგი შეიძლება განისაზღვროს, როგორც სასიამოვნო სიმშვიდე - მსუბუქი დამშვიდებიდან თვლემამდე გადასვლების გამა. ქვეცნობიერი ამ დროს მაქსიმალურად პლასტიური ხდება და იოლად ითვისებს ცნობიერების ბრძანებებს. იგი მოგვაგონებს კარგად დაზელილ პლასტელინს, რომლიდანაც ყველანაირი ფიგურის გამოძერწვა შეიძლება. თვითმოდუნება თავდაუნჯებითა და თვითშთაგონებით მიიღწევა, და იმავე დროს იგი თვითონვე უწყობს ხელს მათ. ჯაჭვური რეაქციის მსგავსი რაღაცა ხდება.
მაშ ასე, იწყებთ პირველ მეცადინეობას: ამოცანა გახლავთ მოდუნება.
აუტოტრენინგის პრაქტიკაში ჩვეულებრივ სამი მთავარი პოზაა:
1) ტახტზე მწოლიარე (პირაღმა ან ცალგვერდზე);
2) მჯდომარე - „მთვლემარე მეეტლის“ პოზაში: მუხლები დაახლოებით 450-იანი კუთხით დაშორიშორებულია, წინამხრები ბარძაყებს ეყრდნობა, ხელის მტევნები ჩამოკიდებული, თავი ჩაქინდრული.
3) მჯდომარე - უკან თავისუფლად გადაქანებული, კეფით ეყრდნობით სავარძლის საზურგეს.
რა თქმა უნდა, მოდუნება მწოლიარე მდგომარეობაში უფრო მოსახერხებელია, მაგრამ ამის საშუალება ყოველთვის არ არის და, გარდა ამისა, ზოგიერთს ძალიან მალე ჩაეძინება ხოლმე. „მეეტლის“ მდგომარეობა უფრო მოსახერხებელია მამაკაცებისათვის, რომლებიც მეტისმეტად მსუბუქები არ არიან. მოდუნება შეიძლება მაგიდასთან ჯდომის დროსაც, როცა თავი იდაყვდაყრდნობით გვიჭირავს ან მაგიდაზე დაწყობილ ხელის მტევნებზე გვიდევს. მოთხოვნა ერთია: ტანი უნდა „ეთანხმებოდეს“ პოზას. შემდეგ და შემდეგ, აუტოტრენინგის დაუფლების კვალდაკვალ, საჭიროებისდაგვარად მოდუნებას შეძლებთ ყოველგვარ პოზაში, სიარულის, სირბილის და თვით მუშაობის დროსაც კი. აუტოტრენინგის დროს თვალების მილულვა სჯობს, მაგრამ მოდუნება შეგიძლიათ გახელილი თვალებითაც ისწავლოთ.
მაშ ასე, მოსვენების პოზა უკვე მიღებული გაქვთ. ერთხელ კიდევ შეამოწმეთ იგი, მთელ ტანს შინაგანი მზერით გადაჰხედეთ.
მოდუნების მთავარი მატერია აჩქარება და განსაკუთრებით კი დაუყოვნებელი შინაგანი ცვლილებების მოუთმენელი, დაძაბული მოლოდინი. ეს თავიდანვე უნდა აღიკვეთოს. მოჩქარეს მოუგვიანდესო... უნდა დაიხსომოთ, რომ ჩაგონებასა და თვითშთაგონებას ცნობიერებისაკენ „გზის გატკეპნის“ ფარული, ზოგჯერ საკმაოდ გაწელილი პერიოდი აქვთ. მაგალითად, ხანდახან ჰიპნოზის დროსაც კი, არა „თვალის დახამხამებაში“, არამედ სეანსიდან მხოლოდ ერთი-ორი საათის შემდეგ ერევათ ხოლმე ძილი.
აუტოტრენინგის დროს თქვენ, უწინარეს ყოვლისა, საკუთარ ფსიქიკურ ტემპს ანელებთ. თავდაუფლება პაუზებით იძერწება. სწორედ მათი დაუნჯება შეგაძლებინებთ შემდგომში მნიშვნელოვნად აიმაღლოთ ფსიქიკური მოქნილობა და, თანაც, უნარი უბრალო ლოდინისა, რაც სამწუხაროდ, ბევრს როდი შეუძლია.
მე საკმაო დრო მაქვს.
სრული აუჩქარებლობა.
დრო იწელება.
ვმშვიდდები.
სისწრაფეს ვანელებ.
- აი სიტყვიერი თვითშთაგონებების სანიმუშო ფორმულები მათთვის, რომლებშიც გაფიქრებული სიტყვა იოლად გადადის შესატყვის მდგომარეობაში (აუტოტრენინგის პოზის მიღებისთანავე).
შეიძლება წარმოიდგინოთ კიდეც საკუთარი თავი, როგორც მაგალითად, კინოფირზე გადაღებული, ან სხვა დამატებითი ხერხები გამოიყენოთ, წყნარი მუსიკა ჩართოთ ხოლმე...
(თვითშთაგონების ერთი აუცილებელი წესი: ფორმულები კი არ უნდა უარყოფდნენ, არამედ ამტკიცებდნენ, თავს კი არ უნდა იცავდნენ, არამედ უტევდნენ. ფსიქიკას არ უყვარს, არ სცნობს ნაწილაკს „არა“. არ შეიძლება ფორმულირება: „არ ვღიზიანდები“, რადგანაც „ვღიზიანდები“ უფრო ძლიარია, ვიდრე „არ“. სწორია: „მშვიდად ვარ“, ან სხვა დადებითი მტკიცება ყოველგვარ იმპროვიზირებულ ვარიანტში.
როცა აუტოტრენინგის პოზას იღებთ და შინაგანად ნელდებით, იმავე დროს უნებურად იწყებთ სხეულის კუნთების მოდუნებასა და მთელი ორგანიზმი წყნარდება თანდათანობით. ახლა თქვენი მიზანია მაქსიმალური განთავისუფლება ფარული კუნთური დაძაბულობებისაგან, რაც გასაკუთრებით დიდია ხოლმე ყოველგვარი მიზეზებით გამოწვეული მღელვარებისა და საძაგელი გუნების დროს. „მე მგონია, - წერდა შულცი, - რომ ნევროზული მდგომარეობა - ეს არის კომპლექსი კუნთების უწესრიგო დაძაბულობებისა, რომლებითაც ადამიანი ნებით თუ უნებურად პასუხობს გარემოს გაღიზიანებებს. დასვენების ძირითადი წესი იოგებისა ასე გამოითქმის:
„გაითავისუფლეთ კუნთები. ძალა მოსვენებაშია“.
(ერთი ცნობილი ამერიკელი მორბენლის მოკლე დისტანციებზე ოლიმპიური ჩემპიონის მწვრთნელი ამბობდა: „ბობის საიდუმლო ის არის, რომ მას შეუძლია მოდუნება ისე, როგორც სხვას ვერავის, თითქოს სახსრებიაო ერთიანად“. და ეს ნათქვამია სპრინტერზე, რომლის წარმატებასაც ტყვიის უსწრაფესი სტარტი წყვეტს, და რომლის ამოცანაა - მაქსიმალურად „გაიშალოს“ უმოკლეს დროში...)
როგორც წესი, ადამიანი ანგარიშს არ უწევს თავის კუნთურ „შეკუმშულობას“, ცნობიერება მხოლოდ ერთობლივ ემოციურ შედეგს აფიქსირებს. მაგრამ მშვიდი შინაგანი თავდაუნჯების დროს შეიძლება ვისწავლოთ ამ მომჭერების შეცნობა და „ჩამოშორება“ უმსუბუქესი, უმინიმალურესი, გარეგნულად თითქმის შეუმჩნეველი გამათავისუფლებელი მოძრაობებით. ძალიან ძნელია, სიტყვებით გადმოიცეს ეს: კუნთის უბრალო „მოშვება“. მთავარი სიძნელე ის არის, რომ როდესაც ყურადღებას ვაპყრობთ სხეულის რომელიმე ნაწილს, ამით ჩვენ უკვე რამდენადმე ვძაბავთ მას. მოდუნება იმიტომ არის ძნელი, რომ არავითარი ღონის ხმარებას არ საჭიროებს. მაგრამ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ იგი სულ უფრო იოლად მიიღწევა, მოდუნება ზოგჯერ ძალზე სწრაფადაც კი იწყებს ხოლმე გაღრმავებას.
მომჭერების ახსნის დროს ყურადღების გადანაცვლებათა საუკეთესო მიმდევრობა ამგვარია:
ფეხები (მარცხენა, შემდეგ მარჯვენა; ცაციებისთვის პირიქით): ფეხის თითები, ტერფები, კანჭები, ბარძაყები;
კორპუსი: წელი, მუცელ-მკერდი, ზურგი-ბეჭები, მხრები;
ხელები (მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა, ცაციებისათვის პირიქით): ხელის თითები, მტევნები, მკლავები, მხრები:
კისერი;
სახე.
მაგრამ ასეთი თანმიმდევრობა მკაცრად აუცილებელი არ არის. თუ უკვე ნაპოვნი გაქვთ, თქვენი მთავარი ჩვეული მომჭერები (ვთქვათ, ძალიან გეძაბებათ ხოლმე კისერი და მკერდი) აუგოგრენინგის დროს პირველად მას გაუსწორდით.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი და განსაკუთრებით ძნელია დაძაბულობისაგან განთავისუფლება პირისახის წვრილ-წვრილი მიმიკური კუნთებისა, რომლებიც ფრიად ინტიმურად არიან დაკავშირებულნი ფსიქოლოგიურ მდგომარეობებთან. უნდა ვისწავლოთ ყბების, ტუჩების, ლოყების მოდუნება, მოდუნება თვალებისა და წარბების კუნთებისა... ყოველივე ეს შეგრძნებათა თავდაჯერებული დაჭერით შეიძლება, შესაძლებელია განხორციელდეს კონტრასტის მიხედვით: დაჭიმვა-მოშვება, წარბების შეკვრა-გაშლა... შეიძლება დაგვეხმაროს სიტყვიერი ფორმულებიც.
(სტანისლავსკის ერთი ნიჭიერი მოწაფე ქალი დიდხანს ვერ ახერხებდა სცენაზე თამაშს სრული ძალით, თითქოს რაღაც თრგუნავდა მის ტალანტს: ყველაზე საპასუხისმგებლო მომენტებში იჭიმებოდა და ჰკარგავდა ბუნებრიობას... ვერავითარმა აქტიორულმა ხერხებმა ვერ უშველეს, ვიდრე არ შენიშნეს, რომ თურმე ასეთ მომენტებში მსახიობ ქალს მარჯვენა წარბი ოდნავ ზემოთ ეწეოდა ხოლმე. სწორედ ეს გახლდათ საბედისწერო მომჭერი. მისი დაძლევით საოცარ შედეგს მიაღწიეს. „შინაგანმა გრძნობამ ქვეცნობიერის სამალავებიდან გარეთ თავისუფლად გამოსასვლელი ჰპოვა, თითქოს პირმოკრული ტომრიდან ამოუშვესო“...).
პირისახის ტონუსის დაუფლება დაგეხმარებათ, უფრო სწრაფადაც დაგეძინოთ ხოლმე და უფრო თავისუფლადაც გრძნობდეთ თავს ადამიანებთან ურთიერთობისას: პირისახის კუნთების გამიზნული მოდუნება თვითდაწყნარების შესანიშნავი ხერხია მიკროაუტოტრენინგში.
მომჭერების ახსნის კიდევ ერთ დამოუკიდებელ ხერხს წარმოადგენს ეგრეთ წოდებული „ქანქარასებრი მოდუნება“. პოზა სულერთია, შეიძლება მოძრაობის, სიარულის დროსაც. არამკვეთრი, ერთმანეთს მიყოლებული, მოხრა-გაშლა ყველა სახსრისა: თითების, მტევნების, იდაყვების... მხრების აწევ-დაწევა, ხელების თავისუფალი ქნევა, თითქოს ცარიელი სახელოებიაო, მთელი ხელის აწევა და თავისუფლად ჩამოგდება... ამგვარადვე - ფეხის თითები, კოჭები, მუხლები, ბარძაყები; კორპუსი - ზემოთ-ქვემოთ, აქეთ-იქით, თავის მსუბუქი ქნევა... მოდუნების ეს ხერხი კარგად არის ცნობილი სპორტსმენებისათვის. იგი განსაკუთრებულად ქმედითია ფიზიკური დაღლილობისა და ერთ მდგომარეობაში სხეულის დიდხანს ყოფნის დროს. ბადებს სიმჩატის თავისუფლებას, სილაღის შეგრძნებას, ამის კვალობაზე კი ფსიქიკური დაძაბულობაც კლებულობს.
კუნთური მომჭერების ახსნას შეიძლება მთელი მეცადინეობები დავუთმოთ, ან ყოველ ვარჯიშში ჩავრთოთ ხოლმე იგი როგორც წინარე, მეტ-ნაკლები ხანგრძლივობის ეტაპი. ეს შეიძლება სპეციალურად არც განვიხილოთ და ახლავე გადავიდეთ სითბო-სიმძიმის თვითშთაგონებებზე, რომელთა შესახებაც ქვემოთ არის ლაპარაკი: კარგი ხარისხის თვითშთაგონების დროს მომჭერები თვითონვე დაიწყებენ „ლღობას“. გონებრივი დაღლილობისას მომჭერების ახსნა ხელს უწყობს დასვენებასა და სხვა რამეზე გადართვას, ბევრი აღნიშნავს, რომ იგი ეხმარება ადამიანებთან ურთიერთობისასაც უფრო თავისუფლად, ძალდაუტანებლად გრძნობდნენ თავს.
იგივე ითქმის სუნთქვის შესახებაც. განთავისუფლება სუნთქვის უნებური შეკავებისაგან, რაც ყოველთვის ფსიქიკურ დაძაბულობასა და უარყოფით ემოციებთან არის დაკავშირებული, აუტოტრენინგის მნიშვნელობან ზოგად ელემენტს წარმოადგენს. მაგრამ ვარჯიშში სუნთქვითი აუტოტრენინგის ჩართვა მოქნილად და ინდივიდუალურად უნდა ხდებოდეს.
შეკავებული სუნთქვის მქონე ერთ პაციენტს ვუხსნიდით, რომ მისი ყოველი ჩასუნთქვა ცოტათი მთქნარებასავით უნდა ყოფილიყო, ყოველი ამოსუნთქვა კი - ცოტათი ცხვირის დაცემინება. „მაშასადამე, ცოტათი ყველაფერს უნდა მივაცხიკვო?“ - მკითხა მან. „დიახ, სულ ოდნავ“.
ეს რა თქმა უნდა, ცოტათი მეტაფორულია. მაგრამ არსი ცხადი უნდა იყოს. იგი ბუნებრივი შვებით ამოსუნთქვის - უნებური „სულის მოთქმის“ მოდულირებას ახდენს. არსებითად, ეს იგივე მომჭერის ახსნაა: ქრება ზედმეტი დაძაბულობა, ჩნდება მოსვენების წამი... ამ წამს შეიძლება ჩავეჭიდოთ და სისტემად ვაქციოთ იგი.
საკუთარ ჩვეულებრივ სუნთქვას თუ „ყურს დავუგდებთ“, შეიძლება შემჩნევა, რომ მასშიც ყოველთვისაა ეს „სიმსუბუქის მომენტი“ - ბუნებრივი სიამე, რომელსაც ვერ ვამჩნევთ და არსად ვაგდებთ, მაგრამ რომელიც ორგანიზმის ყოველგვარ, თვით ყველაზე პროზაული ფუნქციის აღსრულებასაც კი რომ თან ახლავს მუდამ.
ჩვეულებრივზე ოდნავ უფრო ღრმად ჩაისუნთქეთ და თავისუფლად ამოისუნთქეთ, „მიუშვით“ სუნთქვა. ასეთივე უნდა იყოს მომდევნო ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა... შემდეგიც... მთელი არსებით უსმინეთ სუნთქვით კმაყოფილებას. არავითარ ძალდატანებას, არავითარ ხელოვნურობას არ ჰქონდეს ადგილი. გარკვეული დროის შემდეგ სუნთქვა რამდენადმე შენელდება თავისთავად, უფრო თანაბარი გახდება... სასიამოვნო გახალისებასა და სუმსუბუქეს იგრძნობთ: სუნთქვა ისეთივე გაგიხდებათ, როგორიც უშფოთველი ძილის დროს იცით - ავტომატურ წყნარ რიტმში გადადის. ამ დროს შეიძლება თავის ჩაგონება: „ყოველთვის მსუბუქად და სიამოვნებით ვსუნთქავ... სუნთქვა ყველაფერს მიჯერებს...“
მეტად მნიშვნელოვანიაშეიძლოთ სუნთქვის განთავისუფლება დაძაბულ სიტუაციებში, ყველაფერს კი სჯობს, დაასწროთ ხოლმე მათ. სუნთქვის აუტოგენური „დაჯავშნა“ მართლაც რომ საუკეთესო საშუალებაა მოულოდნელი, გარეგანი ზემოქმედების, თვით ხეპრეობის საწინააღმდეგოდაც კი.
თუკი თვითანალიზის შედეგად მიხვედით იმ დასკვნამდე, რომ სუნთქვის შეკავება დიდ როლს თამაშობს თქვენს უარყოფით მდგომარეობებში, მაშინ აუტოტრენინგი პირდაპირ სუნთქვით დაიწყეთ, მასვე მიაქციეთ მთავარი ყურადღება მიკროაუტოტრენინგის მომენტებშიც. თანაბარი, თავისუფალი სუნთქვა თავისთავად ქმნის სასიამოვნო მოდუნებულობის ფონს.
დაბოლოს, ცენტრალური მომენტი - თვითშთაგონება სითბოსა და სიმძიმის შეგრძნებებისა, რომლებიც ღრმა მოდუნებას შეესატყვისებიან.
ჩვენი სხეულის სასიამოვნო სიმძიმესა და სითბოს ჩვენ ვგრძნობთ ხოლმე ჩაძინების წინ და გაღვიძებისთანავე, კარგა ფიზიკური დაღლილობის დროს, ან გაყინულები როცა „ვლღვებით“ ხოლმე... უწინარეს ყოვლისა, სწორედ ამ შეგრძნებების ჩაგონება ხდება ჰიპნოზური დაძინების დროსაც. სასიამოვნო სიმძიმე ღრმა კუნთური მოდუნების სუბიექტური ნიშანია, სასიამოვნო სითბო - ნიშანი სისხლ-ძარღვების დაწყნარებისა, რაც სპაზმის საპირისპიროა.
„სითბო-სიმძიმე“ ქმნის ოპტიმალურ ფონს სრულიად სხვადასხვა მიმართულების მქონე თვითშთაგონებებისათვის. ვარჯიშის დროს „სითბო-სიმძიმის“ თვითშთაგონებაზე გადასვლა ყველაზე კარგია მომჭერების წინასწარი ახსნისა და სუნთქვის გამოთავისუფლების შემდეგ. მაგრამ, როგორც უკვე ვთქვი, პოზის მიღებისთანავეც შეიძლება. სიმძიმისა და სითბოს თვითშთაგონებები შეიძლება ცალ-ცალკეც ხდებოდეს და ერთდროულადაც. ცალ-ცალკე სჯობს მაშინ, როცა ამ ორიდან ერთ-ერთი ვერ გამოგვდის: ამ შემთხვევაში უნდა ვაკეთოთ ხოლმე ის, რაც ადვილად გამოდის, ხოლო დროდადრო ხელახლა ვსინჯოთ მეორეც.
სიტყვიერი ფორმულები:
მარჯვენა ხელი მიმძიმდება და მითბება (ცაციებმა მარცხენათი დაიწყონ), სასიამოვნოდ მძიმდება და თბება, თბილი სიმძიმით მევსება ხელი - და სხვა ამგვარები. ხატოვანი წარმოდგენები: ხელი ჭურჭელია, რომელიც ცხელი ვერცხლისწყლით ივსება... მას თბილ აბაზანაში ვყოფ... შეიძლება უბრალო „დაჭერა“ შეგრძნებისა; განსაკუთრებით ადვილია სითბოს „დაჭერა“, ვინაიდან სხეულის ყოველი ნაწილის ძარღვები მათზე ყურადღების გადატანისთანავე ოდნავ ფართოვდებიან ხოლმე. თუ სიმძიმის თვითშთაგონებისას უსიამოვნო შებოჭილობა და დაძაბულობა ჩნდება, უმჯობესია მხოლოდ სითბოზე თავდაუნჯება:
ხელი თბება, დუნდება...
რბილდება, ცხელდება.
თვითშთაგონებების თანმიმდევრობა:
ხელები (შეიძლება ცალ-ცალკე: თითები, მტევანი, მკლავი, მხარი).
ფეხები (ცალ-ცალკე: ტერფი, კანჭი, ბარძაყი).
მთელი ტანი (ცალ-ცალკე: ზურგი-წელი, მკერდი-მუცელი).
პირისახის თაობაზე სხვადასხვაგვარი მოსაზრება არსებობს. შულცი, მაგალითად, სასარგებლოდ მიიჩნევს თვითშთაგონებას: „შუბლი გრილია, „სხვები გვთავაზობენ ფორმულას: „სახე დუნდება და თბება“. ცხადია, ვისაც როგორ სურს. მაგრამ არა ღირს „სითბო-სიმძიმის“ გამოწვევა მთელ თავში ერთიანად - ამან შეიძლება თავი აგვატკივოს.
„სითბო-სიმძიმის“ ერთ ხელში გამოწვევისას შეგრძნება ხშირად თვითონვე გადადის ხოლმე მეორეზე, ხან მთელ ტანსაც მოიცავს ერთბაშად. ამა თუ იმ ხარისხით „სითბო-სიმძიმე“ შეიძლება მომჭერების ახსნისა და სუნთქვის განთავისუფლების დროსაც აღმოცენდეს თვითნებურად. სრული ხარისხით მივაღწევთ რა „სითბო-სიმძიმეს“ (მთელი ტანი დამძიმებული, გამთბარია), იგი შეიძლება ღრმა მოსვენების დამოუკიდებელ საშუალებად გამოვიყენოთ. საკმაო დახვეწის შემდეგ „აუტოგენური კომპლექსი“ - კუნთური მომჭერების ახსნა, სუნთქვის განთავისუფლება და „სითბო-სიმძიმეები“ - შეიძლება თითქმის ერთბაშად გამოვიწვიოთ, გავაერთიანოთ ისეთი ტიპის თვითბრძანებაში, როგორიცაა: „დამშვიდებული ვარ“, „მოდუნებული ვარ“, სახეში („აბაზანა“) ან შეგრძნების უბრალო გზავნილში.
„სითბო-სიმძიმე“ შეიძლება გამოვიყენოთ ჩაძინების დასაჩქარებლად. მაგრამ თუ აუტოტრენინგის შემდეგ ძილს არ აპირებთ, „სითბო-სიმძიმე“ აუცილებლად უნდა გამოთიშოთ - გამოხვიდეთ მოდუნებული მდგომარეობიდან.
როგორ?
კონტრასტული წარმოდგენებითა და თვითშთაგონებებით.
გაფიქრებული სიტყვით, მზარდი სისწრაფითა და ენერგიით, არა უმეტეს ერთი წუთისა (ფსიქიკური ტემპის აჩქარება!).
ვგრძნობ სასიამოვნო სიმსუბუქეს.
ხელ-ფეხი გამკვრივებული და მსუბუქი მაქვს.
სასიამოვნო ჟრუანტელი მივლის ზურგსა და მხარბეჭში.
მთელი სხეული ზამბარასავითაა.
სახე მოძრავია.
აღმაფრენა მატულობს.
მთლად ზამბარასავით ვარ.
დამუხტული ვარ.
მზად ვარ.
ან კიდევ შესაბამისი ხატოვანი წარმოდგენები (ცივი შხაპი, გრილი ნიავი და ა. შ.); ღრმად ჩავისუნთქოთ, ამოსუნთქვასთან ერთად გავახილოთ თვალები და წამოვდგეთ, მეტისმეტად მკვეთრი მოძრაობით არა, მაგრამ ენერგიულად. საერთოდ მაშინვე ან რამდენიმე წუთის შემდეგ საამო სიცინცხლე, მშვიდი სიხალისე შეიგრძნობა. არაერთგზისი სწრაფი ჩაძირვები „სითბო-სიმძიმეში“ და პირუკუ ტონიზირების ძალიან კარგი საშუალებაა (გავიხსენოთ ქანქარას პრინციპი). მაგრამ, „სითბო-სიმძიმის“ მიღწევისას დამწყებ აუტოტრენინგისტთა უმრავლესობა გრძნობს, რომ თვითკონტროლის შენარჩუნება ძნელდება: თავს იჩენს ხანმოკლე „ჩავარდნები“, მატულობს თვლემა... თვლემის გაფანტვის ცდის დროს კი „სითბო-სიმძიმეც“ შეიძლება გაქრეს...
სიფხიზლის „მქრქალი სინათლის“ შესანარჩუნებლად ტვინს რაიმე ქმედითი ხელმოსაჭიდი ჭირდება. ამგვარი ხელმოსაჭიდი სწორედ გამიზნული თვითშთაგონება უნდა იყოს. თუ თქვენი მიზანი უბრალოდ მაქსიმალური მოდუნება - დასვენებაა და არა ძილი, მაშინ „სითბო-სიმძიმის“ მდგომარეობაში ყოფნისას შეიძლება ჩააგონოთ თავს: „სავსებით ვისვენებ... ვიკრებ ძალებს.. სიმშვიდეს.. თავდაჯერებას...“, ან კიდევ, როგორც ამას იოგები აკეთებენ ხოლმე, შინაგან მდუმარებაში შეიძლება უბრალოდ „შეჰხაროდეთ“ განცხრომის შეგრძნებას. მაგრამ თუ ეს ვერ გამოგდით და ან ძილში იძირებით, ან მოდუნებაში ხელს ამ მდგომარეობიდან გამოსვლაზე ფიქრი გიშლით, შეიძლება მაღვიძარას მიმართოთ (ოღონდ ზარიანს ჩხაკუნა სჯობს) - მდგომარეობიდან გამოსვლის დაწყების სიგნალს.
თუ ღრმა მოდუნება სხვა თვითშთაგონებებისათვის გინდათ გამოიყენოთ, მაშინ ნუ დაივიწყებთ და ისინი აუტოტრენინგის დაწყებამდე წინასწარ ჩამოაყალიბეთ თქვენთვის, რაც შეიძლება ლაკონიურად და ცხადად.
აი, მაგალითად, ინდივიდუალური ფორმულები, რომლებითაც წარმატებით სარგებლობს ერთი ჩემი კორესპონდენტი.
სრული მოსვენებისა და მუშაობის შემდეგ დაძაბულობის მოხსნისათვის - „სითბო-სიმძიმის“ მდგომარეობაში ყოფნისას: ნელა მიმდინარე წყლის მხედველობითი წარმოდგენა („ვიყურები ანკარა მდინარეში, ვათვალიერებ ქვებს ფსკერზე“).
მშვიდი თავდაჯერებულობისათვის (ყოველგვარი მოსალოდნელი დაძაბული სიტუაციების საწინააღდმეგოდ). მომჭერების ახსნა ქანქარული მოდუნებით. სიტყვიერად: „უკვე დავძლიე“.
თავდაუნჯება (ყოველგვარ სამუშაოში ინტენსიურად ჩართვისათვის, განსაკუთრებით როცა რაღაცა გიფანტავთ ყურადღებას). სიტყვიერად: „მე მხოლოდ ეს მაინტერესებს“. ენერგიული გამოსვლა მდგომარეობიდან და მუშაობის დაწყება.
„განფიქრება“ (შემოქმედებითი მუშაობისათვის). მომჭერების ახსნა, სუნთქვის განთავისუფლება. სიტყვიერად: „არაფერი არ ვიცი. მე ჩემი გზით მივდივარ“.
ინდივიდუალურ ფორმულებზე ასეთივე დასამიზნი თავდაუნჯება შეიძლება ძილის წინ და ახალგაღვიძებულზე. დასაძინებლად რომ დავწყვებით, შეიძლება ძნელი ამოცანის გადასაწყვეტად განაწყოთ თავი („მე გავაკეთებ ამას, მე ვიპოვი...“) და ამ ფიქრით ჩაიძინოთ. მეტი შანსები გექნებათ, რომ ამოცანის გადაწყვეტა დილისათვის წამოტივტივდეს.
დილის თვითშთაგონებები კი, რომლებიც ძილისეული მოდუნებულობის ნარჩენს იყენებენ, ზედმეტად არ უნდა გაჭიანურდეს, „ხალისი, თანაბრად კარგი გუნება, კეთილგანწყობილება მთელი დღის განმავლობაში...“ და რაც მთავარია, აღარ გინდათ დამატებითი მოდუნება, თორემ შეიძლება ისევ ჩაგეძინოთ.